X
تبلیغات
انجام پروژه های spss -مقاله-پایان نامه - مطالعه ی موفق با تمرکز قسمت 2
درباره ما
مطالب مهم
آخرین مطالب
لینکستان
امکانات برای درخواست
 

" سؤال کردن"
یادتان باشد که پیش ازمطالعه، با یکی دوسؤال، ذهن خود را هدفدارکنید. وقتی می- گوییم هنگام مطالعه مدام ازخودتان سؤال کنید، منظورمان این است که پیش ازمطالعه، در حین مطالعه و پس ازآن، می توانید ازخود بپرسید.
شما معمولاً برای طرح سؤالات ازخود یک سری سؤالات حافظه ای کم ارزش می- پرسید. مثلاً " بوعلی سینا کی متولد شد؟" ، " جنگ جهانی دوم درچه تاریخی شروع شد؟ " ، " هیمالیا کجاست؟" و. . . این سؤالات معمول، کم ارزش ترین سؤالاتی است که شما می- توانید ازخود بپرسید.
درکتاب " روش های مطالعه" نوشته ی " کی پی بالدریج" و ترجمه ی دکترعلی اکبر سیف به طرح سؤالات هفت گانه ی " گانیه" اشاره شده است. این سؤالات هفت نوع می- باشد.
طرح این سؤالات بسیارارزشمند ومفید است و فوق العاده درایجاد تمرکزحواس مؤثر است. ما درزیربه اختصار، این سؤالات هفت گانه را توضیح می دهیم.
سؤالات هفت گانه ی گانیه
1. سؤالات حافظه ای: این سؤالات کم اثرترین و کم اهمیت ترین سؤالات هستند. این نوع سؤالات صرفاً با یادآوری اطلاعات سروکاردارد. مانند:

کشورهای همسایه ی ایران کدامند؟
بوعلی سینا درچه تاریخی متولد شده است؟
جنگ جهانی اول درچه تاریخی رخ داد؟
2. سؤالات ترجمه ای: این نوع سؤالات، قوی ترو بهترازسؤالات حافظه ای هستند. این سؤالات تا حدی شبیه به " زبان گردانی" هستند که قبلاً درباره ی آنها صحبت کردیم.
سؤالات ترجمه ای یعنی بیان یک مفهوم پیچیده یا یک مطلب دشواربه زبان ساده تر، مانند این که : گشتاوربه زبان ساده یعنی چه؟ ، فرمول انیشتین به زبان من چه می شود؟ ، افزایش شعاع مولکولی را نسبت به افزایش عدد اتمی روی نمودارچگونه می توان نشان داد؟
3. سؤالات تفسیری: این سؤالات را سؤالات رابطه ای هم می گویند، که به کشف و درک روابط میان دو مفهوم می پردازد. این رابطه می تواند تشابه یا تفاوت باشد. این سؤالات ازسؤالات ترجمه ای کمی بهترند:
سؤالاتی مانند: " تفاوت دندان های گوشتخواران با گیاهخواران چیست؟ " ، " حافظه از نظرساختارو عملکرد، چه وجه تشابهی با کامپیوتردارد؟" و . . . ازنوع سؤالات تفسیری هستند.
4. سؤالات کاربردی: جالب ترین نوع سؤالات هستند. این سؤالات همان طورکه از نامشان برمی آید می خواهند مطالب علمی را به مسائل روزمره ربط دهند و آن ها را در عمل بسنجند.
مثلاً " چگونه می توان ازاصطکاک ناشی ازکشش اجسام روی زمین کاست؟ " ، "تشویق، بلافاصله پس ازیک عمل خوب چه نقشی درشکل گیری شخصیت کودک دارد؟ " و . . .
5. سؤالات تحلیلی: این سؤالات ازچهارنوع بالا بهترند و سؤالات منطقی واستدلالی نیز خوانده می شوند. دراین نوع ازسؤالات ما قدم های منطقی یک شخص یا تغییروتحول یک شیء یا وضعیت را ازنقطه ی شروع تا پایان بررسی می کنیم. مثلاً " آنتونی رابینز روان شناس بنام امروز، چگونه با ناکامی ها، زندگی خود را دگرگون کرد؟ " یا " هواپیما چگونه به وجود آمد؟ " و . . .
6. سؤالات ترکیبی: این سؤالات که ازسؤالات تحلیلی قوی ترند، به سؤالات خلاق معروفند. دراین سؤالات ، شما با پهلوی هم قراردادن اطلاعات و ایده ها و اندیشه های قبلی به طرح اندیشه های نو دست می زنید و آن را به سؤال می گذارید. مثلاً " تناسب جمعیت و مسکن را در20 سال آینده ی ایران چگونه پیش بینی می کنید؟ " یا " چه ماده ای می توان به چای افزود تا نوشیدنی خوش طعم تری شود؟ " و . . .
7. سؤالات ارزش نگاری: این سؤالات قوی ترین سؤالات است. دراین سؤالات، ما درباره ی مؤلف، نویسنده، مترجم، و متن کتاب داوری می کنیم و نظرخودمان و روش خودمان را با نظرو روش آن ها مقایسه می کنیم. مثلاً ازخود می پرسیم ازبین رمان های رومن رولان، نویسنده ی فرانسوی ( جان شیفته، ژان کریستف، زندگی تولستوی، زندگی بتهوون و . . .) کدام اثر، شخصیت خود رومن رولان را نشان می دهد؟
باید توجه داشته باشید که این سؤالات را خواننده طرح می کند و از خود سؤال می کند و به آن ها پاسخ می دهد و هرچه سؤال قوی تر مطرح می شود، تمرکز و علاقه ی بیشتری هم ایجاد می شود.
براین نکته تأکید می کنیم که خودتان باید سؤال طرح کنید نه این که به چند سؤال مطرح شده درکتاب پاسخ دهید.
وقتی که خود شما سرال طرح می کنید، بیشتربه پاسخگویی علاقمند می شوید. البته به سؤالات کتاب هم فکرکنید و به دنبال پاسخگویی به آن ها هم باشید اما حتماً با توجه به متن، اطلاعات قبلی و نظروایده ی خود سؤالات دیگری را هم مطرح کنید.
" نوشتن"
هنگام مطالعه همیشه قلم و کاغذی دردست داشته باشید. چه آنچه که می خوانید رمان باشد چه شعر، چه مطالعه ی آزاد چه کتاب درسی، اعم ازحفظ کردنی یا فهمیدنی.
دریک مطالعه ی فعال و پویا، کمترچیزی می تواند به اندازه ی قلمی که دردست دارید، ذهن شما را درگیرو متمرکزکند.
این قلم ، مهم ترین ابزارشماست. با آن همه چیزرا یادداشت می کنید. اگررمان می- خوانید همین طورکه جلومی روید درحاشیه ی کتاب و یا درکاغذی دیگربا نویسنده درگیر شوید. اگرجایی برایتان خیلی جالب بود، درحاشیه بنویسید: " چه جالب ! " اگربرایتان تعجب آوربود علامت تعجب بگذارید. اگربرایتان سؤال برانگیزبود حتی می توانید در حاشیه، سؤال خود را مطرح کنید و حتی درجایی نظرتان را اعلام کنید. نظرتان را با نظرنویسنده مقایسه کنید. یک مطالعه کننده ی فعال با قلم خود مدام با نویسنده درگیرمی شود و عقاید وعواطف خود را خواه موافق خواه مخالف، به شکلی با نوشتن اعلام می کند.
خودتان را ملزم کنید که با نوشتن، نظرخود را بگویید.
این گونه ذهن شما همواره متمرکز می ماند چون ملزم است درهرلحظه عاطفه واندیشه خود را بیان کند. اگرکتاب، کتاب درسی شماست، ازنکات مهم کتاب یادداشت برمی دارید که این یادداشت ها بهتراست دربرگه ای جدا نوشته شود. برای آن که به اهمیت یادداشت برداری پی ببرید، اینک فواید آن را برای شما توضیح می دهیم.
فواید یادداشت برداری
الف – ایجاد خلأ ذهنی
یا خلأ نباشد، جذب صورت نمی گیرد و هرخلأ ، همیشه جذبی نیزبه دنبال دارد. تا خالی نشوید نمی توانید به درون بکشید.
اولین و مهم ترین فایده ی یادداشت برداری، ایجاد خلأ ذهنی است. آنچه را که ازکتاب و نویسنده فرا می گیرید، با نوشتن بیرون بریزید تا برای جذب مطالب بعدی آماده شوید.

درروان شناسی مطالعه و یادگیری، یکی ازموانع یادگیری، " منع قبلی" است. منع قبلی یعنی این که مطالبی که شما قبلاً آموخته اید، ازتمرکزشما برمطالب اخیرو فراگیری این مطالب، ممانعت به عمل می آورند. مثلاً وقتی قراراست که شما ده نکته را به ترتیب فرا بگیرید، معمولاً نکات اولیه وابتدایی چنان ذهن شما را به خود مشغول می کنند که یادگیری مطالب بعدی و انتهایی دشوارتر می شود. شما خودتان این موضوع را تجربه کرده اید.
شما دردقایق اولیه ی مطالعه متوجه می شوید که به تدریج تمرکز حواستان کمترمی شود وبیشتردچارحواس پرتی می شوید. علت آن است که همان مطلب اولیه مانع تمرکزبرمطالب بعدی می شوند.
برای این که منع قبلی ایجاد نشود، بهترین ومؤثرترین راه، همین یادداشت برداری است. با یادداشت برداری است که مطالب قبلی ازذهن شما برروی کاغذ تخلیه می شوند و این خلأ ذهنی ایجاد شده، فراگیری مطلب بعدی را آسان ترمی کند.
ب – تحریک حافظه ی حرکتی
وقتی که می نویسید، دست وقلم شما حرکت می کند. بنابراین نه تنها حافظه ی حسی و چشمی شما بلکه حافظه ی حرکتی شما نیزفعال می شود و مطالب را بهتربه خاطرمی سپارید. حال آن که وقتی یادداشت برنمی دارید و صرفاً می خوانید، فقط حافظه ی حسی شما فعال است که مسلماً بازدهی شما دراین حالت کمتراست.
پ – ازبین رفتن وسواس ذهنی
وقتی که یک سری مطالب را پشت سرهم و دنبال هم می خوانید و مجبورید همه ی آنها را به خاطربسپارید، ذهن شما وسواس پیدا می کند: " مبادا مطالب قبل را فراموش کنم؟ " و درنتیجه به جای آن که به نکات جدید و تازه ای که می خوانید، توجه داشته باشد، به مرور دانسته های قبلی مشغول می شود تا خیالش راحت شود که آن نکات فراموش نشده اند.
نوشتن هرمطالب پس ازفراگیری، ذهن شما را آسوده می کند. خیال شما راحت است که این مطلب، جایی نوشته شده و فراموش نمی گردد و این گونه شما با همان تمرکزاولین لحظات، به مطالعه ی خود ادامه می دهید.
ت – تأکید بردرک و فهم مطلب
توجه داشته باشید که منظورما ازنوشتن این نیست که به کتاب نگاه کنید و رونویسی کنید بلکه می گوییم هرچه را که فرا گرفتید و فهمیدید، به زبان خودتان روی کاغذ بیاورید.
حتماً بعد ازآن که جمله ای را فهمیدید بنویسید آن هم نه به صورت جملات طولانی و متنی کلی بلکه به صورت اشاره ای و کوتاه و مختصر.
مثلاً شما می خوانید:
" برای آن که یک دستگاه و یا جسمی به جرم m درحال تعادل قرارگیرد باید دو شرط برقرارباشد. اول آن که برآیند نیروهای وارد برآن دستگاه یا جسم صفرباشد. دوم آن که گشتاورنیروهای وارد برجسم یا دستگاه هم صفرباشد."
اگرشما همین طوردرضمن خواندن، جمله ها را برروی کاغذ بیاورید، کارمفیدی انجام نداده اید. یعنی عمل نوشتن شما کمکی به آموختن مطلب نمی کند. اما وقتی که مطلب را فرا گرفته باشید و آن را به طورخلاصه و موجزروی کاغذ بیاورید، به روش صحیح یادداشت برداری کرده اید.
مثلاً وقتی که مطلب فوق را خوب فهمیده باشید، یادداشت مختصری مانند این ازآن بر می دارید:
شرط تعادل این است که مجموع نیروها و مجموع گشتاورها صفر.
و یا به زبان گویای خودتان.
خودتان را ملزم کنید که پس ازدرک هرمطلب، چیزی بنویسید. آن وقت نوشته ی شما تأکیدی است برای آن که آن مطلب کاملاً فهمیده و درک شده است.
برای آن که برمختصرنویسی تأکید بیشتری کرده باشیم، چند مثال دیگرمی زنیم. ابتدا شما جمله ای را ازکتاب می خوانید و بعد نوشته ای را که یکی ازدوستان شما پس ازدرک آن مطلب، یادداشت کرده است. بسیارعالی است که شما هم برای تمرین، این جملات را به زبان خود و به مختصرترین شکل ممکن یادداشت کنید.
" دوران 20 ساله ی امامت امام رضا ( ع ) ازسال 183 هجری آغازشد و تا سال 203 ادامه داشت."
امامت رضا (ع ):
مدت 20 سال
شروع 183
پایان 203
" درمورد ترکیب های یونی که فرمول مشابه دارند. یعنی استوکیومتری یا نسبت تعداد یون های آن ها یکسان است، هرچه حاصل ضرب حلالیت، عدد بزرگ تری باشد، میزان حلالیت بیشتراست."
...............
...............
...............
" درصورت تحریک تارعصبی غشاء درمحل تحریک نسبت به یون های سدیم، غشاء نفوذپذیرمی شود که این باعث دپلاریزه شدن غشاء درمحل تحریک و ایجاد جریان عصبی می گردد."
...............
...............
...............
" هرگاه نقاط وسط اضلاع یک مثلث را به هم وصل کنیم، مثلثی حاصل خواهد شد که با مثلث اول متشابه است و مشخصات آن را دارا می باشد."
...............
...............
...............
و . . .

ث – تداعی نوشته ها
درآخرین مرحله، به نوشته ی خود نگاه می کنید و همه چیز را به خاطرمی آورید. یادمان هست که این نوشته ها اشاره وار و مختصربود.
قصد شما این است که با بیانی اجمالی ترو ساده تربین نوشته ها و مطالب کتاب ارتباط برقرارکنید.
تلاش شما برای برقرارسازی ارتباط میان نوشته های مختصرو مفاهیم کتاب همان درگیری ذهنی است. همان درگیری ذهنی که برای تمرکزحواس به آن نیازمبرم داریم.
پس حالا با هم یک بارروش مطالعه ی متمرکز یا به عبارت بهترمراحل روش مطالعه متمرکز را مرور می کنیم:
تند خواندن
مطالعه ی اولیه
سؤال کردن
نوشتن
تداعی نوشته ها
که این ها همه به نوعی درگیری ذهنی ایجاد می کنند و ذهن شما را ازفکرکردن به موضوعی دیگرو حواس پرتی بازمی دارند.
شاید اکنون تصورکنید که مطالعه به این شکل خیلی وقت می برد و ازروش مطالعه ی سنتی شما طولانی تراست اما توجه کنید که شما دراین محاسبه، زمان هدررفته و مطالعه ی غیرمفید و غیرمتمرکزخودرا به حساب نیاورده اید.
شما درروش سنتی مطالعه، وقت فراوانی را با حواس پرتی های متنوع و متعدد ازدست می دهید اما درروش جدید مطالعه، هم ازتلف شدن " وقت " جلوگیری می کنید و هم لحظه به لحظه با علاقه و تمرکزحواس بیشتری مطالعه می کنید و درنتیجه بهتریاد می گیرید.


فصل پنجم
عوامل مهم دیگر در:
مطالعه ی متمرکز
یک نکته ی مهم : یادداشت عوامل حواس پرتی
یادتان هست که گفتیم عوامل حواس پرتی هیچ گاه به صفرنمی رسند حتی اگرشما بهترین شیوه ی مطالعه را درپیش گرفته باشید.
اکنون که شما روش مطالعه ی متمرکز را فرا گرفته اید و آن را به کارمی بندید، ملاحظه می کنید که اگرچه حواس پرتی شما تا حد فوق العاده زیادی کم شده است، اما برخی ازاوقات، اقکاردیگری غیرازموضوع مطالعه به سراغ ذهن شما می آیند و حواستان را پرت می کنند.
بهترین و مؤثرترین راه برای مقابله با این حواس پرتی باقیمانده، نوشتن آن ها برروی یک برگ کوچک کاغذ است. چرا؟ حتماً بحث خلأ ذهنی و نوشتن را به خاطردارید. دقیقاً به همان علت، باید حواس پرتی خود را یادداشت کنید.
مثالی بزنیم:
شما دراوج مطالعه هستید، ناگهان به خاطرمی آورید که امشب حتماً باید به دوست خود تلفن بزنید. ازاین لحظه به بعد شما هرچقدرهم که سعی کنید فکرخود را به مطالعه متمرکز کنید، اندیشه ی تلفن کردن به دوستتان و این که " مبادا فراموش کنم" ، ذهن شما را آشفته می کند و شما را آزارمی دهد. درنتیجه شما ازهمان لحظه تمرکزحواس خود را ازدست داده اید.
اما اگربه محض آن که این اندیشه به ذهن شما راه یافت، آن را برکاغذی می نوشتید، دیگرخیالتان راحت می شد و می توانستید به مطالعه ی متمرکزخود ادامه دهید.
یادتان باشد که حواس پرتی را نیز مانند نکات مهم کتاب که فرا می گیرید و ثبت می- کنید ، باید جایی تخلیه کنید. اگرننویسید و بگویید" باشد برای بعد" ، " می دانم که یادم نمی- رود" ، و . . . توانایی ذهنی خود را کم کرده اید.
هرچه درحین مطالعه به خاطرتان می آید و عامل مزاحم تلقی می شود، گوشه ای یادداشت کنید. این که باید نان بخرید، جزوه ی دوستتان را بدهید، دروس دیگری را مطالعه کنید و . . . ، همه را یادداشت کنید و بارذهنی مربوط به آن را تخلیه کنید و با خیال راحت به مطالعه ادامه دهید.
ویژگی های مکانی – سکوت
یکی ازباورهای بسیارنادرست برخی ازشما این است که برای تمرکز حواس داشتن باید درمحیط، سکوت مطلق برقرار باشد.
واقعیت این است که هرچه محیطی ساکت ترباشد، برای تمرکزحواس بهتراست و ما محیطی را برای مطالعه انتخاب می کنیم که سروصدای کمتری داشته باشد اما به هیچ عنوان درجستجوی محیطی نیستیم که سکوت مطلق برآن حکمفرما باشد.
سکوت، نسبی است. سروصدای محیط های مختلف با هم متفاوت است. بهترین مکان برای مطالعه جایی است که سروصدا درآن ازبقیه جاهای موجود کمترباشد.
مثلاً شما اکنون می خواهید مطالعه کنید و تنها مکانی که دراختیاردارید، اتاقی است که درآن تلویزیون روشن است. مسلماً این محیط ایده آل نیست اما شما دردورترین نقطه ی اتاق ازتلویزیون وپشت به آن می نشینید و مطالعه می کنید. دراین حالت شما ازبهترین شرایط ممکن برای مطالعه استفاده کرده اید.
یک نکته ی دیگررا هم بگوییم: اساساً مطالعه درجای کاملاً ساکت غلط است.
شما این گونه به محیط بسیارساکت عادت می کنید و شرطی می شوید که فقط درچنین مکان هایی مطالعه کنسد. آن وقت درمحیط های دیگربا کوچک ترین سروصدایی تمرکز حواس شما به هم می ریزد و ایجاد تمرکز دوباره برایتان بسیارمشکل است. به همین خاطر است که ما چندان مطالعه درکتابخانه را توصیه نمی کنیم. کتابخانه محیطی است کاملاً ساکت که ما معمولاً چنین شرایط آرمانی را درمنزل نداریم و همیشه هم نمی توانیم برای مطالعه به کتابخانه مراجعه کنیم.
درمحیط منزل، درمحیط مدرسه و دانشگاه، درمحیط کار، هرجا که هستید نسبتاً ساکت ترین جا را انتخاب کنید.
ویژگی های مکانی – نظم
اخیراً ژاپنی ها تحقیقات جالبی را روی یک گروه هزارنفری انجام داده اند. کودکان ده ساله ای که ازبهره ی هوشی، استعداد و توانایی ذهنی نسبتاً یکسانی برخورداربوده اند.
هریک ازاین کودکان درمحیط متفاوتی ازدیگران قرارگرفتند. محیط مطالعه ی نفراول بسیاردرهم ریخته و شلوغ بود. اتاق نفردوم آشفتگی نسبتاً کمتری داشت. اتاق نفرسوم نسبت به نفردوم کمی منظم ترو با وسایل کمتری بود و به همین ترتیب تا نفرهزارم که اتاقی بسیار منظم، مرتب و با حداقل وسایل داشت.
کتاب یکسانی را به همه دادند و به هریک فرصتی مناسب برای مطالعه دراتاق های مخصوص داده شد.
بعد ازپایان زمان تحقیق، بررسی نتیجه ها بسیارجالب بود: میزان مطالعه، بازدهی، میزان به خاطرسپاری و تمرکزبا میزان نظم و ترتیب اتاق ها نسبت مستقیم داشت یعنی هر چه فردی دراتاق با اسباب و وسایل کمتر، مرتب ترو منظم ترقرارگرفته بود، بازدهی کمی و کیفی بیشتری را درمطالعه ی خود نشان می داد.
بنابراین برای مطالعه ی مؤثرترو مفیدتر، هرچه می توانید درمحیطی با وسایل و اسباب کمترو منظم ترو مرتب ترقرارگیرید.
" شاکتی گواین" درکتاب " بازتاب های نور" خود می گوید:
" هروضعیت درونی، انعکاس بیرونی و محیطی دارد و هروضعیت محیطی بازتاب درونی"
یعنی وضعیت منظم پیرامون شما به نظم فکری و درونی شما کمک می کند و همچنین آشفتگی ذهنی شما را سبب می شود.
قبل ازمطالعه، دو سه دقیقه هم که شده، به مرتب کردن اتاق یا میزمطالعه ی خود بپردازید و این مسأله را جدی بگیرید.
ویژگی ها ی مکانی – مطالعه درپارک
اگرچه پارک، فضایی طبیعی و مناسب برای مطالعه به نظرمی رسد و خیلی ازشما از آن به عنوان مکان مطالعه استفاده می کنید، باید بگوییم که پارک برای مطالعه محیطی کاملاً نامناسب است. پارک دارای عوامل حواس پرتی فراوان است. رفت وآمد افراد، بازی و سرو صدای بچه ها، مناظرزیبا و . . . همه وهمه به هنگام مطالعه به سراغ ما می آیند و حواس ما را پرت می کنند. ضمن آن که ما درکودکی شرطی شده ایم که پارک جای بازی یا جای استراحت است و همین زمینه ی ذهنی قبلی مانع از تمرکزحواس کافی برمطالعه می شود. شاید این که شما درپارک به هنگام مطالعه زود خوابتان می گیرد یا متوجه وغرق بازی بچه- ها می شوید، علت همین زمینه ی ذهنی باشد.
نکته ی دیگراین که طبیعت، همیشه تفکربرانگیزاست و شما درپارک با مظاهرطبیعی زیادی روبه رو می شوید که ذهن شما به سرعت درگیرآن ها شده، برآن ها متمرکزمی شود و درنتیجه حواس شما ازموضوع مطالعه پرت می شود.
موسیقی و مطالعه
تحقیقات نشان داده است که موسیقی ملایم و آرام بخش و بدون کلام توانایی یادگیری را افزایش می دهد.
و خیلی ازشما به خاطربرداشت نادرستی که ازاین نتیجه کرده اید، به هنگام مطالعه به موسیقی گوش می دهید.
باید تأکید کنیم که گوش کردن به موسیقی همزمان با مطالعه یعنی یک عامل حواس پرتی بسیارکارآ و مؤثررا دراختیارذهن گذاشتن.
اما قبل ازآن لازم است متذکرشویم موسیقی زمانی چنین تأثیری دارد که شما با تمرکز حواس به آن گوش فرا دهید وهنگام مطالعه شما باید برمطالب کتاب متمرکزباشید و ذهن نمی تواند دریک آن بردو موضوع تمرکز داشته باشد درتنیجه وقتی شما هنگام مطالعه برای خود موسیقی پخش می کنید، یا توجه شما معطوف به موسیقی است ( که دراین صورت کلاً حواستان ازمطالعه پرت شده است ) یا توجه شما معطوف به مطالب درسی است ( که دراین صورت متوجه موسیقی نیستید ودرنتیجه موسیقی، آن تأثیرات رابرشما نخواهد گذاشت و مهم ترازهمه این که یک عامل حواس پرتی قوی خواهد شد.)
موسیقی آرام و بدون کلام قبل ازمطالعه به آرامش ذهنی شما کمک می کند و توان یادگیری شما را افزایش می دهد چرا که آرامش موجب ایجاد خلأ ذهنی می شود که پیش از این درباره ی تأثیرآن درآموختن صحبت کردیم.
بعد ازمطالعه هم گوش دادن به موسیقی آرام و بدون کلام، خوب و مؤثراست اما به هیچ عنوان:
1. همزمان با مطالعه، موسیقی گوش نکنید.
2. ازگوش دادن به موسیقی های تند حتی الامکان بپرهیزید.
مطالعه به محض نشستن
پس ازآن که درمکان مطالعه ی خود قرارگرفتید فوراً مطالعه را شروع کنید و به هیچ عنوان به کارهای دیگرنپردازید.
بعضی ها وقتی پشت میزمطالعه می نشینند یا کتاب را بازمی کنند، شروع می کنند به ورق زدن کتاب، فراهم کردن کاغذ و کارهای جانبی دیگر.
اگرنشستن برای مطالعه طولانی شود و مطالعه ای صورت نگیرد و شما خود را با کارهای جانبی یا افکاردرونی مشغول کنید، برای پرورش تمرکزحواس درشما بسیاربد است.
عادت کنید همه ی آنچه را که برای مطالعه نیازدارید ابتدا فراهم کنید و هرکارمتفرقه ای را که دارید قبل ازمطالعه انجام دهید و پس ازاین که نشستید، فوراً مطالعه را آغازکنید.
این گونه شما ذهن خود را شرطی کرده اید که تا نشستید و کتاب را دردست گرفتید، فوراً فرا بگیرید.
نقش زمان
پیش ازاین توضیح دادیم که آرامش، خواب و استراحت کافی به خصوص درشب، چقدر درپرورش توانایی های ذهنی و تمرکزحواس و حافظه ی شما مؤثراست.
درهیچ شرایطی، نیمه شب مطالعه نکنید. با این توجیهات که :" من به مطالعه ی شبانه عادت دارم " ، " سکوت منزل شب هنگام بیشتراست" و . . . خود را متقاعد نکنید که شب مطالعه کنید. چرا که شارژعصبی ومغناطیسی بدن، شب هنگام انجام می گیرد و شما با بی خوابی درشب، خودرا ازاین شارژعصبی مغزمحروم می کنید. بنابراین:
هرچقدرهم که به مطالعه ی نیمه شب عادت دارید، ازاین پس دیگرنیمه های شب مطالعه نکنید. خودتان را عادت دهید که روزیا اول شب مطالعه کنید.
ضمن آن که توجه داشته باشید درهنگام خواب یا استراحت عمیق شب آن که را که در طول روزخوانده اید، پردازش ذهنی می شود و درمغز، عمل جایگزینی صورت می گیرد.
شما به هیچ وجه درهنگام خواب، وقت تلف نمی کنید بلکه ذهن شما ناخودآگاه به تثبیت آموخته های روزمی پردازد.
همین طورمطالعه بلافاصله بعد ازغذا خوردن، خود باعث عدم تمرکزمی شود. مغزشما برای فعالیت های ذهنی بیش ازهمه به اکسیژن نیازدارد و این اکسیژن را ازخون می گیرد و جریان خون شما پس ازغذا خوردن تا حدود یک ساعت و نیم بیشترمتوجه اندام های گوارشی است تا مغز. به همین علت است که شما پس ازغذا خوردن بیشترتمایل دارید که استراحت کنید تا این که فعالیت های فکری انجام دهید. دستکم تا یک ساعت بعد ازصرف غذا از مطالعه کردن اجتناب کنید.
مسئله ی مهم دیگردرزمان مطالعه، مطالعه ی مرتب درزمان های خاص است. ضمن آن که شما ازفرصت های خود برای مطالعه بیشترین استفاده را می کنید، خودتان را به مطالعه درساعت های خاص هم شرطی کنید.
مثلاً صبح ها به محض بیدارشدن، بعدازظهرها درساعتی مشخص ویا ساعات اولیه شب. زمان خاصی را برای مطالعه درنظر بگیرید.
ذهن شما می تواند پس ازمطالعه ی مدام دریک ساعت خاص ازشبانه روزبعد ازمدتی خود به خود درآن ساعت ویژه، جذب و فراگیری پیدا کند.
پس توصیه ی زمانی ما به شما :
1. درفاصله ی زمانی ساعت 11:30 شب تا 5 صبح مطلقاً مطالعه نکنید وحتماً در این ساعات بخوابید.
2. تا دستکم یک ساعت پس ازصرف غذا مطالعه نکنید.
3. خود را به مطالعه درزمان ها ی خاص و مناسب شرطی کنید.
نقش حالت ها درتمرکزحواس
برای هررفتاری ازلحاظ ذهنی و جسمی باید حالت های خاص داشته باشید که با رفتارتان هماهنگ باشد. روان شناسی حالت ها و رفتارها این موضوع را به تفصیل شرح می دهد.
اگرمی خواهید بجنگیدف ابتدا باید حالت جنگیدن را به خود بگیرید. اگرمی خواهید شاد باشید، ابتدا باید حالت شاد بودن را به خود بگیرید. اگرمی خواهید انسانی مصمم و با اعتماد به نفس باشید، باید حالت های اعتماد به نفس را درخود ایجاد کنید.
حالت ها ورفتارها ازهمدیگربه وجود می آیند. یعنی همان طورکه وقتی شما شاد باشید ناخودآگاه حالت های شاد بودن درشما پدیدارمی شود، اگرهم حالت های شادی را درخود ایجاد کنید یعنی به خودتان بگویید، ناخودآگاه احساس شادمانی به شما دست خواهد داد.
برای مطالعه نیز شما بایر حالت جذب و یادگیری داشته باشید. با حالت خمیده و خواب آلوده انتظارتمرکزو دقت فراوان ازخود نداشته باشید. دروضعیت هایی که برای مطالعه کردن مناسب نیست تمرکزحواس پیدا کردن دشوارو انتظارآن کاملاً غیرمعقول است.
هنگام هیجان های عصبی، ترس، خشم، اضطراب و کینه و ناراحتی نمی توان انتظار داشت که تمرکزبالایی داشته باشیم. چون دراین حالت ها ذهن ما پیشاپیش متوجه و متمرکز برآن مسئله است که این هیجان ها را درما ایجاد کرده است.
همین طوردرحالت شوروشوق و اشتیاق فراوان هم نمی توانید تمرکزحواس داشته باشید و علت همان است. بچه هایی که زنگ تفریح درحیاط مدرسه به بازی های مهیج می پردازند و با همان شورو هیجان به کلاس درس می آیند، گاهی تا نیم ساعت بعد ازحضوردرکلاس به حالت مناسب خود برای فراگیری دست نمی یابند و دراین مدت توجه و تمرکزشان هنوزبه هیجان حیاط مدرسه معطوف است.
درحالت خستگی و بی خوابی هم نمی توانید تمرکزحواس داشته باشید. این حالت ها همه با حالت تمرکزحواس برای مطالعه، منافات دارند. بنابراین شما باید ابتدا مسایل خود را تا حدی حل کنید، استراحت کنید، آرام شوید و پس ازایجاد حالت یادگیری، مطالعه را شروع کنید.
انتظار بیجا ازخود نداشته باشید. مسلم است که با حالت های منفی مانند خستگی، گرسنگی، بی خوابی و هیجان فراوان نمی توانید تمرکزی عالی داشته باشید و این عدم تمرکز کاملاً طبیعی است.
بعضی ها پس ازیک ورزش سنگین، باهمان خستگی وبدن عرق کرده، شروع می کنند به کتاب خواندن ومطالعه و انتظاردارند که با این هیجان تمرکزحواس هم داشته باشند و چون چنین چیزی امکان پذیرنیست، می گویند: حافظه ام ضعیف است. حواسم پرت است و . . .
بازهم تأکید می کنیم ابتدا وضعیت جسمی و روحی خود را متعادل کنید و سپس شروع به مطالعه کنید.
اولویت بالاتر، مانع تمرکز
گفتیم عوامل حواس پرتی خود را که درهنگام مطالعه به ذهنتان خطورمی کنند درجایی یادداشت کنید که بلافاصله پس ازمطالعه به آن ها بپردازید. اما گاهی اوقات یک موضوع مهم، ضروری و بسیار" دراولویت " به ذهنتان خطورمی کند که حتی با نوشتن آن وسواس ذهنی کاهش پیدا نمی کند. درچنین مواردی، ما توصیه می کنیم به جای آن که کاهش پیدا نمی کند. درچنین مواردی، ما توصیه می کنیم به جای آن که تقلا کنید که با همان وضعیت بد درس بخوانید، به انجام همان کاربا اولویت بالا بپردازید. چون مطالعه با آن وضعیت بد، هم اضطراب شما را به دنبال دارد و هم بازده فکری شما را کاهش می دهد.
اضطراب
یکی ازعمده ترین مسائلی که باعث اضطراب می شود، انباشته کردن دروس درشب امتحان است. مسلماً وقتی شما درطول سال تحصیلی مطالعه نمی کنید و همه را برای شب امتحان انبارمی کنید، با یک ضرب الاجل و فشارعصبی و اضطرابی مواجه می شوید که بیش ازهرعامل دیگری، میزان تمرکزفکری ویادگیری شما را کاهش می دهد.
متخصصان مطالعه ویادگیری به شدت اعتقاد دارند که مهم ترین عامل تخریب حافظه و عدم دستیابی به یک تمرکزعالی، اضطراب است. برنامه ریزی درسی، مطالعه درطول سال تحصیلی و استفاده ی بهتراززمان والبته آسودگی شب امتحان ازتمام اضطراب های کاذب جلوگیری می کند.
تصویر ذهنی مثبت
اضطراب، بسیاری ازاوقات هم ازتصورنگران کننده ی شخص درباره ی خودش نشأت می گیرد. یعنی با این که شما درس خود را می خوانید و اهل مطالعه هستید، مدام تصور نگران کننده ای ازخودتان درذهن دارید که بازده فعالیت ذهنی شما را کاهش می دهد و به حافظه و تمرکز شما لطمه وارد می کند.
بهترین و آسان ترین شیوه برای مقابله با این اضطراب کاذب انجام تمرینات تلقین تجسمی است که بی جهت ساده گرفته می شود. صبح ها پس ازبیدارشدن، ظهرها پس ازیک آرامش چند دقیقه ای و قبل ازصرف ناهارو به ویژه شب ها قبل ازخواب به آسودگی دراز بکشید، بدن را شل کنید. چند نفس عمیق بکشید و با صدای بلند یا درذهن خود چندین باراین جملات را تکرار کنید:
" من با تمرینات عالی ام ، تمرکزم روزبه روزبیشترمی شود."
" من سرشارازقدرت تمرکزفوق العاده ای برخوردارم."
" من سرشارازآرامشم و دراین آرامش، تمرکزجاری است."
" حافظه ام بسیارعالی است وروزبه روزبهترمی شود."
" درکلیه ی امتحاناتم موفق هستم وهم اکنون نمرات عالی ام را می بینم."
درلحظاتی که این جملات را می گویید و چند بارتکرارمی کنید، خود را درذهن خود ببینید. خود را درجلسه ی امتحان ببینید که درنهایت آرامش نشسته اید. برگه ی امتحان دردست شماست. همه ی جواب ها را می دانید و به همه ی سؤالات با آرامش کامل و شادی فراوان جواب می دهید.
این تصویررا شب ها خصوصاً قبل ازخواب، به وضوح درذهن خود ببینید و ازآن به شوق آیید.
بعد ازمدتی که تلقین و بیان عبارت های تأکیدی بالا را صبح و ظهروشب انجام دادید و به خصوص تصویرذهنی مثبت خود را هرشب مجسم کردید، هم اعتماد به نفس و روحیه تان عالی می شود و هم میزان تمرکز، حافظه و یادگیری تان بهبود می یابد.
یک هشدارمهم
تمام تمرین های گفته شده تا الان فقط درصورتی پاسخ مثبت می دهند وازآن ها نتیجه ی مطلوب حاصل می شود که به هیچ عنوان منفی حرف نزنید. وقتی شما درباره ی خودتان با عبارات منفی حرف می زنید، همه چیزرا خراب می کنید. هرگزنگویید حافظه ام خراب است. اصلاً هیچ چیزنمی فهمم. تمرکزم افتضاح است و . . .
بازهم تأکید می کنیم که با عبارات منفی به خود تلقین منفی نکردن اهمیت بسیاربیشتری از تلقین مثبت دارد، یعنی اگرازیک طرف تلقینات مثبت را به خود القا کنید و ازطرف دیگر درطول روزاین حرف های منفی را درباره ی خودتان بزنید، عملاً تلقینات مثبت خود را بی نتیجه و بی اثرساخته اید.
پس به هیچ عنوان حرف منفی نزنید و تمرینات تلقین مثبت را هم انجام دهید تا ازتمرکز عالی برخوردارگردید.
فصل ششم
تمرکز حواس در کلاس
یکی ازشایع ترین مشکل ها ، عدم تمرکزحواس در کلاس های درس، جلسات سخنرانی، سمینارها و کنفرانس هاست.
بیشترافراد با آن که با اشتیاق فراوان وتمرکزخوب سرجلسه حاضرمی شوند و به سخنران یا مدرس گوش می سپارند، پس ازچند دقیقه حواسشان پرت می شود ووقتی به خود می آیند، می بینند که دقایقی چند گذشته ودراین مدت کاملاً درجای دیگری بوده اند.
شاید دریک جلسه ی دوساعته، شما چهل دقیقه با تمرکزعالی به جذب مشغول باشید و هشتاد دقیقه ی دیگررا به طورپراکنده مشغول افکارذهنی خودتان باشید. اگرشما بتوانید در همان کلاس تمامی مطالب را بگیرید، خود باعث می شود که حجم عمده ای ازفعالیت مطالعه شما درمنزل کاسته شود. شاید تا به حال با افرادی درخورد کرده باشید که فقط درکلاس حضور می یابند و بسیارکم درمنزل مطالعه می کنند. معمولاً شما رد این حالت به خود و اطرافیان خود می گویید: نمی دانم چرا با این که من ساعت ها درمنزل درس می خوانم یک دهم آن را هم نمی خواند، همیشه نمره های من ازاو کمتراست.
شما باید توجه داشته باشید که مدت زمان مطالعه ی شما مطلقاً مهم نیست بلکه زمان مطالعه ی مفید و متمرکزشماست که مهم است. بسیاری ازاوقات شما ساعت ها کتاب به دست دارید ومشغول مطالعه اید اما زمان مطالعه ی متمرکزو مفید شما ازیک ساعت بیشترتجاوز نمی کند.
علاوه براین، درصد مهم و عمده ای ازیادگیری درکلاس درس صورت می گیرد. شاید خودتان تجربه کرده باشید که آموختن درسی که زمان تدریس آن، شما درکلاس حاضرنبوده- اید، چقدردشواراست.
اما حضوردرکلاس ازنظرفیزیکی چندان مهم نیست بلکه شما باید حضورمؤثرو متمرکزی درکلاس داشته باشید.
ما هم اکنون می خواهیم تکنیک هایی را ارائه دهیم که شما با عمل کردن به آن ها و فقط با عمل کردن به آن ها بتوانید دانش آموزو دانشجویی فعال ودرگیرباشید.
تکنیک های حضورفعال درکلاس
1. همراهی با مدرس
بسیارمهم است که خودتان را با سرعت، نحوه وشیوه ی تدریس معلم یا استاد خود هماهنگ سازید و با اوحرکت کنید. هم شتاب بیش ازمدرس داشتن ذهن را آشفته و مغشوش می کند و هم سرعت کند شما و عقب ماندن ازاو.
هماهنگ نبودن با سرعت و روش و بیان مدرس، شما را او جذب مطالب بعدی محروم می کند.
آنچه که درهمراهی با مدرس مهم است، دروهله ی اول، خوب شنیدن است.
اغلب شما با آنکه صدای معلم را به وضوح نمی شنوید یا گفتارسخنران را متوجه نمی- شوید ازاین که ازاو بخواهید درباره آن مطلب را رساترو واضح تربیان کند، واهمه دارید.
گاهی صدای سخنران به انتهای کلاس نمی رود، گاهی تند و گذرا صحبت می کند گاهی صحبتش نامفهوم است و برخی اوقات نیزبه مطلبی درگذشته استناد می کند که شما ازآن هیچ اطلاعی ندارید.
یادتان باشد شما برای این به کلاس یا جلسه ی سخنرانی آمده اید که مطلبی را فرابگیرید ومعلم هم دقیقاً همین را می خواهد. بنابراین اگرکوچکترین ابهام یا عدم وضوحی را درمطلب یا صدای معلم احساس کردید، باید شهامت ازاوبخواهید که مطلب را دوباره بگوید.
سؤال کردن ازمعلم گناه نیست و نباید احساس گناهی را هم به دنبال داشته باشد. به ویژه دانش آموزان دوره ی ابتدایی خیلی ازسؤال کردن بیم دارند. بسیاری ازوقت ها پیش می آید که مثلاً معلم تکلیفی را به بچه ها می گوید که برای فردا انجام دهند و دانش آموزدرست متوجه این تکلیف نمی شود، با وجود این چون می ترسد که سؤال کند، چیزی نمی گوید و چه بسا که فردا به خاطرانجام ندادن آن تکلیف مؤاخذه و تنبیه شود.
دوباره تأکید می کنیم که اگرنکته ای را متوجه نشدید یا نشنیدید، حتماً بپرسید چه بسا که آن نکته ی کلیدی بوده، تمام درس آن روزوابسته به همان نکته باشد.
2. شنونده ای فعال باشید
شما بارها به این عبارت تأکیدی برخورد کرده اید: شنونده ای فعال باشید، اما مفهوم این عبارت چیست؟ یعنی باید چگونه باشیم؟ شنونده ی فعال چه خصوصیات و ویژگی هایی دارد؟
بهترین و مؤثرترین راه برای این که شما یک شنونده ی فعال باشید این است که یادداشت بردارید.
چه نیازبه یادداشت برداری را سرکلاس احساس می کنید چه نمی کنید، حتماً ازصحبت مدرس یا سخنران، یادداشت بردارید.
اما منظورما ازیادداشت برداری دراینجا با آنچه که درروش مطالعه ی متمرکزگفتیم فرق می کند که اکنون به شرح آن می پردازیم.
یادداشت برداری داخل کلاس
قلم وکاغذ به دست می گیرید و درکلاس حاضرمی شوید. یادتان هست که گفتیم یک مطالعه ی اجمالی و یک بررسی ابتدایی ازدرس، شب قبل ازکلاس انجام دهید؟ این کاررا برای کسب اطلاعات اولیه و هشیاری ذهنی درکلاس انجام داده اید.
اگرشما بدون هیچ مطالعه ای سرکلاس شیمی حاضرشوید، وقتی معلم می گوید امروز درس ما هیبریداسیون است و شما هم نه ازقبل درباره ی هیبریداسیون چیزی می دانید نه نگاهی اجمالی به کتاب انداخته اید، تا چند لحظه خود را درکلاس بیگانه احساس می کنید. خود را کاملاً گیج می بینید. و این حالت، خود باعث می شود که نسبت به این درس بی علاقه شوید و به سرعت تمرکزحواستان را ازدست بدهید و ذهنتان را به سیردرجاهای دیگر مشغول سازید.
درست برعکس، اگرشما با مطالعه ی اولیه سرکلاس حاضرشوید، احساس خیلی خوبی درکلاس خواهید داشت، ذهنتان مشتاق است، می خواهید هرچه سریع ترازرازهیبریداسیون سردربیاورید و درنتیجه تمرکزحواسی عالی پیدا می کنید.
اهمیت مطالعه ی اولیه را پیش ازاین هم توضیح داده بودیم. حالا که شما با این آمادگی ذهنی و کنجکاوی و علاقمندی دارید به صحبت های معلم گوش می کنید، هرنکته ای را که فرا می گیرید بادداشت کنید.
هم اکنون شما می گویید فلان معلم یا استاد به ما اصلاً اجازه ی یادداشت برداری نمی- دهد. به شما می گوییم که اوکاملاً کاردرستی می کند. چرا که شما معمولاً به شیوه ی سنتی خود، " جمله" های معلم را یادداشت می کنید و نوشتن یک جمله ازصحبت های معلم عملاً شما را ازگوش دادن و درک جمله ی بعدی بازمی دارد.
شما به هیچ عنوان نباید جمله ای یادداشت کنید بلکه باید به صورت اشاره ای ومختصر. ازواژه های کلیدی استفاده کنید که چون جرقه ای تمام موضوع را به یاد شما می آورد.
این گونه می توانید همزمان با تدریس استاد، یادداشت کنید وپشت سرهم یادداشت بردارید درحالی که نه وقت شما گرفته می شود نه ازدرک مطلب بعدی بازمی مانید و نه مدرس را ناراضی می کنید. به جای همه ی این ها چند کارمهم انجام دهید:
اول این که بارذهنی خود را درکلاس لحظه به لحظه تخلیه می کنید و نکته ای را که فرا می گیرید یادداشت می کنید و ذهن خود را همچنان بازو گسترده و خالی نگاه می دارید. یعنی شکل حضورشما درپایان کلاس با شروع کلاس چندان تفاوتی نمی کند.
دوم این که چون خودتان را ملزم می دانید هرچه را که فرا می گیرید به سرعت برروی کاغذ بیاورید، ذهن شما در یک حالت آماده باش قرارمی گیرد و شما ازتمرکزحواسی عالی برخودارمی شوید و کاملاً ازخود مراقبت می کنید که چیزی را جا نیندازید.
فقط کافی است که یک باراین عمل یادداشت برداری را به شیوه ی درستی که گفتیم تجربه کنید تا ببینید که چقدربرایتان لذت بخش است.
حتی کم کم به شکل یک بازی مهیج برایتان درمی آید. این شیوه ی یادداشت برداری به صورت کمی حرفه ای تروماهرانه تر درخبرنگاران دیده می شود که درمصاحبه های خود ازگفته های سخنران یادداشت برداری می کنند وسپس خود ازگفته های سخنران یادداشت برداری می کنند وسپس ازروی آن، متن را تصحیح می کنند.
و اما سومین فایده ی یادداشت برداری این است که باعث می شود شما سرکلاس خواب آلوده نشوید وچرت نزنید به ویژه دراوقاتی که معلم یا سخنران بسیارآرام وملایم و حتی کمی خسته کننده درس می دهد و شیوه ی تدریس او برای شما درگیری ذهنی لازم را ایجاد نمی- کند.
شما با یادداشت برداری، حضورخودتان را درکلاس مهیج ترو مؤثرترمی کنید.
بسیاربعید است که کسی به این شیوه درکلاس یادداشت برداری کند و خوابش بگیرد. شما وقتی سرکلاس خوابتان می گیرد که ذهنتان ساکت و ساکن شود. نه معلم درشما درگیری ذهنی ایجاد می کند به خود به این کارمشغول می شوید. به ویژه وقتی سخنران ازنوع سخنرانان آرام و ساکن است، شما باید یادداشت برداری را جدی تربگیرید. نگویید: من این مطلب را بلدم و نیازی به یادداشت کردن ندارم. نگویید: من همه ی این مطالب را هم اکنون به حافظه ام می سپارم و نیازی نیست که یادداشت کنم و . . .
شما می دانید که یکی از مهم ترین اهداف یادداشت برداری درکلاس، همین زنده و هشیاربودنتان سرکلاس است.
یک مانع بزرگ
مطالعه ی اجمالی قبل ازکلاس وکسب اطلاعات پیش ازحضوردرکلاس می تواند یک اشکال بسیاربزرگ تولید کند و آن: رقابت با استاد است. به عبارت بهتر: به مبارزه طلبیدن استاد.
به این شکل شما ذهن خود را مدام متوجه دانسته های خود می کنید و منتظرید تا در اولین فرصت آن ها را بیان کنید و یا این که عمداً سؤالی می کنید که فقط نشان دهید مطلب را پیشاپیش می دانید.
یادتان باشد که هدف ازکسب اطلاعات اولیه فقط ایجاد یک نوع کنجکاوی و علاقمندی و تمرکزحواس است برای گوش دادن و یاد گرفتن بیشتر نه برای صحبت کردن و خودنمایی بیشتر.
برای این که ذهنتان خالی باشد اطلاعات خود را قبل ازکلاس برروی کاغذ بیاورید و بالای آن هم بنویسید:
هدف من این است که با گوش دادن به درس امروز، این اطلاعات ناقص خود را کامل- ترکنم.
وقتی این را می نویسید درخود میل بیشتری را برای فراگیری ایجاد می کنید و با خود تعهد می کنید که سخن نگویید. قرار است ما درکلاس، یک شنونده ی فعال باشیم به یک سخنران مبارز.
به هیچ عنوان درلحظه ی حضورتان درکلاس، اطلاعات قبلی خود را به اطلاعات معلم مقایسه نکنید. این مقایسه، ذهن شما را به خود مشغول می کند و دقایقی حواس شما را پرت می کند.
مقایسه ی اطلاعات خودتان با اطلاعاتی که سرکلاس ازمعلم می گیرید، فقط باید درچند دقیقه ی پایان کلاس و یا حتی بعد ازآن صورت گیرد. اگرسرکلاس این مقایسه را انجام دهید چه احساس کنید این دو باهم تفاوت دارند، تمرکزحواس خود را ازدست می دهید و حواستان پرت می شود. درحالت اول، شادی وشعف و هیجان ذهنی، عامل حواس پرتی شماست و در حالت دوم، احساس متفاوت بودن دانسته های قبلی شما ازاطلاعات معلم، ذهن شما را برانگیخته می کند که سؤالی کنید و حتی شاید تمایل داشته باشید که به نوعی دانسته های خودتان را توجیه کنید که این موجبات حواس پرتی شما را فراهم می کند.
ازچه چیزهایی یادداشت برداریم؟
یادداشت برداری درکلاس، سه شاخه دارد. شاخه ی اول، یادداشت برداری ازنکات مهمی است که معلم می گوید که درمورد آن توضیح دادیم.
شاخه ی دوم، یادداشت برداری ازسؤالاتی است که به ذهنتان می رسد. البته اگرروند کلاس آرام و طرح سؤال درطول کلاس مجازباشد، ما توصیه می کنیم سؤال خود را فوراً بپرسید. اما اگرمعلم بگوید به سؤالات شما درآخرکلاس پاسخ می دهم، مطلقاً سؤال خود را رها نکنید. حتماً آن را مختصراً درگوشه ای بنویسید که آخرکلاس بپرسید. اگریگویید: بعداً آن را می پرسم و یادداشت نکنید، تا پایان کلاس ذهن شما را مشغول می کند و این مانع فراگیری اطلاعات بعدی با تمرکزعالی می شود. به ویژه اگرسؤالتان برای شما جالب و جذاب باشد مدام درطول کلاس به پردازش سؤالتان مشغول می شوید و منتظرید که کلاس به پایان برسد وسؤال جالب خود را مطرح کنید. خیلی ازاوقات، حتی این انتظار، ما را به جایی می رساند که دیگردریافت پاسخ برایمان اهمیت چندانی ندارد بلکه فقط می خواهیم ازطرح این سؤال جالب درحضوردیگران با صدای بلند لذت ببریم. به ویژه اگربدانیم آفرین وتحسین معلم را هم به دنبال خواهد داشت. بنابراین حتماً سؤال خود را یادداشت کنید. بارذهن خود را سبک کنید و به گوش دادن و یادداشت برداری ازگفته ها ادامه دهید.
شاخه ی سوم، یادداشت برداری ازعوامل حواس پرتی است. سرکلاس درس هم به احتمال فراوان، افکارزیادی درذهن شما غوطه می خورند که ذهن شما را منحرف می کنند.
درگوشه ای، ازآنچه که حواس شما را پرت می کند، یادداشت برداری کنید. دربالای این یادداشت بنویسید آنچه که باید پس از کلاس به آن فکرکنم یا انجام دهم.
این کارراهم اگربخواهید به تأخیربیاندازید، یا به حافظه بسپارید و یادداشت نکنید، باز میدان ذهنی خود را تا پایان کلاس، اشغال می کنید.
یادمان هست که قلم و کاغذ مهم ترین ابزاربرای تمرکزحواس هستند.
بازهم درفایده ی یادداشت برداری
به عنوان آخرین فایده ی یادداشت برداری، باید بگوییم که این عمل، شما را همیشه در حالت سوگیری قرارمی دهد.
درکتاب " زمینه ی روان شناسی" نوشته ی " اتکینسون – هیلگارد" گفته می شود: "همیشه با تغییرات محرک است که تحریک پذیرجهت می گیرد." برای روشن شدن این مطلب مثالی می زنیم:
فرض کنید شما درخانه تنها هستید و صدای پایی را ازپشت بام منزل خود می شنوید (صدای پا، محرک است و شما ، تحریک پذیر) . وقتی صدای پا بلندتر می شود یا به هر شکلی تغییرمی کند، شما گوشتان را تیزترمی کنید ( به زبان روان شناسی " سوگیری" می- کنید) . اما اگرصدای پا یکنواخت باشد یا تغییرات محسوس نداشته باشد به زودی برای شما عادی می شود و شما دیگربرآن تمرکزنمی کنید.
درکلاس درس، معلم محرک است و شما تحریک پذیر. تغییرات معلم به صورت حرکات دست، چهره ولحن وطنین صدا باعث می شود که شما مدام سوگیری کنید و تمرکز شما براوباشد.
بسیاری ازمعلمان که به این نکته واقف هستند، درتدریس خود ازاین تغییرات، زیاد استفاده می کنند و توجه شما را کاملاً به خود جلب می کنند. دراین موارد دیگرنیازی نیست که شما خودتان را تغییردهید.

اما معلمانی هم هستند که صدایی یکنواخت دارند وموقع تدریس، بی تحرکند. درکلاسِِ ِ چنین معلمانی است که شما باید به عنوان تحریک پذیر، درخود ایجاد کنید تا تمرکزحواستان پایدارباقی بماند.
درمثالی که برای سوگیری زدیم، وقتی صدای پا ازپشت بام به گوش می رسید، یکنواخت می شد، شما می توانید با تغییرمکان خود و بالا رفتن ازپله ها و نزدیک شدن به صدا، درخود سوگیری و تمرکزحواس ایجاد کنید.
یادداشت برداری داخل کلاس نیزدرشما چنین حالت آماده باش و تحرکی را ایجادمی کند. جهت گیری برای شنیدن بهترودرک بیشترو بهتر. بنابراین ، یادداشت برداری را جدی بگیرید.
اهمیت جلونشستن
همیشه به خاطرداشته باشید که واقعاً رابطه ای بین کسانی که جلومی نشینید و کسانی که درسشان خوب است وجود دارد.
توجه کنید، کسانی که صندلی ها ونیمکت های جلویی را اشغال می کنند، درمیدان دید خود، فقط معلم و تخته را خواهند داشت. اما کسانی که درردیف دوم می نشینند، علاوه بر معلم وتخته، افراد ردیف اول را هم می بینند وهمین طورتا ردیف آخرکه دیگرهمه ی ردیف- های جلویی درمیدان دید قرارمی گیرند. به عبارت دیگر، عوامل حواس پرتی درجلوی کلاس حداقل و درانتهای کلاس حداکثراست. ازآن انتها، همه چیزمشخص است. چشم افرادی که در این انتها می نشینید، کوچک ترین حرکات افراد جلویی را می بیند و این دیدن یعنی حواس پرتی.
ما می گوییم: حتی الامکان درردیف های جلویی بنشینید. ممکن است بگویید این طور هم نمی شود که همه درردیف اول بنشینند. ما هم حرف شما را قبول داریم اما مخاطبان ما آن کسانی هستند که همیشه تا وارد کلاس یا جلسات سخنرانی می شوند، با وجود آن که ردیف- های جلویی خالی است، خودشان می روند و درردیف های آخرمی نشینند.
به این افراد می خواهیم بگوییم که با این عمل خود پیشاپیش زمینه ی بسیارمساعد حواس پرتی را برای خود به وجود آورده اند. اگربخواهید درآن آخربنشینید که هیچ چیزازدید شما مخفی نماند، درواقع حواس پرتی را به تمرکزحواس ترجیح داده اید و خود را برای آن آماده کرده اید.
توصیه می کنیم که حتی الامکان ، ردیف های جلو را برای نشستن انتخاب کنید. بازهم تأکید می کنیم که واقعاً رابطه ای بین کسانی که جلو می نشینید و پیشرفت تحصیلی، وجود دارد. این ارتباط، کاملاً منطقی است و این طورنیست که عوامل حواس پرتی خود را کمتر سازید. دقت و تمرکزحواس خود را افزایش دهید و به پیشرفت تحصیلی خود کمک مؤثرکنید.
نقش فرمان ذهنی
" آنتونی رانینز"، نویسنده ی کتاب های جالب و پرفروش " به سوی کامیابی" دریکی از سمینارهای خود مثالی زیبا می آورد که خوب است قبل ازطرح نقش فرمان ذهنی، برای روشن شدن مطالب، اشادره ای داشته باشیم به این مثال:
پدری به فرزندش می گوید: " بروازآشپزخانه ، نمکدان را بیاور" ، بچه بی درنگ می-گوید: " نیست" یا " نمی توانم پیدا کنم" و . . .
پدرمی گوید: " تو برو، پیدا می کنی."
بچه پاسخ می دهد: " می دانم که پیدا نمی کنم ولی می روم."
بچه به آشپزخانه می رود و تمام آشپزخانه را می گردد اما نمکدان را پیدا نمی کند. پدرش را صدا می زند و می گوید که نمکدان اینجا نیست. پدربه آشپزخانه می آید و خیلی زود می گوید: " نمکدان که اینجاست! جلوی چشمت بود، چطورآن را ندیدی؟ "
بچه متعجب و متحیرمی ماند که چرا با تمام جستجوی خود، نمکدان را که جلوی چشمش بود، پیدا نکرده است.
دراین داستان که شاید درخاطره ی شما هم به نوعی مستند باشد، واقعیت چیست؟ چرا بچه نمکدان را پیدا نمی کند؟
واقعیت این است که این بچه قبل ازآن که به دنبال نمکدان برود بارها به خود گفت: نیست، نمی توانم پیدایش کنم. یعنی به ذهنش فرمان داد: نمکدان را پیدا نکن! مغزبچه این فرمان را دریافت کرد. حالا بچه به آشپزخانه می رود و به جستجو می پردازد اما با آن که نمکدان درمیدان دیدش قراردارد، آن را نمی بیند یعنی مغز، برنامه ی قبلی دارد که آن را شناسایی وپیدا نکند و به همین خاطر، به اصطلاح آن را پس می زند.
مغزبچه مانند یک ماشین فقط فرمانی را که بچه به او داده بود، اجرا می کند.
نقش فرمان ها ی ذهنی درتمام موفقیت های زندگی وازجمله موفقیت های تحصیلی بسیارمهم است.
قبل ازاین که به کلاس بروید، برای خود هدف تعیین کنید. به ذهن خود بگویید که چرا به کلاس می روید، آیا فقط برای این که برایتان غیبت ثبت نشود می روید؟ آیا برای خندیدن می روید؟ آیا برای چرت زدن می روید؟ و یا این که قصد دارید چیزی را بفهمید ویاد بگیرید؟ اگراین طوراست دقیقاً برای خود مشخص کنید که می خواهید چه چیزرا یاد بگیرید و درجستجوی چه هستید؟
همین برنامه ی ذهنی که قبل ازکلاس به خود می دهید، تمام فعالیت های شما را در کلاس پیرو خود می سازید. بنابراین کلاس را جدی بگیرید وقبل ازحضوردرآن به ذهن خود برنامه ای جدی بدهید. دقیقاً مشخص کنید که می خواهید چه چیزی ازاین کلاس یاد بگیرید. این موضوع به موفقیت شما بسیارکمک خواهد کرد. یادتان هست که درتعیین هدف، گفتیم هدف باید جزیی، روشن ودقیق باشد. پس به ذهن خود بگویید که چه مطلبی را می خواهید بیاموزید. درخواستی مشخص ازذهن خود داشته باشید.
مثلاً به خود بگویید:
امروزمی خواهم بفهمم واقعاً چرا و چطوررعد وبرق ایجاد می شود؟

امروزمی خواهم بدانم چطورمی توان ازیک عدد اعشاری، جذرگرفت؟
و . . .
هدف خود را ازحضوردرکلاس با صدای بلند یا درذهن خود، برای خود کاملاً مشخص سازید.
فرمان های ذهنی منفی و مخرب به ذهن خود ندهید. مثلاً همان فرمان " امروزبه کلاس می روم که بخندم" یا " بروم ببینم چه می شود" یا " بروم که غیبت نخورم" و . . . وقتی این فرمان ها را به ذهن خود می دهید، درواقع به آن، این برنامه را داده اید که: هیچ چیزیاد نگیر.
وقتی هدف خود را ازحضوردرکلاس، خندیدن معرفی می کنید، تمام فکرشما به رویداد طنزآمیزی که درکلاس پیش می آید، متمرکزمی شود ویا سرگردان به هرموضوعی واکنش نشان می دهید وتوجه می کنید و قادرنیستید بردرس که مسلماً هدف اصلی حضورشما در کلاس است، تمرکزپیدا کنید.
یک عده هم هستند که وقتی به سمیناریا سخنرانی یا همین کلاس درس می روند به خود فرمان ذهنی ایراد گرفتن ازاستاد یا سخنران را می دهند. " ببینیم چقدرایراد دارد" ، " چند اشتباه می کند" و . . .
افرادی که دریک جلسه ی سخنرانی یا کلاس درس حضوردارند، شرایط نسبتاً یکسانی دارند اما چرا برداشت آن ها ازکلاس متفاوت است؟ علت آن است که فرمان های ذهنی ابتدایی حضورشان درکلاس با هم فرق داشته است.
یکی ازکلاس بیرون می آید و می گوید: چه نکته ی جالبی را یاد گرفتم. یکی می گوید: هیچ فهمیدید که فلان جا اشتباه کرد؟ یکی می گوید: چه حرف خنده داری درفلان لحظه ی کلاس گفت! ویکی هم می گوید: چه کلاس خسته کننده ای بود. من که فقط چرت زدم و هیچ چیزیاد نگرفتم.
نفرآخرکسی است که یا به خود فرمان چرت زدن داده یا این که اصلاً هیچ فرمانی قبل ازکلاس به ذهن خود نداده است که حالت دوم معمول تروشایع تراست.
با توجه به همه ی این نکات که گفتیم، شما ازاین پس:
ابتدا درمنزل مطالعه ای اجمالی برمطالبی که می خواهند تدریس کنند، خواهید داشت.
سپس قبل ازورود به کلاس، فرمان ذهنی دقیقی را به مغزخود می دهید وذهن خود را از حضوردرکلاس هدفدارمی کنید.
بعد ازورود به کلاس، حتی الامکان درردیف های جلومی نشینید و مانند یک شنونده ی فعال به درس گوش می دهید ویادداشت برداری می کنید. اگرهم سؤالی داشتید یا درطول کلاس می پرسید و یا آن را ثبت می کنید و درآخرکلاس ازمعلم سؤال می کنید.
به این ترتیب شما حضورمتمرکز وفعال و مثمرثمری درکلاس خواهید داشت ودرصد مهمی از یادگیری مطلب را همان سرکلاس به دست خواهید آورد.



فصل هفتم
پرورش دقت وحواس پنج گانه
آستانه ی درک حواس پنج گانه، حداقل انرژی ها یی هستند که می توانند یکی ازحواس پنج گانه ی شما را تحریک کنند و اگراین انرژی تحریک کمی کمترشود، حواس ما قادربه درک آن نخواهند بود.
برای پرورش حواس پنج گانه به جزحس بینایی، باید خود را به آستانه ها نزدیک کنیم. ما معمولاً حواس خود را تنبل می کنیم و برای درک محرک ها، انرژی فراوانی را ازمحرک طلب می کنیم تا آن را آسان تردرک کنیم.
وقتی خود را به آستانه ی درک نزدیک می کنید، عملاً دقت حواس پنج گانه را درخود افزایش می دهید و با بیشترکارکشیدن ازآن ها ، درک انرژی های کمترمحرک ها را درخود پرورش می دهید.
پرورش حس شنوایی
شما وقتی به تماشای تلویزیون مشغول هستید، معمولاً صدای آن را تا حدی بلند می کنید که بتوانید صدا را بدون صرف انرژی فراوان و به راحتی بشنوید. حتی غالباً شما صدای تلویزیون را بیش ازحد لازم زیاد می کنید.
گوشی که مدام عادت می کند صدا را بدون صرف انرژی و با آسودگی فراوان و خود به خود بشنود، عملاً تنبل، کم دقت و بی تمرکزمی شود. ما درحالی ازحس شنوایی خود کمتر کارمی کشیم که قادراست صدای تیک تاک یک ساعت معمولی را ازفاصله ی شش متری در یک اتاق ساکت بشنود. برای پرورش حس شنیداری و افزایش قدرت تمرکزدرشنیدن، باید خود را حتی الامکان به این آستانه نزدیک کنید وازآن کاربکشید.
تمرینات مؤثر
رادیو را روشن کنید و صدای آن را مانند وقتی که به طورمعمولی به رادیو گوش می- دهید بازکنید و به آن گوش دهید. بعد ازسی ثانیه صدا را کمی کمترکنید وحالا مجدداً گوش دهید. شنیدن خوب، اکنون مستلزم دقت بیشتراست.
حدود یک دقیقه با دقت گوش کنید. سپس مجدداً صدا را کم کنید وبا دقت بیشترگوش کنید. همین طورآنقدرصدا را کم کنید تا به جایی برسید که اگرکسی با پای برهنه روی فرش راه برود، شنیدن برای شما غیرممکن شود ودقایقی را به زحمت بشنوید.
با این کار، سلول هایی را که قبل ازاین برای شنیدن تنبل کرده بودید، به تحرک و فعالیت وا می دارید وحس شنیداری خود را تقویت می کنید. این تمرین را با هرصوت دیگری می توانید انجام دهید.
مثلاً می توانید به صدای تیک تاک ساعت ازفاصله ای که شنیدنش سخت است، گوش کنید. تمام دقت خود را به جذب این اصوات وادارید.
دربعضی ازتمرین های تمرکز، ازدقت وآگاهی روی تیک تاک ساعت برای پرورش تمرکزاستفاده می شود. همچون وقتی که شما برای بهبود تمرکزبه صدای دم وبازدم تنفس خود فکرمی کردید.
توجه داشته باشید که این تمرین ها را باید همیشه انجام دهید ولحظه لحظه ی زندگی تان را نوعی تمرکز شنیداری کنید.
سعی کنید اولاً خودتان را عادت دهید که به صدای آهسته ی دیگران توجه کنید. به تلویزیون با صدای کمتری گوش کنید ودریک کلام با انرژی کمتروزحمت بیشتری سلول- های شنوایی خود را به فعالیت وادارید وبه آستانه ها نزدیک شوید. پس ازمدتی خودتان می- بینید که هم قدرت شنوایی شما افزایش یافته است و هم تمرکزحواستان بهبود یافته.
پرورش حس بویایی
دوست شما به شما گلی می دهد وازشما می خواهد بوی خوش آن را استشمام کنید. شما غالباً گل را به بینی خود می چسبانید و یک نفس عمیق می کشید. یعنی بازهم انرژی فراوانی را طلب کردید تا با زحمت کمتری گل را بوکنید. آستانه ی بویایی شما تا این حد قوی است که قادرید قطره عطری را که دریک اتاق شش مترمکعبی پخش شده است، استشمام کنید. باید خودتان را به این آستانه نزدیک کنید و تنبلی را ازخود دورکنید.
ازاین پس اگرقرارشد که غذایی را بوکنید یا بوی گل یا هرچیزدیگری را استشمام کنید، فاصله ی بیشتری نسبت به محرک بگیرید و بخواهید که آن را بو کنید. مثلاً گل را حداقل در فاصله ی نیم متری خود قراردهید و تلاش کنید که بوی آن را حس کنید.
برای تشخیص بوی غذا، سرتان را تا گردن درقابلمه فرونکنید، بلکه ازفاصله ی بیشتری نسبت به قابلمه، سعی کنید بوی آن را احساس کنید. حس بویایی خود را به تلاش وادارید و آن را فعال کنید.
پرورش حس چشایی
صبح ها که قراراست چای خود را شیرین کنید، آنقدردرآن شکرمی ریزید که به راحتی و بدون هیچ زحمتی تمام سلول های بخش شیرینی زبان شما، شیرینی آن را درک کنند.
مزه های فوق العاده قوی، سلول های چشایی را ضعیف و تنبل می کنند چرا که همیشه با انرژی زیاد، حس چشایی شما را تحریک می کنند.
قدرت واقعی حس چشایی شما تا حدی است که مزه ی شیرینی یک قاشق چایخوری شکرحل شده دردوگالن آب را حس کنید.
اما ما درحس چشایی، خیلی بی دقت و کم توجه هستیم. تا آن حد که وقتی ازشما می- پرسند: غذا خیلی شوراست؟ شما برای پاسخ گفتن، تازه مزه مزه می کنید. یعنی تا الان که مشغول خوردن بودید، کاملاً نسبت به درک مزه وطعم آن بی توجه بوده اید.
ازاین پس که غذا می خورید، سعی کنید مزه ی تمامی اجزای آ ن را حس و درک کنید و کاملاً این اجزا را با حس چشایی خود ازهم تشخیص دهید وبا این روش حس چشایی خود را پرورش دهید.
همین کاررا می توانستید برای پرورش حس شنوایی خود هم انجام دهید، مثلاً وقتی به شنیدن موسیقی ترکیبی چند سازمشغول هستید، صداها را ازهم مجزا کنید وآن ها را کاملاً از هم تشخیص دهید.
پرورش حس بساوایی
توان حس لامسه ی شما به حدی است که افتادن بال مگسی را که درفاصله ی یک سانتی متری گونه ی شماست، حس کنید. اما شما آنقدردرزندگی روزمره ی خود نسبت به محرک هایی که با پوست تنتان تماس پیدا می کنند، بی توجه و بی اعتنایید که حس بساوایی شما خیلی تنبل و ضعیف شده است. همین الان لباسی را که برتن دارید حس کنید.
حس کنید که با چه قسمت هایی ازتن شما بیشترتماس دارد. نرمی وزبری لباس را درهر نقطه ای حس کنید. کفشی که به پا دارید، عینکی را که احیاناً به چشم دارید، ساعتی را که به دست دارید و . . .
همین طوراگردرفضای بیرون هستید، نسیمی که تن شما را نوازش می کند حس کنید. اگرچه این توانایی مثبت حس لامسه است که بعد ازمدتی وجود عینک را روی صورت حس نمی کند، شما درطول روزبرای پرورش حس بساوایی وجلوگیری ازتضعیف آن، به طور آگاهانه وفعال آن را به خاطربیاورید وحس کنید.
پرورش حس بینایی
پرورش حس بینایی تا حدی با پرورش حواس دیگرمتفاوت است. ما برای پرورش حواس دیگربه آستانه ها نزدیک می شویم وسعی می کنیم با انرژی کمتری محرک ها را حس کنیم اما برای پرورش حس بینایی مطلقاً چنین کاری نمی کنیم. مثلاً نورتلویزیون یا نور اتاق مطالعه را کم نمی کنیم تا بخواهیم به زحمت ببینیم، چرا که این کاربرای سلول های بینایی آزاردهنده است.
برای تقویت حس بینایی، ما به مشاهده ی دقیق اجزایی می پردازیم که دروضعیت های معمولی به آن ها توجهی نداریم. مثلاً دست خود را درنورکافی ببینید. خطوط، برآمدگی ها، چروک ها، فرم قرارگرفتن ناخن، شکل ناخن ها وحدفاصل بین انگشت و ناخن را با دقت نگاه کنید.
پنجره را بازکنید و اولین تصویری را که ازمنظره ی بیرون به چشمتان می آید، این بار با دقت بسیاربیشتری ببینید.
شاید شما بارها این تصویررا دیده باشید اما هیچ وقت، این طوردرجزییات تصویردقیق نبوده اید.
شگقتی ها
هرکسی برحسب این که چه شغلی دارد وازکدام حس خود بیشتروبهتراستفاده می کند، در یک حس بخصوص، توانایی دقت و تمرکزحواسی فوق العاده می یابد.
کارآگاه ها وپلیس های دایره ی جنایی که برای بررسی صحنه ی قتل، دزدی وجنایت، مجبورند برجزییات تصاویرخیلی دقیق باشند، دراین زمینه توانایی بیشتری نسبت به افراد معمولی پیدا می کنند.
جزییاتی که ازآن ها به عنوان " سرنخ" یاد می شود، دردید کلی همه ی افراد قرارمی- گیرد اما تنها آن ها هستند که به این جزییات توجه می کنند وکارآگاهی حرفه ای تلقی می- شوند.
پارچه فروش ها وبزازها، همه شغلشان حس لامسه است. به همین خاطرحس بساوایی درآن ها خیلی قوی است وآن ها می توانند به راحتی با چشم بسته و فقط با لمس گذرا، جنس و نوع پارچه را حدس بزنند.
عطرفروش های حرفه ای هم به خاطرتمرین دادن حس بویایی درشغل خود، خیلی راحت می توانند نوع عطرها را با بوییدن ازهمدیگرتشخیص دهند وحتی با حضوردریک مهمانی و حتی بدون نزدیک شدن بیش ازحد به افراد بگویند هرکس ازچه عطریا ادوکلنی استفاده کرده است. شاید تصورکنید الان می خواهیم درمورد پرورش حس شنوایی، مثالی از نوازندگان و موسیقی دان ها بزنیم. ابداً چنین نیست. موسیقی دان ها حس شنوایی خوبی ندارند به خاطراین که همیشه درسروصدای زیاد و انرژی های تحریک کننده ی فراوان به سرمی برند.
بتهوون مثال زنده ی این موضوع است که به هنگام نواختن سمفونی نهم خود کاملاً ناشنوا بود.
اما کسانی که به عیب یابی دستگاه ها ی الکترونی( ازطریق تشخیص تغییرصداهای ملایم ) مشغول هستند ویا کسانی که درمنزلشان خیلی آرام وملایم با هم صحبت می کنند، نسبت به افراد معمولی تمرکزشنوایی بیشتری دارند.
آشپزها ی حرفه ای هم درحس چشایی سرآمدند. آن ها می توانند با چشیدن کمی ازغذا، تفاوت نوع چاشنی های به کاررفته درهرغذا و حتی مقدارآن ها را حدس بزنند. درمحیط خانه ی شما، مادر، خواهرو یا همسرشما ازاین توانایی بیشتر برخوردارهستند.
تمرکز و حواس پنج گانه
البته پرورش تمام این حواس به پرورش دقت و تمرکزشما می انجامد اما آنچه بیش از همه به آن نیازدارید ودرکتاب های مربوط به تمرکزبیشترتوصیه می شود، تمرکزدیداری و شنیداری است که خیره شدن به نقطه ی سیاه، شعله ی شمع، و یا دوایرمتحد المرکز برای پرورش تمرکزدیداری شما وتمرکزبرصدای نفس کشیدن، عمدتاً برای تمرکزشنیداری شما توصیه می شود.
اگرشما قصد دارید که مطالعه ی این کتاب را ادامه دهید وبرای تمرکزحواس درمطالعه کوشش می کنید، بیشتربرتمرین های تمرکزدیداری و شنیداری تکیه کنید وتمرینات آن را انجام دهید.
نکته ی دیگری که مهم است، این است که تمرینات پرورش حواس پنج گانه را باید در طول روز، بخشی اززندگی خود کنید وبه منظره ها، تصویرها، صداها، مزه ها، بوها، و تماس های خود بیشترتوجه کنید.
درلابلای فعالیت های روزانه که درعدخ تمرکزبه سرمی برید و غالباً فعالیتی را بدون تمرکزویژه انجام می دهید، گهگاه روی جزییات آن وضعیت، متمرکزشوید.


فصل هشتم
تن آرامی یا Relaxation
همان طورکه خودشما می دانید، هیچ چیزبه اندازه ی آرامش درتمرکزفکرنقش مؤثر ندارد.
هرچه آرامش جسمی وذهنی شما بیشترباشد، به همان نسبت تمرکزفکرتان بیشترخواهد بود.
تن آرامی یا ریلکسیشن، تکنیکی است برای آرام سازی عضلات بدن. ازآنجا که بین ذهن و تن ارتباط تنگاتنگی وجود دارد، هرچه که شما درجسم خود آرامش بیشتری برقرار می کنید، درذهنتان نیزآرامش بیشتری برقرارمی شود.
اغلب کسانی که ازعدم تمرکزفکر، شکوه وشکایت می کنند درحقیقت ازافکارمزاحم ذهنی خود می نالند وهمیشه می پرسند با این افکارمزاحم که ذهن ما را اشغال کرده، چه کار کنیم؟
واقعیت این است که شما به طورارادی و آگاهانه نمی توانید این افکارمزاحم را ازذهن خود خارج کنید وازشرآن راحت شوید. اما می توانید آزادسازی وآرام سازی ذهن خود را از راهی غیرمستقیم انجام دهید.
ازآنجا که هرفکری ( به ویژه افکارمنفی مزاحم ) عضلات را منقبض می کند، ما می – آییم عضلات را آرام می کنیم و تنش و انقباضشان را ازبین می بریم. درنتیجه ی این کار، افکارمنفی خود به خود ازذهن ما خارج می شوند.
اساس تن آرامی همین است: آرام سازی عضلات با قصد ایجاد آرامش و خلأ ذهنی.
چرا که هرچه میدان فکری خالی ترباشد، تمرکزوتوجه بریک موضوع خاص، آسان تر می شود. تن آرامی، غالباً به سه شکل انجام می شود:
1. آرام سازی بدون ایجاد تنش
2. آرام سازی پس ازایجاد تنش
3. ریلکس پیشرونده یا تجسمی
درروش آرام سازی بدون ایجاد تنش، شما به تک تک عضلات خود فرمان " آرام باش" می دهید.
البته فرمان شما به ترتیب به این عضلات القاء می شود:
1. پای راست
2. پای چپ
3. دست راست
4. دست چپ
5. شکم وکمر
6. سینه و کتف ها
7. صورت
8. پوست سر
ما هیچ وقت یکباره بدن را شل نمی کنیم؛ این کار، کم تأثیرو تا حدی نادرست است. ذهن ما فرمان های کلی را نمی پذیرد. وقتی می گوییم: " بدن من، به تمامی شل وراحت شو"، مغزدرصدد اجرای این فرمان برمی آید. اما چون این فرمان خیلی کلی است، مغزدر انجام آن کاملاً موفق ومؤثرنیست و بنابراین ازآن سربازمی زند. مغزما فرمان های جزیی و مشخص را بهترمی پذیرد. هرچه فرمان جزیی و مشخص ترباشد، پذیرش واجرای مغزبهتر خواهد بود.
دقیقاً به همین دلیل است که ما عضلات را به هشت گروه تقسیم کردیم و به طورجداگانه به هرگروه فرمان راحت باش دادیم.
حتی برخی ازیوگی ها، ریلکسی را پیشنهاد می کنند که فرمان ها درآن به مراتب جزیی تراست: ابتدا انگشت کوچک پا، بعد پاشنه، قوزک ها و . . . را شل می کنیم تا به بالای صورت برسیم. با وجود این که این ریلکس تأثیری عالی و نتیجه ای فراوان دارد، ما آن را به شما توصیه نمی کنیم چرا که طولانی بودنش ممکن است برای شما که تازه می خواهید به طورجدی این تمرینات را دنبال کنید، خسته کننده به نظربرسد.
برای این که هم ازفرمان های کلی اجتناب کرده باشیم و هم ازآن تمرین های بسیارجزیی وخسته کننده، ما پس ازقرارگرفتن دروضعیت مطلوب – که جلوترآن را توضیح می دهیم – عضلات را درهشت مرحله شل می کنیم. به این ترتیب:
1. پای راست خود را ازانگشتان تا کمردرذهن خود مجسم کنید. آن را احساس کنید و فرمان شل شدن بدهید: " پای راست من، راحت وآرام شو". هرجا که انقباض و تنشی احساس می کنید به طورارادی آن را شل کنید و به خود تلقین کنید : " پای راست من لحظه به لحظه شل ترو آرام ترمی شود." اکنون انبساط و شل بودن وآرام بودن را درپای راست خود حس کنید.
2. پای چپ خود را به همان صورت مجسم و احساس کنید. فرمان دهید: " پای چپ من راحت وآرام شو." به طورارادی پای چپ خود را شل تروشل ترکنید و به خود تلقین کنید که لحظه به لحظه چنین می شود. پای چپ ِ آرام شده و شل شده ی خود را احساس کنید.
3. اکنون هردوپایتان درنهایت راحتی و آسودگی است. ذهن خود را متوجه دست راست خود کنید. ازانگشتان تا شانه را درذهن خود ببینید وفرمان دهید: " دست راست من منبسط وآرام شو." دست راست خودرا شل کنید وبه خود بگویید که لحظه به لحظه شل وشل ترمی شود.
4. حالا دست چپ خود را به همان صورت مجسم کنید وفرمان دهید: " دست چپ من راحت وآرام شو." ببینید که دست چپ شما هرلحظه آرام تروشل ترمی شود.
5. حال عضلات شکم، پهلوها، پشت و کمرخود را دورتا دورمجسم کنید و فرمان دهید: " عضلات شکم وپشت من، سنگین و آرام شوید." به خود تلقین کنید که عضلات شکم وپشت شما هرلحظه شل وآرام می شوند وبه طورارادی عضلات شکم وپشت شما هرلحظه شل وآرام می شوند و به طورارادی عضلات پشت و شکم خود را شل کنید.
6. حالا نوبت به عضلات سینه وپشت کتف ها می رسد. مجسم کنید وفرمان ذهنی بدهید و شل کنید.
7. اکنون که بدن شما ازگردن به پایین، کاملاً شل وراحت است به عضلات صورت خود فکرکنید. عضلات صورت، بسیارمهم هستند. به خود فرمان دهید: " عضلات صورت من شل، راحت وافتاده شوید." پیشانی را بیاندازید. ابروها افتاده باشد. به ویژه دورچشم ها را راحت کنید. گونه ها را افتاده وشل کنید و فک پایین را کاملاً شل کنید. به خود تلقین کنید که عضلات شما هرلحظه شل تر وآرام ترمی شوند.
8. درمرحله ی آخر، آرامش را درپوست سروذهن خود گسترش دهید. احساس گستردگی، خلأ وانبساط را درذهن خود به وجود آورید. دراین وضعیت، چند دقیقه بمانید. به هیچ چیزبه جزآرامش جسمتان فکرنکنید. این بی فکری وخلأ، توانایی تمرکزحواس شما را پس ازاین به شکل چشمگیری افزایش می دهد.
مراحل ریلکس
همان طورکه دیدید، درهرقسمت، چهارمرحله را پشت سرگذاشتیم که به ترتیب عبارت بود از:
1. تجسم و احساس
2. فرمان ذهنی
3. اراده و تلقین
4. احساس شل بودن
توجه داشته باشید که درمرحله ی اول، عضله را همان طورکه هست مجسم می کنید و درمرحله ی آخر، عضله ی شل وآرام شده را احساس می کنید.
نکات مهم
1. ریلکس را باید به آرامی و باصبروحوصله انجام دهید. اگربرای انجام کاری شتاب دارید ویا حوصله ی کافی برای انجام ریلکس ندارید. مطلقاً تمرین را انجام ندهید. این تمرین باید با آرامش فراوان وآسودگی خاطروصبروحوصله انجام شود. فرمان ها را تند تند صادر نکنید وسریع ازاین عضله به آن عضله نروید.
2. قبل ازانجام ریلکس، چند نفس عمیق داشته باشید. چشم ها را به آرامی ببندید و پس ازسی ثانیه تن آرامی را شروع کنید.
3. مدت زمان ریلکس وآرام کردن عضلاتتان، حتی الامکان حدود ده دقیقه طول بکشد اگرچه می توانید پس ازریلکس 20 دقیقه ویا بیشتردرچنین وضعیت آرام و راحتی باقی بمانید.
4. محیطی را که درآن ریلکس می کنید، حتی الامکان محیط خلوت وساکتی باشد. ازریلکس کردن درمحیط های شلوغ و پرسروصدا اجتناب کنید. محیط شما باید خالی ازکلیه ی عوامل اضطراب آورباشد. مثلاً غذا روی اجاق نباشد، تلفن را قطع کنید وازاین که کسی دراین مدت مزاحمتان نمی شود مطمئن گردید.
5. اگردربین انجام تمرین به هرعلتی مجبورشدید یکباره بلند شوید، مثلاً کسی شما را صدا کرد یا درمنزل شما را زد، مطلقاً به طورناگهانی بلند نشوید. ابتدا چشم ها را بازکنید، دست ها وپاها را کمی حرکت دهید وسپس به آرامی بلند شوید. پس ازتمام شدن ریلکس هم به همین شکل آرام آرام برخیزید.
 
موضوعات
نویسندگان
آرشیو مطالب
امكانات جانبي