بازیهای پرشى

- باغچه پرش

- بازی شکارچی و بازیکن

- بازی امدادی پرشی

- مسابقه تعقیبی

باغچه پرش

بازى موسوم به باغچه پرش شامل يک محوطهٔ مربّع‌شکل است که در درون آن وسايلى مانند جعبه‌هاى ورزشى در نقاط مختلف چيده مى‌شود. ورزشکاران مجاز هستند آزادانه در درون اين محوطه حرکت کرده به مجرد رسيدن به اين جعبه‌ها از روى آنها بپرند. حرکات پرشى مى‌تواند به‌طور متنوع انجام شود مثلاً فرود روى پاى جهش يا پاى آزاد يا هر دو پا. (تصوير زير)          

 

بازى شکارچى و بازيکن

در اين بازى موانعى مانند جعبه‌هاى ورزشى دايره‌مانند در اطراف يک محوّطه مربع‌مانند قرار مى‌گيرد (ابعاد مربع بستگى به تعداد بازيکنان دارد). دو يا سه نفر را به‌عنوان شکارچى انتخاب کنيد. شکارچى‌ها در درون محوطه به‌دنبال ورزشکاران مى‌دوند و تلاش مى‌کنند تا آنها را بگيرند.           

ورزشکارانى که گرفته مى‌شوند بايد يک دور از روى موانع چيده شده در اطراف مربع‌ بدوند تا اجازه ورود مجدّد به‌ داخل مربع را داشته باشند.  

هدف از اين بازى اين است که کليّه بازيکنان حداقل يک بار از روى موانع با حالت پرش عبور کنند. زمان اين بازى که خسته‌کننده هم هست بايد محدود باشد. پس از هر دور يک تيم جديد از شکارچى‌ها را انتخاب کنيد. (تصوير بالا)   


بازى امدادى پرشى

ورزشکاران را به دو گروه تقسيم کنيد و آنها را در دو انتهاء مخالف يک محوطه که داراى موانعى سر راه ا ست مطابق شکل زير قرار دهيد. پس از شروع يک دونده از هر تيم شروع به دويدن مى‌کند و پس از برش از روى موانع خود را به هم‌تيمى خود رسانده، با زدن دست به او، وى را روانه بازى مى‌کند. اين بازى امدادى زمانى پايان مى‌يابد که کليهٔ دونده‌ها به‌جاى اوّل خود برگشته باشند. بازى را مى‌توان با بريدن از روى موانع از يک جهت و برگشت سريع بدون پرش از جهت ديگر و يا بالا بردن ارتفاع موانع از يک پرش به پرش ديگر متنوّع و جذاب کرد. (تصوير زير)

مسابقه تعقيبى

در مسابقه تعقيبى تيم‌ها از دو انتهاء مخالف با دستور مربى مطابق تصوير زير شروع به دويدن و پرش از روى موانع مى‌کنند. نفرات هر تيم تلاش مى‌کنند تا ورزشکار تيم مقابل را در اين مسابقه تعقيبى بگيرند و اين هدف زمانى حاصل مى‌شود که يک عضو تيم پيشرو گرفته شود. (تصوير زير)

تمرين‌هاى پايه پرش‌ها

- حرکات جهشی

- لی لی کردن

- پرش از روی مانع

- دویدن‌های اختصاصی

تمرين‌هاى اساسى در کليه پرش‌ها بر دورخيز، آماده شدن براى جهش، و خود عمل جهش تمرکز دارند. مرحلهٔ پرواز يعنى قرار گرفتن در هوا در شروع يادگيرى مهارت‌هاى پرش‌ها اهميّت کمترى دارد.

لازم به تذکر است که کليهٔ تمرين‌هاى مربوط به پرش‌ها بار مکانيکى زيادى را بر کل بدن به‌ويژه مفاصل پنجه، مچ، و زانوى پا اعمال مى‌کنند. بنابراين بايد مراقب بود که بدن ورزشکار بيش از حد زير فشار و بار تمرين قرار نگيرد.        

حرکات جهشى

ـ انجام حرکات جهشى از وضعيّت ايستاده           

ـ انجام حرکات جهشى با دورخيز کوتاه  

ـ انجام حرکات جهشى با دورخيز سريع   

ـ انجام حرکات جهشى در سطوح شيب‌دار (شيب به‌طرف بالا مانند تپه)     

ـ انجام حرکات جهشى با هدف به حداکثر رساندن مسافت گام‌هاى جهشي، يعنى ۱۰ × ۵ جهش به بيشترين فاصله ممکن.     

ـ انجام حرکات جهشى با هدف به حداقل رساندن زمان يعنى ۳۰m × ۵ جهش با سرعت ممکن. (تصوير زير)         

لى لى کردن

توجه داشته باشيد که بار تمرينى حرکات لى‌لى کردن معمولاً بيشتر از حرکات جهشى است. همواره پاى چپ و راست را به‌طور متناوب به‌کار بريد. نمونه‌اى از اين تمرين‌ها عبارت‌اند از:  

ـ انجام لى‌لى از وضعيّت ايستاده  

ـ انجام لى‌لى با دورخيز کوتاه     

ـ انجام لى‌لى با دورخيز سريع      

ـ انجام لى‌لى روى پله‌ها (به‌طرف بالا)     

ـ انجام لى‌لى با هدف به حداکثر رساندن مسافت يا به حداقل رساندن زمان            

انجام لى‌لى آهنگ‌دار مانند:       

چپ، چپ، چپ، راست، راست، راست ـ چپ، چپ، جپ ... .     

يا         

چپ، چپ، چپ ـ راست، راست ـ چپ، چپ ـ راست، راست ـ چپ ... (تصوير بالا)          

پرش از روى مانع

ـ انجام حرکات مچ پا روى موانع کوتاه  

ـ انجام پرش با دو پا از روى موانع          

ـ انجام پرش با يک پا از روى موانع به‌طورى که بين هر دو مانع يک گام برداشته شود و با پاى راهنما، عمل فرود انجام گيرد.            

 

ـ انجام پرش با يک پا از روى موانع به‌طورى که بين هر دو مانع سه گام برداشته شود و با پاى راهنما، عمل فرود انجام گيرد.

ـ انجام پرش با يک پا از روى مانع به‌طورى که بين هر دو مانع سه گام برداشته شود و با پاى جهش عمل فرود انجام گيرد.    

ـ انجام پرش با يک پا از روى مانع به‌طورى که بين هر دو مانع سه گام برداشته شود و با پاى جهش عمل فرود انجام گيرد.(تصوير بالا)     

دويدن‌هاى اختصاصى

دويدن‌هاى شتابدار

در اين نوع تمرين‌ها، ورزشکار مى‌تواند دويدن مورد نياز دورخيز را به مسافت ۲۰ تا ۴۰ متر با اجراء يا بدون اجراء عمل جهش انجام دهد. در اين نوع تمرين‌ها مى‌توان ۲ سرى عمل دويدن را به تعداد ۳ تا ۵ تکرار و با رعايت زمان ۵ دقيقه استراحت بين هر دو سرى انجام داد. ماهيّت اين نوع دويدن بايد بسيار شبيه به‌ عمل دورخيز مواد پرشى باشد. (۴۰m ـ ۲۰ × ۵ ـ ۳ × ۲)    

دويدن همراه با حمل نيزه پرش (۱)

تمرين حرکات جهشى براى تقويت مچ پا، تمرين زدن پاشنه به لگن و حرکات زانو بلند با نيزه (۲) انجام دوهاى شتابدار و سرعتى با نيزه. در اين نوع تمرين پرش‌کننده مى‌تواند ۲ سرى عمل دويدن را به تعداد ۳ تکرار و با رعايت۵دقيقه استراحت بين سرى‌هاانجام دهد.(۴۰mـ۲۰×۳×۲)         

 

دويدن در قوس (۱)

دويدن‌هاى ”Y“ شکل. در اين تمرين‌ها ورزشکار بايد مسافتى را به‌طور مستقيم دويده سپس به سمت چپ يا راست تغيير مسير دهد. اين تمرين را مى‌توان با اجراء عمل جهش يا بدون آن انجام داد.

اصول آموزش پايه

دورخيز و عمل جهش پس از يک دورخيز طبيعى در پرش‌ها اهميّت زيادى دارد. در نتيجه مراحل پيشرفت تدريجى آموزش براى کليه پرش‌ها از يک دستورالعمل مشخص پيروى مى‌کند.

روش آموزش

روش آموزش در پرش‌ها بايد ترجيحاً روش زنجيره‌اى بر اساس عناصر و ترتيب زير باشد:  

ـ انجام عمل جهش پس از ديدن

ـ انجام حرکات در مرحله پرواز  

ـ انجام فرود      

بر انجام کارهاى زير تأکيد کنيد:  

۱. انجام تمرين‌هاى مختلف يزاى عمل جهش پس از دورخيز        

۲.افزايش تواتر گام در انتهاء دورخيز       

۳. کاشتن فعال سينهٔ پا به‌طورى که در لحظهٔ تماس با زمين به‌طرف پائين و عقب حرکت کند.   

۴. کشيده شدن کامل مفاصل مچ پا، زانو، و لگن در لحظه جهش  

۵. عمل توانمند پاى راهنما در لحظه جهش          

از انجام کارهاى زير خوددارى کنيد:     

۱. کاهش سرعت در انتهاء دورخيز         

۲. پائين آوردن بيش از حد مرکز ثقل در لحظهٔ آماده شدن براى جهش  

۳. تماس پا از ناحيه پاشنه با زمين در لحظه جهش و در نتيجه عمل ترمز کردن        

۴. پرش‌هاى ايستاده       

۵. تأکيد زودرس بر مرحلهٔ پرواز

پرش طول

- ویژگی‌های تکنیکی تکنیک پرش طول مراحل ...

- ویژگی‌های تکنیکی جهش

- ویژگی‌های تکنیکی پرواز ـ تکنیک قوس کمر

- ویژگی‌های تکنیکی فرود

- قوانین پرش طول

- ویژگی‌های تکنیکی دورخیز

- ویژگی‌های تکنیکی پرواز ـ تکنیک ساده یک ...

- ویژگی‌های تکنیکی پرواز ـ تکنیک راه رفتن در ...

- مراحل آموزش پرش طول

ويژگى‌هاى تکنيکى تکنيک پرش طول مراحل کامل

هدف : تکنيک پرش طول به مراحل زير تقسيم مى‌شود: دورخيز، جهش، پرواز و فرود      

ـ عمل دورخيز کليه شرايط يک جهش قدرتمند را دارا است و از اهميت زيادى برخوردار است.      

ـ ورزشکار در لحظه جهش سرعت جهش عمودى بيشينه‌اى را توليد مى‌کند و در عين حال کاهش سرعت افقى را به حداقل مى‌رسساند.       

ـ در مرحلهٔ پرواز مى‌توان تکنيک‌هاى مختلفى را به‌کار برد مانند: تکنيک ساده، تکنيک قوس کمر، و تکنيک راه رفتن در هوا.            

ـ يک فرود کارآمد و مؤثر مزيت دارد و مى‌تواند به مقدار مسافت اندازه‌گيرى‌شده، مسافتى را اضافه کند. (تصوير بالا)


ويژگى‌هاى تکنيکى جهش

هدف : به حداکثر رساندن سرعت جهش عمودى و به حداقل رساندن کاهش سرعت افقى

ـ کاستن يا قرار دادن فعال و سريع پا ”به‌طرف پائين و عقب“ در لحظه تماس با زمين (۱)     

ـ زمان جهش بايد حداقل باشد و خم شدن پاى جهش نيز بايد خيلى کم باشد.       

ـ رانش فعال پاى آزاد به وضعيت افقى (۲)          

ـ مفاصل مچ پا، زانو و لگن بايد کاملاً کشيده باشند. (تصوير بالا)


ويژگى‌هاى تکنيکى پرواز ـ تکنيک قوس کمر

ـ اين تکنيک روش خوبى در مقابل تکنيک راه رفتن در هوا مخصوصاً براى زنان است. مردان به‌ندرت از اين تکنيک استفاده مى‌کنند.           

هدف : آماده شدن براى يک فرود کارآمد و مؤثر          

ـ پاى آزاد خم شده را با چرخش از ناحيهٔ مفصل لگن پائين آوريد.        

ـ لگن را به‌طرف جلو بکشيد.     

ـ پاى جهش موازى پاى آزاد قرار گيرد.  

ـ دست‌ها را با قرار گرفتن در وضعيّت بالا و عقب تنظيم کنيد. (تصوير بالا)

ويژگى‌هاى تکنيکى فرود

هدف : به‌دست آوردن مسافت اضافى     

ـ پاها تقريباً کشيده و باز است.   

ـ دست‌ها و بالاتنه را به‌طرف جلو و پائين بکشيد و پاها را به‌طرف تنه جمع کنيد.    

ـ لگن و باسن را به‌طرف جلو و به‌طرف وضعيّت فرود پاها بکشيد. (تصوير بالا)

قوانين پرش طول

محوطهٔ دورخيز

که به باند دورخيز نيز موسوم است بايد حداقل داراى طولى به مسافت ۴۰ متر و در صورت امکان ۴۵ متر باشد. عرض باند دورخيز حداقل ۲۲/۱ متر و حداکثر ۲۵/۱ متر است که با دو خط به عرض ۵ سانتى‌متر و به رنگ سفيد مشخص مى‌شود.        

تخته پرش

تخته پرش بايد از جنس چوب يا هر مادهٔ مناسب ديگرى به درازاى ۲۱/۱ تا ۲۲/۱ متر و پهناى ۲۰ سانتى‌متر و ضخامت ۱۰ سانتى‌متر برش داده و در چاله پرش کاشته شود. در آن طرف تختهٔ پرش (نزديک به چاله فرود) يک تخته به پهناى ۱۰ سانتى‌متر که روى آن مادهٔ ”پلاستيسين“ کشيده شده قرار دارد تا چنانچه پرش‌کننده خطاى پا داشته باشد مشخص گردد. تختهٔ پرش بايد به رنگ سفيد باشد و هم‌سطح زمين و به فاصلهٔ حداقل يک متر از چاله فرود قرار گيرد.    


چاله فرود

داراى پهناى ۷۵/۲ تا ۳ متر است و فاصلهٔ خط پرش (تخته پرش) تا انتهاء چاله نبايد کمتر از ۱۰ متر باشد. درون چاله فرود بايد با ماسهٔ نرم و خاک‌اره پر شود و سطح آن بايد با سطح تختهٔ پرش هم‌سطح باشد. قوانين عمومى

در جريان مسابقات وقتى‌که تعداد شرکت‌کنندگان بيش از ۸ نفر باشد، هريک از شرکت‌کننده‌ها سه بار مى‌برند و به ۸ نفرى که بهترين پرش را انجام داده‌اند اجازه داده خواهد شد که هريک سه پرش ديگر انجام دهند. وقتى‌که تعداد شرکت‌کننده‌ها ۸ نفر يا کمتر باشد به هر شرکت‌کننده ۶ بار اجازه پريدن داده مى‌شود. در کليهٔ پرش‌ها، از نزديک‌ترين نقطه‌اى که هر يک از اعضاء بدن با زمين تماس پيدا نموده به‌‌طور عمودى تا خط پرش اندازه‌گيرى مى‌شود. هر ورزشکار مجاز است پرش خود را در محدودهٔ زمانى يک دقيقه انجام دهد.       

در صورت تساوى نتيجه دومين پرش بهتر و چنانچه حالت تساوى هنوز برقرار باشد نتيجه سومين پرش بهتر و تا آخر در نظر گرفته مى‌شود تا اينکه حالت تساوى از بين برود. چنانچه براى مقام هشتم حالت تساوى از بين نرود به نفراتى که تساوى کرده‌اند سه پرش اضافه داده خواهد شد تا نفر هشتم تعيين گردد. براى تعيين مقام هر ورزشکار بهترين نتيجه به‌دست آمده از کليه پرش‌ها (حتى سه پرش اضافي) در نظر گرفته مى‌شود.


ويژگى‌هاى تکنيکى دورخيز

هدف : رسيدن به سرعت بيشينه  

ـ طول دورخيز با توجّه به شرايط پرش‌کننده‌ها متفاوت است به‌طورى که مقدار اين مسافت در حدود ۱۰ گام براى ورزشکاران مبتدى و بيش از ۲۰ گام براى ورزشکاران بين‌المللى است.            

ـ تکنيک دويدن شبيه دوهاى سرعت است.         

ـ سرعت در طول مسير دورخيز به‌طور مداوم و به‌تدريج تا قبل از لحظهٔ جهش افزايش مى‌يابد.      

ـ مرکز ثقل بدن در گام ماقبل آخر قدرى پائين مى‌آيد.(تصوير بالا)

ويژگى‌هاى تکنيکى پرواز ـ تکنيک ساده يک گام

ـ توجه داشته باشيد که مسير انتقال مرکز ثقل در لحظه جهش تعيين مى‌شود. اين مسير نمى‌تواند با هيچ‌يک از تکنيک‌هاى پرواز تغيير کند.         

ـ تکنيک ساده يک گام (sail) که در شکل بالا ملاحظه مى‌شود. براى ورزشکاران مبتدى بسيار مناسب است. اين تکنيک نيازى به طولانى کردن مرحله پرواز ندارد و مقدمهٔ مناسبى براى آموزش تکنيک راه رفتن در هوا است.  

هدف : آماده شدن براى يک فرود کارآمد و مؤثر          

ـ پاى آزاد در وضعيّت جهش نگه داشته شود.      

ـ بالاتنه راست و عمودى باقى بماند.       

ـ پاى جهش در خلال بيشتر مرحلهٔ پرواز در عقب قرار دارد.       

ـ پاى جهش را خم کرده، به‌طرف جلو و بالا تا نزديک انتهاء مرحله پرواز بکشيد.  

ـ هر دو پاى جهش و آزاد را براى فرود به طرف جلو باز کنيد. (تصوير زير)


ويژگى‌هاى تکنيکى پرواز ـ تکنيک راه رفتن در هوا

ـ اين تکنيک بيشتر در پرش طول مردان به‌کار برده مى‌شود و نياز به ى مرحلهٔ پرواز طولانى دارد.

هدف : آماده شدن براى يک فرود کارآمد و مؤثر          

ـ استمرار عمل دويدن در هوا     

ـ آهنگ گام‌بردارى در طول مسير دورخيز نبايد تغيير کند.           

ـ عمل دويدن بايد در فرود پايان يابد به‌طورى که هر دو پا در وضعيّت به طرف جلو باز شده باشند.            

ـ عمل دويدن با هماهنگى تاب دادن طبيعى دست‌ها همراه است. (تصوير بالا)

مراحل آموزش پرش طول

- پرش‌های متوالی از روی موانع

- پرش پا باز از روی سکو

- اجراء تکنیک ساده یک گام با استفاده از ...

- پرش پا باز یا تله‌مارک (Telemark)

- اجراء تکنیک ساده یک گام از روی سکو

پرش‌هاى متوالى از روى موانع

ـ براى انجام اين تمرين دو مانع به ارتفاع ۳۰ تا ۵۰ سانتى‌متر را به فاصله ۹ ـ ۷ متر از همديگر قرار دهيد. ـ پس از طى ۸ ـ ۶ متر به‌عنوان دورخيز از روى اولين مانع پرش کنيد و روى پاى راهنما فرود آئيد.          

ـ اين‌کار را با آهنگ برداشتن سه گام بين دو مانع نيز انجام دهيد.  

هدف:

اجراء عمل جهش با استفاده از دورخيز کوتاه و توسعهٔ وضعيّت جهش. (تصوير زير)

حرکات داورى در اعلام امتياز به‌دست آمده در بازى بسکتبال


پرش پا باز يا تله‌مارک (Telemark)

بعد از ۵ تا ۷ گام دورخيز جهشى فعال انجام دهيد. وضعيت جهش را حفظ کنيد و در همان حالت باز بودن پاها از هم (تله مارک) در چاله پرش فرود آئيد.(تصوير بالاـپرش پابازياتله‌مارک”Telemark“)

هدف:

تأکيد بر عمل جهش و حفظ وضعيّت جهش در هوا         

پرش پا باز از روى سکو

ـ سکوئى را به ارتفاع ۲۵ ـ ۱۵ سانتى‌متر در مقابل چالهٔ پرش در مسير دورخيز قرار دهيد.   

ـ پس از طى ۷ ـ ۵ گام دورخيز از روى سکو پرش کنيد.  

ـ وضعيت جهش را حفظ کنيد و در همان حالت باز بودن پاها از هم (تله‌مارک) در چاله فرود آئيد.

ـ وجود سکو باعث مى‌شود تا ورزشکار فرصت بيشترى براى حفظ وضعيّت جهش در هوا را داشته باشد. هدف:      

عادت کردن به پرش از روى سکو و دادن زمان بيشتر در هوا (تصوير زير)

مراحل آموزش پرش طول(۲)

اجراء تکنيک ساده يک گام از روى سکو

ـ مانند تمرين قبل وضعيّت جهش را حفظ کنيد.  

ـ پاى راهنما را قبل از فرود باز کنيد.        

ـ پاى جهش را به طرف جلو و بالا بکشيد.          

ـ پس از قرار دادن دو پا به موازات هم با دو پا در چاله فرود آئيد (تصوير زير)

هدف:

تمرين تکنيک يک گام تحت شرايط آسان‌تر     


اجراء تکنيک ساده يک گام با استفاده از دورخيز کوتاه

ـ پس از طى ۷ ـ ۵ گام به‌عنوان دورخيز، عمل جهش را انجام دهيد.           

ـ عمل جهش بايد فعال و همراه با قرار دادن سريع پا روى زمين باشد.        

ـ پس از جهش مانند تمرين قبل از وضعيت جهش را تا آخرين لحظه حفظ کرده، با جفت کردن پا عمل فرود را انجام دهيد. (تصوير زير)

هدف:

تمرين تکنيک يک گام تحت شرايط عادى        

ـ مطابق شکل از تختهٔ پرش به‌طرف عقب بدويد.          

ـ پس از طى ۲۰ تا ۳۰ متر به‌عنوان دورخيز عمل جهش را انجام دهيد.        

ـ از مربى يا ورزشکار ديگرى بخواهيد محل جهش را علامت‌گذارى کند.            

ـ حالا از اين محل، عمل دورخيز را شروع کنيد.  

ـ طول گام را در اولين آزمايش تغيير ندهيد.        

ـ اگر لازم است محل شروع دويدن را تصحيح کنيد.        

ـ حالا عمل پرش را با دورخيز کامل انجام دهيد.  

هدف:

آشنا شدن با دورخيز و اجراء مراحل کامل پرش طول با تکنيک ساده يک گام (تصوير زير)          

اجراء کامل تکنيک ساده يک گام با دورخيز عادى

حرکات کششى ويژهٔ رشته‌هاى مختلف دووميدانى

- اثرات حرکات کششی

- حرکات کششی توصیه ‌شده

- حرکات کششی پایه

- ویژگی‌های حرکات کششی

- انواع حرکات کششی

- حرکات کششی ویژهٔ دو و میدانی

يکى از عوامل مهمى که اجراء مهارت‌ها و تکنيک رشته‌هاى مختلف دووميدانى را تسهيل مى‌کند ”انعطاف‌پذيري“ است. انعطاف‌پذيرى عبارت است از ”دامنهٔ حرکت در اطراف مفاصل“ به‌عبارت ديگر، ”قابليّت به حرکت درآوردن عضلات، زردپى‌ها، وترها و مفاصل با دامنهٔ حرکتى طبيعي“ را انعطاف‌پذيرى گويند. يکى از روش‌هاى افزايش انعطاف‌پذيري، به‌کار بردن حرکات کششى است. حرکات کششى را روند تطويل‌کردن بافت‌هاى پيوندي، عضلات و ساير بافت‌‌ها مى‌نامند که در اصطلاح عاميانه همان کشش‌دادن اندام‌ها خوانده مى‌شود.            

انعطاف‌پذيرى زمانى توسعه مى‌يابد که عضلات و بافت‌هاى پيوندى با استفاده از حرکات کششى مناسب کشيده‌شده، طويل گردند. برعکس اگر بافت‌هاى پيوندى و عضلات، تحت تأثير حرکات کششى و تمرين قرار نگيرند دچار کاهش انعطاف‌پذيرى در مفاصل مربوط به خود مى‌شوند. دلايل زيادى براى استفاده از حرکات کششى وجود دارد که مهمترين آنها عبارتند از: ۱.حرکات کششى مى‌تواند يادگيرى و اجراء مهارت ورزشکار را بهينه سازد، زيرا در اکثر مهارت‌ها و تکنيک‌هاى دووميداني، ورزشکار به سطح مطلوبى از انعطاف‌پذيرى براى اجراء مهارت نياز دارد مانند پرتاب نيزه که نياز به انعطاف‌پذيرى زيادى در ناحيهٔ کمربند شانه‌اى مخصوصاً کتف دست پرتاب‌کنده دارد يا پرش ارتفاع با تکنيک فاسبورى ک انعطاف‌پذيرى مطلوبى را در ناحيهٔ کمرى ستون فقرات (انعطاف به عقب) طلب مى‌کند. ۲. حرکات کششى مى‌تواند باعث جلوگيرى از وارد آمدن صدمه به مفاصل و عضلات گردد و از درد عضلانى بکاهد. ۳. حرکات کششى باعث جلوگيرى از بروز مشکلات و صدمات، به کمر شده، تنش عضلانى را کاهش مى‌دهد.