تمرينات زميني برای پيشگيري از درد پشت و گردن

تمرينات زميني

تمرينات زميني هميشه بايد بر روي تشک يا يک سطح نرم انجام شود .

* حرکت دراز و نشست

به پشت بخوابيد ( بدين صورت که پشت و پاها صاف به روي زمين قرار گيرند ) و دستها يا پشت گردن باشند و يا به روي سينه جمع شده باشند . بطور آهسته شانه ها را حدود ۱۵-۱۰ سانتيمتر از زمين بطرف بالا بکشانيد . اين حرکت را بيشتر از ۱۰ مرتبه انجام ندهيد زيرا به گردن فشار مي آيد .

* بغل کردن زانو

به پشت بخوابيد ، زانوها را بگيريد و آهسته بطرف سينه بياوريد ، آهسته شانه ها و پشت بدن را بطرف بالا بکشيد تا زماني که به راحتي نفس بکشيد و ۱۲ تا ۱۶ شماره ادامه دهيد .

 

 

* کشش زير زانو

به پشت بخوابيد . زانوي راست را بلند کنيد بصورتيکه پاي راست دقيقاً عمود بر زمين باشد و پا را در اين حالت کششي نگهداريد . براي ايجاد کشش در اين حرکت مي توانيد از يک باند کشي نيز استفاده کنيد . باند کشي را دور کف پا ببنديد و پا را داخل آن براي ايجاد کشش قرار دهيد ؛ حرکت را با پاي چپ نيز تکرار کنيد .

 * نشستن قورباغه اي

بر روي زمين بنشينيد . زانوها به طرفين باز باشد و کف پاها به يکديگر چسبيده باشد . آرنج ها را بر روي زانوها بگذاريد و زانوها را آهسته با کف دست به طرف پايين فشار داده تا ماهيچه هاي داخلي کشيده شوند .

 

* نشستن قورباغه اي به پهلو

به حالت قورباغه اي بنشينيد . دست چپ را بر روي زمين نزديک پاي چپ بگذاريد تا ماهيچه هاي سمت راست بدن کشيده شوند . سپس اين حرکت را از طرف راست انجام دهيد . کشش بيشتر هنگامي ايجاد مي شود که بازو بطرف بالا و از بالاي سر به طرفين کشيده شود .

 

* کشش به حالت گشاد نشستن

صاف بنشينيد و پاها را به طرفين بازکنيد . در حاليکه پشت و پاها صاف هستند ، آهسته بطرف جلو و بر روي ران خم شويد تا در ماهيچه هاي ران و زانو احساس کشش کنيد . کشش را ۸ تا ۱۶ شماره بشماريد.

 

 

* کشش پشت و پايين تنه

به پشت بخوابيد تا پاها صاف بر روي تشک قرار گيرند . زانوي راست را خم کنيد و پاي راست را نزديک زانوي چپ قرار دهيد سپس آهسته زانوي راست را از روي پاي چپ عبور دهيد . در اين حالت سعي کنيد که هر دو شانه شما بر روي زمين باشد . براي ۱۲ تا ۲۴ شماره در اين حالت بمانيد و به حالت طبيعي تنفس کنيد . به حالت اوليه برگرديد و حرکت را با طرف چپ تکرار کنيد .

 

* حرکت شنا رفتن

حرکت را به اين صورت شروع کنيد که : صورت به سمت پايين و رو به تشک و کف دستها نيز نزديک به شانه و روي تشک باشد . با فشار بر روي دستها و آرنج بدن را از روي تشک بلند کنيد . در حاليکه ساق پاها بر روي تشک است  ، پشت صاف و سر و گردن  و پشت در يک راستا باشد . خودتان را تا حدي که سينه تقريباً در تماس با تشک باشد پايين ببريد و مجدداً بالا بياييد و آرنج ها را کاملاً بازکنيد . چنانچه نيروي بلند شدن را نداريد در اين حالت آرنج هاي خود را تا سطح تشک خم کنيد .

 

 * جمع کردن ( انقباض  ) ران

به پشت بخوابيد . بوسيله منقبض کردن عضلات شکمي و باسن رانها را بطرف بالا ببريد . براي ۴ تا ۸ شماره در اين حالت بمانيد . سپس به حالت اوليه برگرديد . توجه داشته باشيد در طول حرکت پشت شما بايد در تماس با زمين باشد .

 *  قوس گربه اي

حرکت را با دستها و زانوها بر روي تشک شروع کنيد . پشت خود را جمع کرده و به حالت کماني در بياوريد ( مانند يک گربه عصباني نگهداريد ) و سپس به حالت اوليه برگرديد . در طول حرکت بطور طبيعي تنفس کنيد .

* کشش مهره هاي پشت کمري

به روي شکم دراز بکشيد بطور ي که آرنج ها و ساعدها صاف قرار گيرند و کف دستها روي زمين باشند . به آهستگي بالاتنه  را حدود ۲۰-۱۵ سانتيمتر از روي زمين بلند کنيد و ( ۴ تا ۸ شماره بشماريد ) سپس به حالت اول برگرديد . نبايد با بازوها فشار وارد آوريد ؛‌بلکه اين حرکت را بايد توسط پشت انجام داد . در صورت نياز بازوها به تعادل و نگهداري وضعيت بدن کمک مي کنند .