3- وضعيت خوابيدن
در هنگام خوابيدن استفاده از تخت هاي فنري و تشك فنري قوس كمر را افزايش داده و سبب تشديد كمردرد مي گردد خوابيدن بر روي زمين يا تخت چوبي كه روي آن پتو يا تشك پنبه اي قرار دارد توصيه مي گردد. وضعيت خوابيدن نيز مهم است، بايد از خوابيدن در محلي كه در معرض باد سرد يا جريان هواي سرد (مثل زير كولر يا پنكه) است خوداري گردد و همچنين خوابيدن بر روي شكم، قوس كمر و گردن را تشديد كرده و سبب بروز كمردرد مي گردد در هنگام خوابيدن به پشت بهتر است زير زانوها بالش قرار داده شود و زانوها را روي بالش كوچكي رها كنيم تا عضلات چهار سر ران شل شده و قوس كمر كمتر شود. در هنگام خوابيدن نبايد دست ها در زير سر واقع شود يا در بالاي سر به حالت كشيده و صاف قرار گيرد. عده اي از متخصصين معتقدند براي بيماران مبتلا به كمردرد، خوابيدن بر روي پهلو بهترين و خوابيدن بر روي شكم بدترين وضعيت مي باشد.
4- وضعيت رانندگي
رانندگان نيز در هنگام رانندگي توجه كنند كه صندلي خود را به گونه اي به جلو بكشند كه در موقع نشستن، زانوها در حدي بالاتر از مفاصل ران قرار گيرند. اين كار سبب كاهش فشار بر روي شانه هاي شما خواهد شد. نكته اي كه در هنگام رانندگي بايد بدان توجه داشت استفاده از يك بالش مي باشد. اين بالش بايد بين صندلي و كمر راننده قرار بگيرد اين امر نه تنها باعث سهولت رانندگي مي گردد بلكه از وارد آمدن فشار بر كمر نيز جلوگيري مي كند، زيرا بالش موجب حفظ قوس طبيعي كمر مي شود.
در وقع رانندگي حتماً از كمر بند ايمني استفاده كنيد و همچنين به هنگام تعويض تاير ماشين، كمر خود را به سمت جلو خم كرده و در حالتي كاملاً نشسته اين كار را انجام دهيد. سعي كنيد از رانندگي هاي طولاني مدت و خسته كننده خودداري كرده و هميشه در مقابل فرمان ماشين به طور مستقيم بنشينيد.
رانندگاني كه دچار كمردرد مي باشند از انجام فعاليت هايي چون هل دادن اتومبيل و يا بلند كردن ماشين هايي كه در گودار افتاده اند جدا خودداري نمايند.
5- وضعيت بلند كردن و حمل اشياء
به هنگام بلند كردن اشياء از روي زمين با زانوهاي كاملاً كشيده به سمت جلو خم نشويد. زيرا اين عمل سبب وارد آمدن فشار زيادي به ناحيه پايين كمر مي گردد. بدين منظور بهتر است كه در مقابل شئ مورد نظر نشسته و سپس اقدام به بلند كردن آن نماييم. به منظور بلند كردن اشياء سنگين بهتر است تلاش نماييم به جاي كمر، زانوهاي ما سنگيني اشياء را تحمل كند و اين موضوع به خصوص براي كارگراني كه اشياء سنگين را بلند و حمل مي كنند بسيار حايز اهميت مي باشد
هنگام حمل اشياء نيز بهتر است اندكي مفاصل ران و كمر خم باشد تا قوس كمر افزايش نيابد چرا كه حمل اشياء با زانوي راست سبب افزايش قوس كمر و وارد شدن فشار زيادي به اين ناحيه خواهد شد. (تصوير زیر)
 
6- نحوه بلند نمودن وزنه
يكي از مهمترين وظايف مربيان، آموزش نحوه و روش صحيح بلند نمودن وزنه در ورزشكاران مي باشد. به منظور بلند كردن وزنه بايد زانوها را خم كرده و كمر به حالت صاف قرار بگيرد. بلند نمودن وزنه با تكنيك غلط نه تنها باعث شكست ورزشكار مي گردد بلكه فشار و نيروي زيادي نيز بر ستون فقرات وارد مي كند و اغلب سبب بروز ضايعاتي در مفاصل بين مهره اي و عناصر ديگر مي گردد.
هر گاه بازيكن يا ورزشكاري وزنه را دور از بدن خود بلند كند حدود 15 برابر وزن آن وزنه، نيرو و فشار بر ستون فقرات وارد مي كند. بنابراين چنانچه ورزشكاري داراي عضلات ضعيف باشد اگر وزنه اي سنگين را بلند كند فشار و نيروي زيادي بر بافت هاي بدن مانند ديسك بين مهره اي وارد مي شود و سبب بروز آسيب و صدمه ديدگي كمر مي گردد.
7- تقويت نمودن عضلات ناحيه پشت
يكي ديگر از روش هاي پيشگيري از كمردرد، تقويت نمودن عضلات ناحيه ستون فقرات به ويژه كمر مي باشد. تقويت اين عضلات به ويژه در نگه داري وضعيت طبيعي بدن اهميت دارد. بهترين شيوه به منظور تقويت عضلات ناحيه پشت بدين صورت است كه ورزشكار در حالي كه روي شكم خوابيده است سعي مي كند پاها را از ناحيه ران بلند كند يا اين كه سر را در حالي كه دست ها پشت آن قرار دارند از زمين بلند نمايد.
عادت صحيح و غلط زندگي روزمره در ارتباط با كمردرد
در انجام دادن كارها و عادات روزمره چگونگي قرار گيري و ساختار ستون مهره ها از ملزومات صحيح بودن حركت است به طور مثال به هنگام برداشتن جسمي كه از سطح لگن پايين تر است زانوها بايستي كاملا خم شود، تقريباً به حالت نيمه نشسته جسم را بلند كرده تا ستون مهره ها در حالت طبيعي و ايده آل وزن را تحمل كند و فشار نامتعادل بر آن وارد نشود.
در مواردي چون نشستن پشت ميز، جارو زدن، نظافت كردن و ... بايد بالا تنه كاملاً صاف و كشيده و قوس هاي ستون فقرات به طور طبيعي قرار گيرند هر گونه انحنا و قوس مضاعف در ستون مهره ها به ساختار ستون مهره ها و عضلات نگه دارنده آسيب مي رساند.
به هنگام انجام حركاتي چون هل دادن و كشيدن اجسام مانند كمد، جعبه و ... نيز بايد ستون مهره ها خم نشده و حالت صاف و طبيعي داشته باشد همچنين دست ها كاملاً صاف باشد تا نيرو مستقيماً به كمربند شانه اي و ستون مهره ها وارد نشده و بين دست ها، پاها و ستون مهره ها تقسيم شود.
 
ورزش هاي تناسب اندام هوازي براي درمان التهاب مفصل
پياده روي
چگونه فعاليتي را كه در طول زندگي خود انجام داده ايد به يك روش هوازي ايمن و سودمند تبديل كنيد.
پياده روي ديرينه ترين و بهترين ورزش كنترل وزن براي افراد مبتلا به التهاب مفصل است. ما آن را از گام برداشتن به حالت دو بهتر مي دانيم. بيش از نيمي از شركت كنندگان ما در جلسات بررسي التهاب مفصل گزارش دادند كه براي تناسب اندام و حصول به بيشترين تحرك به طور منظم راه پيمايي مي كنند.
قدم دو رفتن چندان صدمه مي زند كه حتي ورزشكاران جوان خوش بنيه اغلب پياده روي و شنا را به آن ترجيح مي دهند. افراد مبتلا به التهاب مفصل بايد در مورد هر ورزشي كه مثل قدم دو رفتن مفصل ها را بالا و پايين مي اندازد و تكان مي دهد، بسيار مراقب باشند. و با اين همه، برخي از فعاليت هاي هوازي در درمان التهاب مفصل نقش حياتي دارند، زيرا با افزايش جريان خون به نقاط مبتلا، به همة ماهيچه ها و مفاصل كمك مي كنند.
خوشبختانه، غير از قدم دو رفتن شمار زيادي از فعاليت هاي ديگر نيز مي توانند قلب و شش ها را به اندازة كافي به كار گيرند تا جريان خون و توان آدمي را افزايش دهند. پياده روي كه معمولاً بهترين ورزش هوازي براي مبتلايان به التهاب مفصل تلقي مي شود، آسان، قابل دسترسي، موثر و لذتبخش است. با هر سطحي از تناسب اندام قابل تطبيق است و افراد با سن و سال هاي مختلففي مي توانند آن را انجام دهند.
بنابر نتايج پژوهش هاي بيمارستاني، راه پيمايان به اندازه دوندگان از مزاياي قلبي عروقي ورزش بهره مند مي شوند، و بسيار هم كمتر صدمه مي بينند. افزون بر اين، تحقيقات كلينيكي حاكي از اين واقعيت است كه پياده روي درد التهاب مفصلي را كاهش مي دهد. اخيراً در طي پژوهشي كه به منظور آزمايش فوايد پياده روي در نيوريوكزهاسپيتال، بخش جراحي هاي خاص  انجام شد، يك صد و دو نفر مبتلا به التهاب مفصل و استخوان شركت كردند. درد در آن ها كه به صورت گروهي به مدت دو ماه، سه بار در هفته، روزي سي دقيقه پياده روي كردند، چنان كاهش يافت كه تعداد زيادي از آنان توانستند مقدار داروي مصرفي خود را كاهش دهند.
براي درمان التهاب مفصل، پياده روي ورزش كاملي است زيرا وقتي افراد راه پيمايي خود را به مسافت هاي نسبتاً طولاني و چندين بار در هفته مي رسانند، بدون تحمل هيچ گونه آسيبي از آثار مطلوب و پردوام آن بهره مي برند. بسياري از مبتلايان به التهاب مفصل كه در جلسات اول بررسي هاي ما شركت داشتند و فاقد تحرك بودند، گزارش دادند كه خود را به راه پيمايان قهار و پيگيري تبديل كرده اند. يك زن، پس از آن كه سالهاي بسياري به شيوة بسيار محدودي زندگي كرده بود، با پيمودن پانزده متر در روز برگ جديد و فعالتري را در زندگي خود ورق زد.
انجام يكي از ورزش هاي تناسب اندام، مانند پياده روي، براي زنان فوايد خاصي در بر دارد، زيرا مي تواند با تقويت استخوان ها از پوكي آن ها جلوگيري كند. برخي از پژوهشگران پي برده اند كه ورزش به همراه مكمل كلسيم مي تواند از پوكي استخوان زنان گرفتار يائسگي پيشرس، جلوگيري كند.
هيچ ورزشي از پياده روي راحت تر نيست. براي پياده روي هيچ ابزار يا لباس خاصي جز كفش هاي راحت نياز نداريد. لازم نيست خود را به زمين تنيس، سالن ورزش، استخر، يا زمين گلف برسانيد، فقط از جاي خود برخيزيد و راه بيفتيد. براحتي مي توانيد پياده روي را در فعاليت هاي روزانة خود بگنجانيد. حتي مي توانيد كارهاي روزانه، مثل خريد يا رساند پيام به كسي را در پياده روي خود جاي دهيد. پياده روي گر چه ضربان قلب را سريعتر مي كند و بدن را در وضع مناسبي قرار مي دهد، اما با انجام آن چندان عرق نمي كنيد كه بلافاصله پس از خاتمه اش نياز به دوش گرفتن يا تعويض لباس داشته باشيد.
تعداد دفعات پياده روي در هفته و طول مدتي كه در طي هر دوره ورزش هوازي به پياده روي مي پردازيد، به ميزان آمادگي ورزشي شما بستگي خواهد داشت. اگر به علت درد يا ناتواني فعاليت بسيار محدودي داشته ايد، مي توانيد نخستين هدف خود را پنج دقيقه قدم زدن در داخل منزل يا در بيرون، حوالي منزلتان قرار دهيد.
اگر برحسب عادت، و نه به علت درد، دچار بي تحركي شده ايد، مي توانيد ابتدا با پياده روي كند، هر بار بيست دقيقه، و چهار بار در هفته، شروع كنيد. سپس مي توانيد مسافتي را كه مي پيماييد، يا زماني را كه صرف پياده روي مي كنيد، و يا هر دو را، در هفته افزايش دهيد تا طول و مدت پياده روي خود را به حدود 5 يا حتي 6 كيلومتر در ساعت، و پنج تا هفت روز در هفته برسانيد.
اما به خاطر داشته باشيد كه در اين كار مقاومت از سرعت مهمتر است. مهم نيست چقدر آرام راه مي رويد، مفاصل و نيز قلب شما از فوايد ورزش بهره خواهند گرفت. پژوهش تازه اي در مؤسسة معروف تحقيقات ورزش هاي هوازي كوپر در دالاس اين واقعيت را نشان داد. دكتر جان دونكن، زناني را كه زندگي بي تحركي را مي گذراندند به عضويت پذيرفت و آن ها را در يكي از چند برنامة پياده روي گنجانيد. هنگامي كه شروع به كار كردند، هر سه گروه راه پيمايان پنج روز در هفته در مسير حاضر شدند و مسافت هايي مساوي و يكسان را پيمودند، اما در مدت هاي متفاوت: راه پيمايان هوازي پنج كيلومتر را در سي و شش دقيق پيمودند، راه پيمايان سريع در چهل و شش دقيقه، و كندترها در يك ساعت كامل، در گزارشي كه از نتايج دكتر دونكن در نشرية جامعه پزشكي امريكايي انتشار يافت، خاطر نشان شده بود كه هر چند راه پيمايان هوازي بيشتر اكسيژني را كه مي گرفتند با هن و هن كردن مي سوزاندند، اما در سطح كلسترول هر سه گروه تغييرات بهبود بخش يكساني پديد آمد. دكتر جيمز ريپ، مدير آزمايشگاه فيزيولوژي ورزش و تغذيه در دانشكدة پزشكي دانشگاه ماساچوست، به راه پيمايان تازه كار در مورد سرعت قدمهايشان چنين توصية خردمندانه اي مي كند: «چنان قدم برداريد كه انگار بايد به جايي برويد»
لباس هايي راحت و مناسب فصل بپوشيد. فرمول صحيح لباس پوشيدن در هواي سرد به اين قرار است كه چند تكه روي هم بپوشيد. با اين شيوة پوشش، ضمن اين كه بدنتان گرم نگه داشته مي شود، مي توانيد همواره يك يا دو تكة آن را در صورت احساس گرما از تن خارج كنيد. در تابستان، حتي وقتي لباس سبك پوشيده ايد، اگر از جملة راه پيمايان سريع هستيد، گوش به زنگ نشانه هاي ايست قلبي هم باشيد. نشانه هاي اين گرما زدگي خطر ناك سرگيجه، سردرد، استفراغ و گرفتگي عضله است.
در مورد جايي كه براي پياده روي انتخاب مي كنيد به دقت بينديشيد. ابتدا يك مسير رفت و برگشت را انتخاب كنيد كه بتوانيد در طول زمان معقولي آن را بپيماييد. بعدا، هر چه مسافت را بيشتر كنيد، به ميل خود مي توانيد مقصد را تغيير دهيد. اگر مسيري در نزديكي شماست كه منظرة زيباتري را نويد مي دهد، چه بهتر كه آن را برگزينيد.
برخي مردم ترجيح مي دهند كه روي سبزه ها يا سطح نرمي كه در يك مسير به طور مصنوعي ايجاد شده است راه بروند، زيرا احساس مي كنند برخوردهاي آزارندة مفاصل و مچ پاها را كاهش مي دهد. كسان ديگري نيز متوجه مي شوند كه تا وقتي كفش هاي راهپيماييشان، راحتي آن ها را تأمين مي كند، مي توانند روي پياده روي به خوبي راه بروند.
وقتي كار را شروع مي كنيد، متوجه عادت هاي ساير راهپيمايان خواهيد شد كه بسياري از آن ها گرمكن ها و كفش هاي زيباي ورزشي پوشيده اند. خواهيد ديد كه بعضي از آن ها همچنان كه راه مي روند يك انگشت خود را روي كنار گردن يا مچ ديگر قرار داده اند، تا ضربان قلبشان راكنترل كنند و مطمئن شوند كه قلبشان با سرعت مناسب مي تپد. معدودي از راه پيمايان بسيار جدي نيز ممكن است مچ سنج پيچيده اي همراه داشته باشند كه چندان صفحة نشانگر شرايط بدني داشته باشد، كه يك خلبان جت را كفايت كند ، و روي آن بتوانند اعمال حياتي خود را تحت كنترل بگيرند. مي توانيد براي رسيدن به تناسب اندام، حر چقدر مي خواهيد ورزش كنيد، اما هدف اصلي مراقبت از التهاب مفصل فقط حركت دادن بدن است، ضمن آن كه وزن خود را تحمل مي كنيم.
اگر تكية شما روي پاهايتان نابرابر است يا مي لنگيد، اطمينان حاصل كنيد كه پياده رويتان براي ورزش هوازي اوضاع و احوالتان را بدتر نكند. در صورت لزوم، با سرعت كمتري راه برويد و قدم هاي كوتاه تر از معمول برداريد تا بتوانيد حتي الامكان بر هر دو پا يكسان تكيه كنيد. در غير اين صورت، ممكن است فشاري غير 1روري بر چندين مفصل خود وارد اوريد. اگر به كمك عصا راه مي رويد، آن را در دست مخالف پاي مبتلا قرار دهيد. (اگر لگن يا مچ پاي راستتان دردناك است، عصا را در دست چپ بگيريد)
در حالي كه راه مي رويد در فواصل مساوي عميقاً تنفس كنيد و بازوهايتان را تكان دهيد. ضمناً سعي كنيد با نگاه كردن به جلو، بالا نگه داشتن سر، جلو دادن سينه، عقب دادن شانه ها و شل كردن آن ها، گرفتن لگن و تو دادن شكم، بهترين حالت بدني را به خود بگيريد.
در مورد زماني كه صرف پياده روي مي شود، هر مقدار زمان كه به آن اختصاص يابد، بهتر از هيچ است. بنابر پژوهشي كه قبلاً در كوپر كلينيك تحت سرپرستي دكتر استيون بلير انجام شده است، نيم ساعت پياده روي در روز مي تواند با سركوب كردن دو قاتل اصلي آدمي، يعني بيماري قلبي و سرطان، طول عمر را زياد كند.
تأثير پياده روي شگفت آور است. اما چگونه مي توانيد خود را وادار به انجام آن كنيد؟ از راه هاي زير، يك يا چند مورد را براي پياده روي امتحان كنيد:
 پيمودن مسير خانه تا دبيرستان محل سكونتتان.
 ساحل يا جنگلي كه مناظر زيبايش شما را در بر گيرد.
 روي يك دستگاه «دو» در جا، در حالي كه روزنامه مي خوانيد يا اخبار تلويزيون را مي بينيد.
 در امتداد يك پياده رو، در حالي كه به عابران و پنجره هاي مغازه هاي نگاه مي كنيد.
 در يك مركز خريد سرپوشيده، در هر شرايط آب و هوايي.
 با يك دوست يا يكي از اعضاي خانواده.
 با سگتان.
 به طرف كار و به طرف منزل.
 هنگامي كه پيغامي را به كسي مي رسانيد.
 در حال گوش دادن به يك راديوي قابل حمل و نقل
 در حال گوش دادن به يك سخنراني ضبط شده، يا كتاب هايي كه روي نوار ضبط شده اند، از طريق يك ضبط صوت مجهز به گوشي.
 در حالي كه اجازه مي دهيد فكر وخيالتان به هر كجا كه مي خواهد برود تا ايده هاي خلاق پرورانده شود.
 حتي در روزهايي كه هوا ملايم، آفتابي، و درخشان نيست.
 در سحر، تا روز نيكويي برايتان آغاز شود.
 در ساعت صرف ناهار، به عنوان زنگ تفريح كارهاي روزانه.
 در شب، وقتي كه ماه بتواند روشني بخش مسيرتان باشد.
از آنجا كه راه رفتن در كودكي براي آدمي امري طبيعي به شمار مي آيد، ممكن است اكنون آن را كاري سهلي انگاريد. همة جنجال هايي كه در كتاب ها دربارة آن منعكس شده است، ممكن است نابجا به نظر آيد، اما اگر مزاياي آن را به خاطر داشته باشيد كه تند راه رفتن ورزش مناسبي است كه براي قلب و همچنين مفاصل شما مفيد خواهد بود. به علاوه، از آنجا كه مردم مي توانند مدت بيشتري راه بروند تا آنكه بدوند يا تنيس بازي كنند، پياده روي استقامت ماهيچه اي را افزايش مي دهد، ضمن اين كه كالري هاي اضافي را هم مي سوزاند. پياده روي چنان دسترس پذير و انجام آن چندان آسان است كه احتمال ترك اين ورزش بسيار كمتر از ترك هر ورزش ديگري است.
شنا و ورزش هاي آبي
چگونه راه خود را به سوي ورزش هاي سالم درون آب بيابيد، حتي اگر نتوانيد ذره اي شنا كنيد.
خاصيت شناوري در آب، از شنا يكي از فعاليت هاي هوازي تقريباً بدون ضرر ساخته است. اگر شنا كردن نمي دانيد، مي توانيد با استفاده از امكاناتي كه در دسترس است هم اكنون آن را فرا گيريد. اگر ياد گرفتن شنا برايتان اهميتي ندارد، به خاطر داشته باشيد كه لازم نيست از رفتن به يك استخر گرم كم عمق و انجام ورزش هاي انعطاف پذيري در آن، و يا شلپ شلپ كردن با دست و پا، كه ورزش خوبي براي مفاصل است، خودداري ورزيد. حتي ممكن است متوجه شويد كه صرفا در داخل آب بودن شما را آرام مي كند و افزون بر آن، دردتان را نيز كاهش مي دهد؛ بخصوص اگر دماي آب در دامنة مطلوب 28 درجة سانتيگراد باشد.
حتي قدم دو رفتن درجايي كه آب تا كمر مي آيد نيز براي افراد مبتلا به التهاب مفصل ورزشي عاقلانه و بي خطر به شمار مي آيد! تقريباً نا ممكن است كه در حال قدم دو رفتن در استخر صدمه ناشي از برخورد مفاصل به وجود آيد. استخوان ها به هنگام قدم رو رفتن در آب ضربه نمي خورند، حتي وقتي كه سرعت خود را از كند به تند افزايش مي دهيد. هر چه خود را عميقتر در آب فرو بريد، مفاصلتان در اثر قدم دو يا راه رفتن در آب كمتر تحت فشار قرار مي گيرند. اين كارها را ابتدا در عمق تا كمر امتحان كنيد، سپس به عمق بيشتري تا شانه ها فرو رويد و خودتان تفاوت را ببينيد. ضمناً مي توانيد در آب عميق كه پاهايتان هرگز به كف استخر نرسد بدويد، به اين ترتيب كه بازوها به آب فشار بياورند و ساق ها دوچرخه بزنند و شما را به جلو برانند. در گروه خوبي جاي خواهيد گرفت: به خاطر داشته باشيد كه قهرمانان درجه اول، از جمله ماري دكر سليني در حالي كه با دويدن در آب آسيب ديدگي هاي خود را بهبود مي بخشند، تناسب اندام خود را نيز حفظ مي كنند.
شنا به اين علت ورزشي مطلوب به حساب مي آيد كه هم بازوها و هم ساق ها را شديداً به كار مي گيرد و هم قلب را به تپش وا مي دارد.
اما برخي كارشناسان استدلال مي كنند كه شنا به عنوان يك ورزش لاغري با پياده روي يا دويدن قابل مقايسه نيست. با آن كه اين مطلب حقيقت دارد كه آب محيطي عاري از فشار براي استخوان ها و مفاصل فراهم مي آورد، ثابت شده است كه استخوان شناگرها نسبت به استخوان افرادي كه هيچ گونه ورزشي نمي كنند، ضخيمتر و قويتر است.
شايد قبلاً شناگر خوبي بوده ايد، اما التهاب مفاصل موجب شده است كه به سختي بتوانيد سر خود را، براي تنفس در حال شنا و كرال، به نحو صحيحي بچرخانيد. سعي كنيد از لولة هوا، آن نوعي كه غواص ها به كار مي برند، بهره گيريد تا بتوانيد بدرون زور ورزي بيش از اندازه با ماهيچه هاي گردن براحتي تنفس كنيد. گر چه از اين شيوه در پژوهش هاي بيمارستاني با موفقيت بسيار بهره گرفته اند، برخي از افراد پي برده اند كه براي آن ها شناي پهلو، با فعاليت كمتري كه مي طلبد، اثر بهتري از شناي كرال دارد. مي توانيد انواع شناها را امتحان كنيد تا نوع متناسب با بدنتان را بيابيد. ضمناً مي توانيد براي جالب تر كردن شناي خود انواع آن ها را با هم بياميزيد. مي توانيد شناهاي مشكل و آسان را به تناوب انجام دهيد تا بدون آن كه سريعاً خسته شويد ورزش كافي كرده باشيد.
اگر پاهايتان در وضع مطلوبي قرار دارند اما بازوها و شانه هايتان هنوز ضعيف تر از حدي اند كه شنا كنند، مي توانيد در استخر با تخته شنا شروع كنيد. اين كار به شما امكان مي دهد كه قلبتان را به تپش در آوريد و خود را به سوي ديگر استخر برانيد، در حالي كه بازوهايتان اصولاً كاري انجام نمي دهند.
قبل از شروع شنا با انجام  چند ورزش انعطاف پذير در كنار استخر خود را گرم كنيد.
بيش از 200 تن از پاسخ دهندگان ما در اولين جلسات بررسي التهاب مفصل به طور منظم براي رساندن خود به استخر كوشش مي كردند، حتي اگر لازم بود مسافتي را با اتوبوس در شرايط بسيار آزارنده طي كنند. آن ها اظهار داشتند كه سود اين سرمايه گذاري زماني، به ازاي كاهش درد، پرداخت شد. آن ها كه بايد عضو باشگاهي باشند تا از استخر استفاده كنند، استدلال مي كردند كه در دراز مدت با قطع هزينه هاي ماهانة داروهاي التيام بخش درد، حتي در پولشان صرفه جويي كرده اند.
قبل از آن كه به عضويت باشگاهي در آييد، توصيه مي كنيم استخر وابسته به آن را امتحان كنيد. اگر آب زياد سرد باشد، يا در ساعاتي كه شما به اميد ورزش به آنجا مي رويد افراد زيادي در استخر باشند، نخواهيد توانست نيازهايتان را برآورده كنيد. احتمالاً مكان هاي ديگري يافت مي شود كه بتوانيد از بين آن ها استخري را كاملاً مناسب با اوضاع و احوالتان پيدا كنيد.
يكي ديگر از مزيت هاي آب اين است كه عملا ورزشي بدون عرق كردن را ميسر مي كند. علت اين است كه آب براي پراكنده كردن گرما دقيقاً چهار بار موثرتر از هواست. در نتيجه بدن شما دچار گرماي بيش از حد نمي شود و مي توانيد با وجود شناي سخت در گرماي شديد، همچنان اساس راحتي كنيد.
اگر ورزش هاي كششي و تقويتي خود را در يك استخر انجام دهيد متوجه خواهيد شد كه آب به اندازة كافي مقاومت ايجاد مي كند، به طوري كه قابليت ماهيچه سازي بسياري از اين حركات را افزايش مي دهد. از سوي ديگر، برخي حركات عملاً آسانتر مي شوند. مثلاً، متوجه خواهيد شد كه انجام يك حركت كششي زانو به سينه در حالت ايستاده، يا بالا بردن مستقيم ساق پا در صورتي كه ساق ها در آب غوطه ور باشند، به تلاش كمتري نياز دارد.
وقتي ورزش هاي آبزي را براي اولين بار آغاز مي كنيد، يا هر گاه كه بايد در آب به چيزي تكيه دهيد، مي توانيد جليقه يا كمربند شنايي در بر كنيد كه شما را در مدت ورزش در آب ايستاده نگه دارد.
در استخر، مانند پياده روي به ابزارهاي پيشرفتة افراد علاقه مند برخواهيد خورد؛ ابزارهايي مثل دمبل هاي آبي و پله هاي سنگين مخصوص براي انجام ورزش پلة هوازي در محيط آب. شايد بخواهيد بسته به توانايي (و درآمد) خود، برخي از اين ابزارهاي ورزشي را امتحان كنيد، اما آب بخودي خود براي بيشتر افراد كفايت مي كند. با توجه به محبوبيتي كه ورزش پيدا كرده و دسترس پذيري فزايندة استخرهاي شنا، مردم هر چه بيشتر به ورزش هاي هوازي آبي روي مي آورند.
دوچرخه سواري
چگونه از دوچرخه، در يك برنامة ورزشي هوازي با آثار جانبي خفيف براي التهاب مفصل، در خارج و داخل خانه استفاده كنيم.
دوچرخه سواري براي مبتلايان به التهاب مفصل فعاليت هوازي مناسبي به شمار مي آيد، زيرا ميزان فشار آن حتي از پياده روي كمتر است. البته ما در اينجا از حركات طبيعي پا صحبت مي كنيم. طبيعتا اگر از دوچرخه بيفتيد، فشاري كه از اين جهت بر شما وارد مي آيد، چشمگير است.
علاقمندان به دوچرخه سواري مي گويند كه اين ورزش چنان به آرامي بدن را به كار مي گيرد كه حتي افراد عاجز از راه رفتن نيز مي توانند به آن روي آورند.
اما برخي پزشكان در پاسخ مي گويند كه اين ورزش براي لگن عالي است، اما براي زانوها خير. تا جايي كه پي برده ايم، برخي مشكلات زانويي كه به دوچرخه سواري نسبت داده مي شود، در واقع ناشي از راندن دوچرخه هايي است كه پدال هايشان در ارتفاع نامناسبي قرار دارند، يا در اثر زور ورزي بيش از اندازه به هنگام دوچرخه سواري است كه به پاها، پيش از سازگار شدن با اين ورزش، فشار زياد وارد مي آيد. ورزش را با احتياط انجام دهيد: دوچرخه سواري ممكن است اوضاع و احوال زانوهاي شما را بدتر كند.
در تعداد زيتئي بررسي كلينيكي فوايد دوچرخه سواري در درمان كلي التهاب به تفصيل نشان داده شده است. يك مورد پژوهش در خصوص بيست و سه زن مبتلا به التهاب مفصل رماتيسمي انجام شد. آنان با دوچرخه هاي ثابت ورزش ميكردند، منتهي شدت مشكل و بيماري آن ها با هم فرق داشت و طول زمان ورزش آن ها نيز با هم تفاوت مي كرد. حتي زناني كه در هر جلسه فقط پانزده دقيقه پا زده بودند، متوجه شدند مقاومت و قدرت بيشتري يافته اند، و درد و يا ورم مفاصلشان كمتر شده است. در مطالعه ي ديگر، سوژه هايي كه از دوچرخة ثابت استفاده كرده بودند همان قدر به انعطاف پذير مبادرت كرده بود. اما در پژوهش ديگري كه طي آن دوچرخه سواري به عنوان يك برنامة ورزشي مستمر بررسي مي شد، اكثر سوژه ها در خاتمة برنامة پژوهشي چنان احساس بهبودي مي كردند كه خودشان اين ورزش را ادامه دادند.
در دوچرخه سواري، ابزار اهميت پيدا مي كند؛ به اين ترتيب كه دوچرخه هايي با تعداد دنده هاي زياد، حداكثر حق انتخاب را به مبتلايان التهاب مفصل مي دهند. راندن دوچرخه شما را راه مي اندازد و گذر زمان را جذاب مي كند. اما در مبادرت به اين ورزش، اطمينان حاصل كنيد كه به ايمني دقيقا توجه خواهيد داشت. اكنون كه الگوي صدماتي كه در حين دوچرخه سواري بر شما وارد مي آيد شناخته شده است، هر دوچرخه سواري بايد كلاه ايمني بر سر بگذارد. حتي دوچرخه سواران خبره اي كه در طول زندگيشان هرگز از دوچرخه نيفتاده اند، اذعان دارند كه حفاظت سر، چه در مسيرهاي مخصوص دوچرخه و چه در خيابان و توأم با آمد و شد اتومبيلها، ضروري است. كساني كه شب ها دوچرخه سواري مي كنند، بايد روي دوچرخه، روي لباس و كلاه ايمني خود، وسيله هاي بازتابگر نور نصب كنند. ضمناً مجهز كردن دوچرخه به چراغهاي جلو و عقب نيز فكر خوبي است.
دوچرخة مسابقه كه رانندة آن بايد خود را در وضعيت شبه جنيني قرار دهد و سپس گردن را چندان بالا بكشد كه مستقيماً جلو را ببيند، در نهايت در جهت ترويج دوچرخه هايي كه رانندة آن بايد راست بنشيند، راه را گشوده است. اين روند براي مبتلايان به التهاب مفصل موهبتي به شمار مي آيد. با راست نشستن روي زين التهاب مفصل بسيار راحت تر خواهيد بود تا آن كه به خاطر كاهش اصطكاك هوا با بدن روي دوچرخه خم شويد. هنگامي كه به خاطر نفس ورزش و استنشاق هواي تازه ورزش مي كنيد، برخلاف وقتي كه در مسابقة دوچرخه سواري شركت كرده ايد، مي توانيد نشستن را انتخاب كنيد.
اندازه و ابعاد دوچرخه بايد با اندام راننده اش متناسب باشد، تا راحتي و كارآيي داشته باشد. اين امر كلاً حقيقت دارد، اما بخصوص در مورد افراد مبتلا به التهاب مفصل كه مي خواهند از وارد آمدن فشار اضافي بر مفصل ها جلوگيري كنند، صدق مي كند. دوچرخه فروشي كه در حرفة خود مهارت داشته باشد، از شما خواهد خواست قبل از خريد دوچرخه روي آن بنشينيد و سپس طوري محل نشستن را تنظيم مي كند كه وقتي پدال را تا آخرين جاي ممكن به پايين فشار مي دهيد، بتوانيد پايتان را كمابيش راست كنيد. ضمناً بين محل نشستن و دسته ها بايد فاصلة مطلوبي برقرار باشد، و گرنه، براي رسيدن به فرمان (دسته)، بدن خود را كش خواهيد داد و به پشت درد دچار خواهيد شد. اين فاصله، بر حسب طول جلوي بازوي راننده از آرنج تا نوك انگشتان محاسبه مي شود. (گاهي فاصلة دسته ها در موقع خريد به نظر درست مي آيد، اما بعداً مثلاً براي تنظيم محل نشستن و يا تغيير محل دسته ها كه كمي عقبتر قرار گيرند، به تنظيم نياز خواهد داشت)
امتياز عملكرد دنده ها در دوچرخه اين است كه مصرف انرژي را تنظيم مي كند. اگر از دنده ها به درستي بهره گرفته شود، ركاب زدن را طوري بهبود مي بخشد كه چه روي تپه برانيد و چه در مسيري مسطح، پاهايتان به نحوي يكسان كار مي كند. اين دنده ها ربطي به سرعت ندارند، بنابراين لازم نيست به اين اعتبار كه خيال نداريد خيلي سريع برانيد، از دوچرخه سريع السير بهراسيد. در دوچرخة سريع، در واقع دنده ها با سرعتي كه اين دوچرخه مي تواند داشته باشد، متناسب است. گذشته از اين ها، به رغم تعداد دنده ها، هيچ دوچرخه اي نمي تواند تندتر از آنچه كه شما مي توانيد پا بزنيد حركت كند.
اكثر دوچرخه هاي بزرگسالان مجهز به ترمزهاي دستي است. اگر دستانتان چندان قدرت دارند كه بتوانيد اين ترمزها را بگيريد، امتحان كنيد آيا انگشتهايتان مي تواند براحتي فاصلة بين دسته و ترمز دستي را پر كنند يا خير. اگر در استفاده از دستهايتان مشكل داريد، سعي كنيد دوچرخه اي مجهز به ترمزهاي پايي بيابيد.
در هنگام راندن گودي كف پايتان را روي پدال بگذاريد.
امروزه از دوچرخه سواري در داخل خانه نيز همانند بيرون از خانه، مي توان لذت برد. دوچرخه هاي ورزشي ثابت را كه در يك نقطة خانه قرار مي گيرند، مي توان در هنگامي كه سهل راندن مورد نظر باشد، چنان تنظيم كرد كه كمترين مقاومت را ايجاد كنند. در صورت لزوم مي توانيد فشار را به صفر برسانيد، يا چنان افزايش دهيد كه گويي شيب تند تپه اي را با دوچرخه بالا مي رويد. اين دوچرخه هاي داخل خانه اي را به دلايل آشكار به نام هاي بسياري مانند «دوچرخة ثابت»، و «دوچرخة ارگومتر»  كه واژة مورد علاقة درمانگرهاست مي شناسند؛ زيرا بر اين نكته تاكيد دارد كه ضمن به چرخش درآوردن چرخ ها مي توانيد مقدار كاري را كه انجام مي دهيد اندازه بگيريد. (پژوهش هاي كلينيكي ياد شده در بالا جملگي با استفاده از دوچرخه هاي ارگومتر انجام شده بودند)
دوچرخه سواري را كار پا مي دانيم و در واقع اين طور هم هست. اما برخي دوچرخه هاي ثابت فعاليت هايي براي ورزش بازوها را نيز در بر مي گيرند. همان طور كه بر پدال ها با پاهايتان فشار وارد مي آوريد، دسته ها را به جلو مي رانيد و عقب مي كشيد. حتي دوچرخه هاي ارگومتري يافت مي شوند كه مخصوص ورزش اجزاي بالايي اندام طراحي شده اند. اين نوع دوچرخه ها براي افرادي كه پاهايشان نمي توانند فشارهاي زياد ناشي از فعاليت هاي هوازي را تحمل كنند، چارة ديگري به شمار مي آيند.
راحتي نشيمنگاه (زين) دوچرخه اهميت همه جانبه دارد. چه در داخل خانه دوچرخه بزنيد و چه در خارج از آن برانيد، بايد در طي مدت ورزش خود به حالت نشسته باشيد. كساني هستند كه هيچ چيزي را ناراحت تر از درد اولين روزهايي تجربه نكرده اند كه مي خواسته اند به نشيمنگاه يك دوچرخه عادت كنند. بعضي ديگر پي برده اند كه درد لگنشان هرگز برطرف نشده است. اگر در شمار دسته اخير قرار مي گيريد، دوچرخه سواري براي شما ورزش مناسبي نيست. به هر حال، قبل از آن كه از مزاياي دوچرخه سواري چشم بپوشيد، سعي كنيد نشيمنگاه دوچرخة خود را با استفاده از يك پوشش لايه دار روي نشيمنگاه يا حتي با تعويض كل نشيمنگاه (با چيزي كه آن را غالباً زين مي نامند) تا آنجا كه ممكن است به جاي راحتي تبديل كنيد تا قابل تحمل شود.
يا به دست كردن دستكشهاي لايه دار دوچرخه سواري خود را راحت تر كنيد. اين دستكش هاي دوچرخه سواري، كه به منظور استفاده در هواي گرم در آن ها سوراخ هايي هم تعبيه شده است، در اصل به اين دليل عرضه شده اند كه مسابقه دهندگان در طي مسيرهاي طولاني دستگيرة بهتر و راحتي بيشتري داشته باشند. اگر اين دستكش ها را دوست نداريد و يا آنها را بسيار گران مي دانيد، هر طور كه شده با استفاده از لايه هاي اسفنجي دستگيره هايي روي دسته هاي دوچرخه قرار دهيد. مي توانيد دستگيره هاي بزرگ و نرمي از دوچرخه فروشي ها بخريد، يا خودتان دستگيره هاي اسفنجي (ابري) درست كنيد.
دوچرخه سواري ثابت را مي شود به آساني با فعاليت هاي ديگر تركيب كرد. بسياري از مردم طول مدت اين ورزش را وقت مناسبي براي مطالعة كتاب يا مجله، ديدن اخبار تلويزيون، يا تماشاي يك فيلم مي دانند.
ورزش موزون
چگونه فعاليت هاي ورزشي هوازي خود را با نواي موسيقي تنظيم و گامهايتان را با ضرباهنگ همراه كنيد.
غالباً بهترين شيوه هاي ورزش آن هايي اند كه مفري اجتماعي و تفريحي فراهم مي آورند، به طوري كه نه تنها شرايط جسماني را بهبود مي بخشند بلكه شما را در جريان امور قرار مي دهند و موجب مي شوند از زنده بودن احساس خوش و نيكويي به شما دست دهد.
توام كردن موسيقي با ورزش، اين حركات موزون را با گذراندن اوقات دلپذير با ديگران تركيب مي كند. رقص هاي محلي افراد را به صورت گروهي براي انجام كاري نشاط آور و فعال گرد هم مي آورد.
دست كم يك پژوهش كلينيكي نشان داده شده است كه حركات موزون ورزش هاي ريتميك هوازي مي توانند طوري تغيير بايند كه براي مبتلايان به التهاب مفصل به اندازة كافي كم فشار و در عين حال مفيد باشند.
اين نوع ورزش موزون حركات انعطاف پذيري و تقويتي را به صورت گام هاي تعيين شده تركيب مي كند. وقتي همراه با نواي موسيقي ورزش مي كنيد و تا انتهاي موسيقي ادامه مي دهيد، علاوه بر آن كه پيگيري را مي آموزيد، در اثر تكرار حركات، مقاومت هم پيدا مي كنيد. افزون بر اين، ورزش موزون با اثر مثبت و نيرومندي كه بر روح مي گذارد، قطعاً افسردگي را بر طرف مي كند. در ورزش هاي موزون دسته جمعي، امكان همراهي با ديگران به صورت فعاليتي نشاط بخش فراهم مي آيد كه كسالت را برطرف مي كند. مردم ممكن است از راندن دوچرخة ثابت خود دست بكشند و براي اجتناب از رفتن به استخر در يك روز سرد عذر و بهانه اي بياورند، اما ورزش هاي موزون در هر شرايطي جاذبة خود را حفظ مي كنند. اين امر در واقع شيوة سرگرم كننده اي است براي اين كه به ميزان تاب و تحمل جسمتان پي ببريد.
كارشناسان بهداشتي اين نوع ورزش را انتخاب منطقي ديگري از فعاليت هاي هوازي، مي دانند كه شامل پياده روي، شنا، دوچرخه سواري، و قدم دو رفتن نيز مي شود.
چند تن از شركت كنندگان در جلسات بررسي التهاب مفصل اظهار داشتند: «بله، بهتر است به ورزش موزون بپردازيد»
يكي از فوايد عمدة حركات موزون حالت راحت حركت هاست كه از مهار كردن گام ها با موسيقي مايه مي گيرد. در اين نوع ورزش، فرد با عادت كردن به اين كه بدن خود را در فضا همگام با ضرباهنگ حركت دهد، پي مي برد كه فعاليت هاي ديگري را نيز به شيوه اي موزون انجام دهد. حركات او مي توانند سيالتر شوند، به طوري كه ديگر با گام هاي خشك راه نمي رود. مثلاً به جاي آن كه هنگام ايستادن جلوي پيشخوان آشپزخانه يا پشت ميز حالت خشكي به خود بگيرد، با افزودن تعداد معدودي حركت، فوت و فن فدني موزوني را به كار مي گيرد. وقتي اين گونه افراد كار ايستاده انجام مي دهند، وزن خود را به آرامي از يك پا به پاي ديگر منتقل مي كنند، يا وقتي كه پشت صفحه كليد كامپيوتر نشسته و تايپ مي كنند، براي رفع خستگي به اجزاي پاييني خود برخي كشش هاي نرمي مي دهند كه آن ها را فرا گرفته اند.
اگر تا كون به چنني ورزشي نپرداخته ايد، قبل از انجام آن لازم خواهيد ديد آمادگي هايي كسب كنيدو ورزش هاي منظم انعطاف پذيري و تقويتي كه در بخش چهارم مطرح شده اند، بدن شما را براي حركات جديد آماده خواهند كرد. اگر نگرانيدكه در خلال تنظيم گام ها با ضربه ها نفس خود را نگاه داريد، به خاطر داشته باشيد كه مي توانيد با پياده روي منظيم از فوايد اين ورزش هوازي بهره ببريد. در مورد برنامه هاي ورزشي خود، با پزشكتان مشورت كنيد تا مطمئن شويد اين حركات موزون براي شما مشكلي پيش نمي آورند. حتي اگر در لگن يا زانوها مفاصل مصنوعي داريد، يا در اين مفاصل شما آب جمع مي شود، احتمال بسياري وجود دارد كه حركات موزون بي خطري را كشف كنيد و به آن ها بپردازيد.
بهترين راه براي تعيين بهترين نوع حركات موزون براي شما، ارزيابي وضعيت مفاصلتان است.
ساير شيوه هاي حركات موزون
برخي حركات كه از هنرهاي جنگاوري شرقي، مانند كاراته و تاي چوي چوان الگو گرفته اند، به مثابه شكلي از يك ورزش هوازي از امتياز حركات موزون برخورداند. مثلا، كاراته شامل فعاليت هاي كششي، تقويت كنندة ايزومتريك و ايزوتونيك و هوازي است. درست همان طور كه رقص اين حركات اساسي را در ساختاري با موسقي تلقين مي كند، در كاراته نيز عناصر ورزشي در قالبي مي گنجند كه سرشار از سنت تاريخي طولاني و فلسفه صلح و هماهنگي است.
مربيان كاراته بارها از تاكيد اين آموزش انضباطي بر بيان حال، و حرمتي كه بر نيازها و قابليت هاي هر فرد مي نهد، سخن مي گويند.
اكثر ما به اعتبار تماشاي فيلم هاي سينمايي يا تلويزيوني به اين نتيجه رسيده ايم كه كاراته صرفا خشونت و دفاع فرد در برابر خشونت است، اما مي توان كاراته را آموخت، حتي اگر محدوديت هاي جسماني بسياري وجود داشته باشد. مهم تر از آن، مي توان در حركات آن تسكين درد التهاب مفصل را يافت.
ورزش تحت هر نامي
چگونه كارهاي جسماني و وقت گذراني هاي مطلوب و مطبوع را به آن ورزش هاي هوازي تبديل كنيم كه شما را در كسب توانايي ها ياري مي رسانند.
همة ما كساني را مي شناسيم كه ظاهراً شكل و شمايل و اندام متناسبي دارند اما سوگند مي خورند كه علت آن ورزش نيست. اين افراد را نمي توان به پياده روي واداشت، از فكر سروصداي شنا نفرت دارند، و دوچرخه هاي ثابت را با ابزارهاي شكنجه يكسان مي دانند. با اين همه، خود را خوب نگاه مي دارند و مي توانند از پله ها بدون آن كه بايستند و نفس بگيرند بالا بروند راز آن ها چيست؟ آن ها دارند ورزش مي كنند، منتها خودشان خبر ندارند! آنها حرفه، كارهاي جسماني يا سرگرمي هايي دارند. كه از همة مزاياي ورزش هوازي برخوردارند. آن ها با انجام كارهايي كه بايد انجام دهند يا كارهايي كه دوست دارند انجام دهند، خود به خود به تناسب دست يافته اند.
مثلا، در گروهي كه اولين جلسات بررسي التهاب مفصل در مورد آن ها انجام شد، پيشخدمت هاي زني هم بودند كه ساعت ها سر پا به اين طرف و آن طرف آشپزخانه رستوران مي رفتند، در حالي كه سيني پر از ظرف را حمل مي كردند. هر چند كه اين فعاليت، آرامش پياده روي در جنگل را به ارمغان نمي آورد به طور قطع قلب را به تپش و ماهيچه ها را به انقباض وا مي دارد.
اما ساير شركت كنندگان خود را جسماً وادار به پيگيري يك كار مورد علاقه كردند. اين افراد از تركيب بدني و وقت گذراني لذت مي بردند.
باغباني نمونه اي از فعاليتي است كه طي آن ورزش هاي هوازي، كششي، و تقويتي با تفريح توام مي شود. باغباني براي كساني كه به كندن و كاشتن عادت دارند، معادل هوازي پياده روي است. هيجان مراقبت از جوانه ها اين فعاليت را چنان جذاب مي كند كه هيچ مشكلي براي تداوم كار تا رسيدن به تناسب اندام پديد نمي آورد. برعكس، باغبان هاي مبتلا به التهاب مفصل قبل از آن كه پيش از اندازه از خود كار بكشند، غالباً بر خلاف ميل خود بايد در خانه بمانند. غير عادي نيست اگر كسي طي دو يا سه ساعتي كه مشغول بيل زدن با وجين كردن باغچه است، درد خود را كاملاً فراموش كند. اگر اين فعاليت مشابه ورزشي است كه شما انجام مي دهيد. سعي كنيد به هنگام طرح باغچه گل يا سبزي خود اهداف تناسب اندام را در نظر داشته باشيد. هر بار كه براي باغباني بيرون مي رويد سعي كنيد حتي الامكان فعاليت هاي خود را تنوع بخشيد.
مثلا اگر تمام وقت خود را در حالت خميده بين رديف ها مي گذرانيد، نه تنها ورزش هوازي انجام نمي دهيد، بلكه بدون شك خشكي پاهايتان را هم وخيم تر مي ك نيد، اگر بايد در آن روز وجين كنيد، 20 دقيقه از وقت خود را به آن اختصاص دهيد، آنگاه بايستيد و هر دسته ي كوچكي را كه كنده ايد به محلي كه براي انباشتن آن ها در نظر گرفته ايد انتقال دهيد.
ضمن كار همواره هدفتان اين باشد كه نسبت به اندام و حركاتتان آگاهي داشته باشيد. يعني، پشت خود را راست نگاه داريد و هنگامي كه لازم است روز زمين خم شويد زانوهايتان را خم كنيد. گاه با بالا انداختن و چرخاندن شانه هايتان در ضمن كار بدن را شل كنيد گلدان ها را بالا و نزديك به بدن حمل كنيد تا شما را وادار به خم شدن نكنند. براي بارهاي واقعا سنگين از وسيله هايي چون چرخ دستي (فرغون) خود را به آن ابزارهاي باغباني كه مخصوص آسان تر كردن كار براي بدن طراحي شده اند مجهز كنيد، از جمله اين ابزار مي توان موارد زير را برشمرد:
s  زيراندازي نرم كه به هنگام وجين روي آن بنشينيد يا زانو بزنيد.
s  چهارپاية كوتاهي به عنوان وسيلة رفاهي ديگري كه در وجين به كار آيد.
s يك ساق پوش
s بيلچه، بيل و شن كش هاي اضافي دسته بلند كه امكان ايستاده كار كردن در باغچه را برايتان فراهم آورند.
اگر دستتان به اصطلاح سبز نيست يا اميدي به موفقيت در باغباني نداريد، مي توانيد كارهاي جسماني هوازي ديگري در داخل و اطراف منزل خود بيابيد. كارهاي داخل حياط، از جمله جمع آوري برگ ها براي اين منظور كافي است. پس بسياري از جنبه هاي نگهداري خانه شامل رنگ آميزي بيرون و درون منزل، صيقل دادن و رنگ و روغن زدن اثاثيه هاي كهنه، و تميز كردن كلي خانه را انجام دهيد. رختشويي كار ديگري است كه مي تواند فوايد هوازي را در بر داشته باشد، به شرط آن كه از استفاده از وسايل رفاهي جديد خودداري شود. و كار شستشو در بيرون از ساختمان و خشك كردن روي بند انجام گيرد.
مراقبت از كودكان خردسال، چه بچه هاي خودتان باشد يا از آن ديگران مي تواند كار جسماني طاقت فرسايي از شما بكشد كه با لذت فراواني نيز همراه است. برخي از مبتلايان به التهاب مفصل بيم دارند. بچه ها با  آن ها خشن رفتار كنند يا از آن ها بخواهند در بازي هاي فعالي كه مي تواند حتي يك فرد بالغ سالم بدون نقص را نيز خسته كند، مشاركت كنند. اما حتي به خردسالترين كودكان نيز مي توان آموخت كه محدوديت هاي جسماني كسي را كه از آن ها مراقبت مي كند درك و آن را رعايت كند. معمولاً كودكان تا زماني كه بدانند همه توجه و علاقه يك فرد بالغ را به خود جلب كرده اند به انجام بازي هايي كه در حد توان اوست رضايت مي دهند.
فعاليت جنسي نيز بسياري از فوايد ورزش ازجمله انباشتن مغز اندورفين روح را سبك مي كند و درد را تسكين مي دهد. برانگيختگي جنسي موجب ترشح آدرنالين و كورتيزون در خون مي شود. اين مواد مُسكن هاي طبيعي اند.
ورزش هاي ايزومتريك و ايزوتونيك
در يك تقسيم بندي، ورزش ها را مي توان به طور كلي به دو نوع ايزوتونيك يا ديناميك و ايزومتريك يا استاتيك تقسيم نمود.
در ورزش هاي ايزوتونيك، طي فعاليت، تغيير در طول عضله ايجاد مي شود و فعاليت همراه با انجام كار خارجي و حركت مفصلي است و انقباضات عضلاني با ايجاد تنش بالنسبه كم ايجاد مي شوند. ولي در ورزش هاي ايزومتريك، در عضله اي كه به صورت هم طول منقبض مي شود، بدون تغيير در طول خارجي آن، تنش عضلاني افزايش مي يابد دليل كوتاه نشده عضله آن است كه مقاومت خارجي كه عضله سعي در كشيدن آن دارد، بيشتر از حداكثر تنشي (نيروي داخلي) است كه عضله قادر به ايجاد آن است مانند هل دادن مداوم يك ديوار.
تعدادي از ورزش ها به طور عمده ايزوتونيك هستند مانند دويدن نرم و شنا و بعضي عمدتاً ايزومتريكند مانند وزنه برداري اما اغلب ورزش ها با نسبت هاي مختلف مخلوطي از هر دو نوع هستند.
جدول 2-1
Sports Classiffied By In Tensity In Any By Dynamic Versus Static Demands
LOW INTENSITY HIGH TO MODERATER INTENSITY
Low Dynomic and low Static Low Dynomic and High to Moderate Static High to Moderote
Dynomicand and low Static High to Moderote
Dynomicand Static
Bowling
Criket
Curling
Golf
Riflery Archery
Diving
Equestrian events
Field events
Gymnastics
Judo
Sailing
Skijumping
Water skiing
Weight Lifting Badminton
Basball
Basketball
Field hockey
Rase Walking
Ranning (distance) Soccer
Swimming
Tennis
Volleyball Boxing
Cycling
Fencing
Football
Ice hockey
Rowing
Rugby
Running (sprints)
Sking
Speed Skating
Water polo
Wresling

پاسخ قلبي عروق به اين ورزش ها كاملاً متفاوت است. ورزش هاي ايزوتونيك باعث افزايش زيادي در برونده  قلب و مصرف اكسيژن vo2 و كاهش در مقاومت عروق سيستميك مي شوند و ورزش هاي ايزومتريك، به طور حاد فشار سيستميك را افزايش داده و بر بروندة قلب vo2 اثر كمي دارند.
اطلاعات مربوط به تغييرات قلبي عروقي ايجاد شده در 8 فرد طبيعي حين ورزش ايزومتريك (انقباض عضلات باز كنندة زانو در مقابل يك فشار ثابت) و ايزوتونيك (به وسيله دوچرخة ارگومتر) در جدول 3-1 نشان داده شده است.
جدول 3-1
Cardiovascular Data from Eight Normal Subgects Rest and while performing Either Isometric (Sustained Contracion of the Extensor Muscles of the Lower Extermities at 30 persent of Maximal Effect) or Isotonic (Two – Legged sycling at 82 Percent of Vo2 max) Exercise 
Isotonic Isometric Rest 
1.0 21.9

4 164
5 131
4 124
56 461

472 2758
0.7 68

6 110
5 62
6 118
131 1466

42 556
0.3 5.7

7 70
7 85
3 94
103 1352

33 324
Cardiac out – put (liters/min)
Heart rate (beats/min)
Stroke volume (ml)
Mean arterial pressure (mmHg)
Systemic vascular resistance
(dynes seccm -5)
Vo2
Source Adapted from Bezucha et al. Reproduced with permission from the publisher and author.

پاسخ قلبي عروقي به ورزش هاي ايزوتونيك
پاسخ پيچيده هموديناميك  و نورهورمونال  به اين ورزش، باعث افزايش انتقال اكسيژن و جذب آن توسط عضلات فعال مي شود. در افراد عادي، با انجام ورزش با حداكثر شدت، مصرف اكسيژن تا ده برابر حالت استراحت افزايش مي يابد. در ورزشكاراني كه خوب تمرين مي كنند افزايش حداكثر اكسيژن مصرفي ممكن است به 30-20 برابر برسد و در واقع حداكثر اكسيژن مصرفي به طور گسترده اي وابسته به ميزان اثر فعاليت و درجه آمادگي بدني مي باشد. فاكتورهاي مختلفي كه در مصرف اكسيژن شركت دارند در فرمول زير مشخص است:
SV (A-VO2)   VO2 = HR
اختلاف بين اكسيژن شرياني و مخلوط وريدي   حجم ضربه اي   تعداد ضربان قلب = مصرف اكسيژن
 ورزش ديناميك هر سه مورد طرف راست را افزايش مي دهد؛ پس در نتيجه Vo2 به طور مشخص افزايش مي يابد. احتمالاً اولين پاسخ هموديناميكي به ورزش حاد ديناميك، كاهش مقاومت عروق سيستميك است كه در اثر انبساط مشخص عروقي در عروق پرمقاومت عضلات در حال فعاليت ايجاد مي شود. اين اثر در ورزش با شدت خفيف مشخص تر است و پس از آن تا نزديك  حداكثر ميزان فشار كار فقط ميزان كمي كاهش در مقاومت عروق ايجاد خواهد شد. نزديك حداكثر فشار كار اثر هموديناميك اين رفلكس در دو جهت قابل بررسي است؛
1- كاهش افترلود   2- تقسيم مجدد برونده قلب
زماني كه حداكثر كوشش در فرد ايجاد مي گردد، ممكن است بيشتر از 80 % بروندة قلب به عضلات در حال عمل برسد. در حالي كه در زمان استراحت تنها 18 % برونده به عضلات مي رود. طي ورزش حاد، عروق امعاء و كليه هها منقبض مي شوند و جريان خون اين ارگان ها به شدت كاهش مي يابد. نماي شماتيك توزيع مجدد جريان خون در حال استراحت و اوج ورزش در شكل 1-1 نشان داده شده است كه در آن افزايش جريان خون كروناري و عضلات درگير فعاليت و كاهش خون بقيه ارگان ها مشخص است.
 
طي ورزش ديناميك حاد يكي از قابل توجه ترين تغييرات قلبي عروقي، افزايش تعداد ضربان قلب است. علت اصلي افزايش تعداد ضربان قلب طي فعاليت ورزشي، تحريك سمپاتيك است؛ كه با اكثر بتابلاكرها از بين مي رود. البته كاهش اثر پاراسمپاتيك نيز به ميزان خيلي كمتر، موثر مي باشد. طي فعاليت با شدت حداكثر، تغيير تعداد ضربان قلب، به تنهايي نمي تواند بروندة قلب لازم را تأمين نمايد و نشان داده شده است كه افزايش حجم ضربه اي نيز ايجاد مي شود كه فاكتورهاي متغيري در آن دخيلند، ولي بيشترين تأثير را اثر فرانك استارلينگ  دارد. همچنين طي ورزش، افزايشي در بازگشت وريدي بوجود مي آيد كه احتمالاً در اثر انقباض عروقي سمپاتيكي در وريدهاي با ظرفيت زياد و همچنين اثر پمپي انقباض عضلاني ايجاد شده و باعث افزايش حجم پايان دياستولي مي گردد. اگر ورزش در حال خوابيده انجام شود، اين اثر مشخص تر است. مطالعات انساني و همچنين بررسي بر روي سگ ها نشان داده كه در حداكثر باركاري، ميزان افزايش حجم پايان دياستولي مشخص ترين حالت را دارد. بنابراين حدث زده مي شود كه هم نوع ورزش و هم شدت آن در تعيين بار حجم دياستولي موثرند. همچنين در طي اين ورزش ها با افزايش پرونده قلبي و حجم ضربه اي به صورت موازي افزايش مشخص فشار خون سيستوليك ايجاد مي شود. فشار خون دياستوليك بدون تغيير باقي مي ماند و حتي ممكن است كمي سقوط كند. بنابراين فشار متوسط شرياني به طور متوسط افزايش مي يابد.
پاسخ قلبي عروقي به ورزش هاي ايزومتريك
پاسخ قلبي عروقي به ورزش حاد ايزومتريك با ورزش هاي ايزوتونيك كاملاً متفاوت است. در ورزش ايزومتريك، گروه عضلات فعال، درگير انقباض مداوم عضلاني مي شوند، بدون آن كه كار خارجي ايجاد شود. طي كوشش براي كوتاه شدن در گروه عضلات فعال، نياز خالص اكسيژن كه براي نگهداري تنش لازم است به تناسب كمتر مي باشد. براي مثال همان طور كه در جدول 3-1 مشاهده مي شود، VO2 در ورزش ايزومتريك از ml/mi 324 به 556 افزايش مي يابد كه در مقايسه با ورزش ايزوتونيك كه به ml/mi 2758 مي رسد، كمتر مي باشد. افزايش برونده قلبي لازم براي نگهداري اين سطح مصرف اكسيژن نيز به تناسب كمتر است. (البته هزينه اكسيژن كار ايزومتريك و ايزوتونيك براي انجام يك كوشش عضلاني، شبيه به هم مي باشد)
نياز اكسيژن عضلاني كه به شكل ايزومتريك در حال انقباض هستند، نمي توانند به سادگي توسط افزايش جريان خون موضعي تأمين شود. گشاد شدن موضعي عروق كه در ورزش هاي ايزوتونيك پاسخ مهمي به شمار مي ر فت. به وسيله اثر فشاري عضلات در حال انقباض مداوم بر روي عروق محدود مي شود در واقع حتي ممكن است جريان خون كلي عضلات سقوط كند.
همراهي كاهش جريان خون و افزايش نياز متابوليك باعث تحريك يك پاسخ فشاري موضعي مي شود كه احتمالاً هماهنگي مهمي جهت نگهداري موضعي جريان خون است. ميزان پاسخ فشاري وابسته به ميزان شدت كوشش پايدار در عضلات در حال كار و ميزان تودة گروه عضلات در حال عمل مي باشد، هر چند افزايش قابل توجهي در فشار متوسط شرياني در انقباض پايا در گروه هاي نسبتاً كوچك عضلاني ديده مي شود. مثلاً مشت كردن با شدت 40 % حداكثر كوشش به مدت سه دقيقه، مي تواند فشار متوسط شرياني را 30-25 ميلي متر جيوه افزايش دهد. يا چنين افزايشي در فشار شرياني و عدم وجود افزايش در بازگشت وريدي، اغلب حجم ضربه اي افت پيدا مي كند. بنابراين مشخص ترين مكانيسم قابل دستيابي قلب براي نگهداري برونده قلبي افزايش يافته، افزايش تعداد ضربان مي باشد. پس در ورزش هاي ايزومتريك فشار متوسط شرياني و مقاومت عروق سيستميك افزايش مي يابد و ممكن است بازگشت وريدي كاهش يابد و بروندة قلب افت كند. در واقع وضعيت ورزش ديناميك خالص به صورت افزايش بار حجم (يا دياستوليك) و ورزش استاتيك به صورت افزايش بار فشار (يا سيستوليك) تعريف مي شوند.
ورزشكاران مسابقه اي و تفريحي
از نظر كلي مي توان ورزشكاران را به دو گروه تفريحي و مسابقه اي تقسيم نمود. البته جداكردن كامل آن ها از اين طريق بسيار مشكل بوده، به وفور تداخل ايجاد مي شود. ورزشكاران مسابقه اي نياز به يك فعاليت ورزشي شديد، منظم و تحت قوانين و قواعد خاص دارند. در آن ها تمايل به انجام كارهاي بزرگ، كسب موفقيت هاي شگرف و آرزوي پيروزي و كسب مقام ديده مي شود كه همراهي اين اهداف، كوشش روحي و جسمي شديدي را عامل شده توانايي قضاوت و تصميم گيري در رابطه با خطرات را از فرد مي گيرد. با توجه به اين تمايلات روحي كه از طرف اطرافيان (خانواده، مربي، سرپرست، اعضاي تيم، مردم و...) نيز تشديد مي شود، ورزشكار نمي تواند در موقع لزوم و جهت حفظ سلامتي خود، در رابطه با قطع فعاليت ورزشي و تغييرات شدت، تناوب و ... تصميم گيري منطقي نمايد.
ورزشكاران تفريحي نياز به قواعد و قوانين كمتري دارند. فعاليت ورزشي با هدف تفريح در فرد باعث ايجاد احساس شادي، خوشحالي و آرامش مي شود. همچنين ورزشكار تمايل و خواست لجام گسيخته جهت پيروزي – كه در ورزشكاران مسابقه اي ديده مي شود – ندارد. تمايل به انجام كارهاي بزرگي مانند ركورد شكني در اينان نيست و كلاً انجام و ادامه فعاليت ورزشي با آرامش روحي و شادي همراه بوده و در صورت نياز، ورزشكار راحت تر مي تواند فعاليت را قطع نموده يا تغييراتي در آن بدهد.
 
شدت فعاليت بدني
ورزش هاي مختلف را مي توان با توجه به شدت فعاليت در آن ها تقسيم بندي نمود. (جدول 2-1) همچنين تمرينات مختلف بدني را مي تواند در شدت هاي گوناگون اجرا شود. شدت تمرين با چندين روش تعين مي شود كه درزير مشاهده مي نماييد.
تعيين شدت تمرين با كمك روش ضربان قلب
مشخص شده است كه مقدار واكنش ضربان قلب به سنگيني تمرين، مي تواند به عنوان شاخصي براي تعيين بار اضافه كه به طور اعم بدن و به طور اخص قلب و عروق متحمل آن مي شوند، مورد استفاده قرار مي گيرد. هر قدر تعداد ضربان قلب بيشتر باشد. سنگيني و شدت برنامه بيشتر است. لذا جهت تعيين شدت تمرين، مي توان از ضربان قلب نشان  THR استفاده نمود كه به يكي از دو روش زير تعيين مي شود.
روش ضربان قلب ذخيرة حداكثر: اين روش توسط كاروونن  توسعه يافته و مشتمل بر محاسبه آنچه كه بنام ضربان قلب ذخيرة حداكثر HRR  اطلاق مي گردد مي باشد. HRR به طور ساده عبارت است از اختلاف بين ضربان قلب زمان استراحت و ضربان قلب حداكثر
استراحت HR – حداكثر HR = HRR
ضربان قلب استراحت – ضربان قلب حداكثر = ضربان قلب ذخيره

 
تعيين شدت تمرين با كمك آستانه بي هوازي 
آستانه بي هوازي عبارت است از شدت بار اضافه يا اكسيژن مصرفي اي كه در آن سوخت و ساز بي هوازي افزايش يافته باشد. به بيان ديگر، عبارت است از چنان سنگيني بار اضافه اي كه در آن اسيد لاكتيك سريعاً در خون و عضلات انباشته گردد. با توجه به اين مفهوم و روش هاي مختلفي كه نياز به وسايل آزمايشگاهي دارند مانند اندازه گيري اسيد لاكتيك خون مي توان شدت فعاليت را جهت اجراي تمرين تعيين نمود. (جهت كسب اطلاعات بيشتر مي توانيد به كتاب هاي فيزيولوژي و ورزش مراجعه نماييد)
مرگ ناگهاني در ورزش
تعريف
مرگ ناگهاني  معمولاً به صورت حادثه اي كه در اثر ضربه (آسيب ديدگي) نباشد، بدون انتظار باشد و به صورت آني يا طي چند دقيقه با تغييري سريع در وضعيت كلينيكي قبلي فرد ايجاد شود تعريف مي گردد. البته در بعضي از بررسي ها مرگ هايي كه طي يكساعت به وسيله كلاپس قلبي عروقي ايجاد شده نيز شامل موارد گزارش شده بوده است.
مرگ ناگهاني در اثر ورزش
ورزش و فعاليت بدني از حالاتي است كه ممكن است عامل ايجاد ناگهاني باشد هر چند مرگ ناگهاني در ورزشكاران، طي فعاليت بدني پديده ايست نادر، اما با توجه به مشهور بودن و محبوبيت آن ها در بين اقشار مختلف جامعه از بعد تبليغاتي وسيعي برخوردار است. مرگ يك جوان محبوب از جمع ورزشكاران كه به عنوان سالمترين قشر   جامعه شناخته مي شوند آن هم در طي يك مسابقه ورزشي هم، توجه و تأسف بسياري را بخود معطوف مي نمايد. لذا اين پديده از قديم الايام شناخته شده بوده است. اولين مرگ ناگهاني ثبت شده مربوط به ورزشكاري است كه بعد از دويدن ماراتون تا آتن (سال 490 قبل از ميلاد) فوت كرد.
ميزان شيوع مرگ ناگهاني در افراد زير 30 سال بين 7-3 نفر در هر 000/100 نفر است. كه تقريباً 8 % آن وابسته به ورزش مي باشد. در افراد بالاي 30 سال ميزان شيوع بين 60-50 نفر در هر 000/100 مي باشد كه تقريباً 3-2 % آن ها طي فعاليت ورزشي ايجاد مي شود. ميزان مرگ طي انواع مختلف ورزش ها در چندين مطالعه از يك مورد در 396000 شخص / ساعت در دويدن نرم تا يك مورد در 13000 تا 26000 شخص / ساعت در اسكي صحرانوردي متغير بوده است.
علل مرگ ناگهاني در ورزشكاران
مطالعات انجام شده در اين زمينه به طور كلي نشان داد كه علل مختلف مرگ ناگهاني در سنين زير 30 سال و بالاي آن متفاوت است كه در زير به بحث آن مي پردازيم.
ورزشكاران جوان (30 سال و كمتر)
علت مرگ در اين سنين به چندين دسته تقسيم مي شود. مطالعاتي كه بر روي علل غيرضربه اي مرگ در اين سنين، در ورزشكاراني كه قبلاً سالم بوده اند متمركز بوده نشان داد كه بيماري هاي ساختماني قلبي عروقي كه اغلب مادرزادي هستند در عدة زيادي از افراد وجود داشته است. مطالعه اي توسط Maron و همكارانش بر روي 29 ورزشكار در سنين 30-13 سال كه به صورت ناگهاني و بدون انتظار فوت كرده بودند صورت گرفت. 26 نفر آنها مرد و 3 نفر زن بودند. ايشان در 11 رشته ورزشي طي 18-2 سال مشغول به فعاليت بودند كه شايع ترين آن ها فوتبال و بسكتبال بود. همه مرگ ها به جز يك مورد كه 12 ساعت بعد كلاپس رخ داد بصورت ناگهاني ايجاد شده بود. در زمان وقوع مرگ ناگهاني، 22 نفر در حال مسابقه يا فعاليت ورزشي، 2 نفر در پايان يا در حال پايان دادن فعاليت بدني خفيفي كه ربطي به ورزش خاص خود آن ها نداشته و 5 نفر در حال استراحت بوده اند. اشكالات مشخص ساختماني قلبي عروقي در 28 نفر از 29 نفر پيدا شد. در 23 نفر احتمالا اين مسئله عامل قطعي مرگ آن ها بوده است. در 5 نفر ديگر نيز احتمالا اين مسئله دخيل بوده اما دليل قطعي براي عامل بودن آن وجود ندارد. كارديوميوپاتي هيپرتروفيك شايع ترين اختلال قلبي عروقي بوده اما دليل قطعي براي عامل بودن آن وجود ندارد. كارديوميوپاتي هيپرتروفيك شايع ترين اختلال قلبي عروقي بود كه در 14 مورد مشاهده شد. در 5 مورد هيپرتروفي بطن چپ بدون دليل با افزايش وزن از 420 تا 530 گرم وجود داشت. آنومالي شريان هاي كروناري در 5 بيمار مشاهده شد كه در 4 مورد شريان كروناري چپ به طور غير طبيعي از سينوس و السالواي راست منشأ گرفته بود و در مورد پنجم شريان كروناري رشد نيافته بود بيماري عروق كروناري مشخص در سه مورد ديده شد كه در سنين 28-26-24 بودند و پارگي آئورت و خونريزي در مدياستين در دو مورد مشاهده گرديد. آئورت صعودي در هر دو مورد به طور واضح گشاد (به قطر cm 10) بود و مدارك ميكروسكوپي دال بر كاهش تعداد فيبرهاي الاستيك مشاهده شد. يك ورزشكار هم، كارديوميوپاتي هيپرتروفيك به همراه شريان كروناري چپ با منشأ غير طبيعي داشت. تمام موارد اختلالات قلبي عروقي بجز سه مورد بيماري عروق كروناري، مادرزادي بوده اند.
Waller نيز شبيه همين يافته ها را با بررسي 15 جوان 029-13) سالة ورزشكار كه دچار مرگ ناگهاني طي يا مدت كمي بعد از فعاليت ورزشي شديد شده بودند گزارش نمود. اين افراد حداقل از يكسان قبل از مرگ، فعاليت ورزشي داشته اند و 10 نفر آن ها در سطح مسابقه اي ورزش مي كردند. بيماري ساختماني قلب در 14 نفر آن ها پيدا شد كه در 7 نفر مستقيماً عامل مرگ بود و در 7 نفر ديگر عامل احتمالي مرگ به شمار مي رفت. اين اختلالات در 7 نفر اول شامل 3 مورد كارديوميوپاتي هيپرتروفيك، 2 مورد اختلالات مادرزادي عروق كروناري و 2 مورد پرولاپس دريچه ميترال بود. در 7 نفر دوم هيپروتروفي بطن چپ در 6 مورد و آنومالي ابشتين  دريچه سه لتي در يك مورد مشاهده شد.
در بررسي ديگري كه توسط Phillips بر روي 19 مورد مرگ (سنين 28-17 سال) انجام شد، شايع ترين علت، ميوكارديت (8 مورد) بود و بقيه شامل عروق كروناري غير طبيعي (3 مورد) كارديوميوپاتي هيپرتروفيك (2 مورد) پرولاپس دريچه ميترال (1 مورد) و سندرم Shone's  (1 مورد) بودند و در بقيه علتي يافت نشد. بنابراين در مطالعات انجام شده در مورد مرگ ناگهاني در ورزشكاران جوان، در اغلب موارد اخلالات ساختماني قلبي عروقي مشاهده شده كه معمولاً مادرزادي بوده اند اما در مواردي نيز علل اكتسابي گزارش شده است.
ورزشكاران با سن بالاتر (30 سال به بالا)
در اين گروه علت مرگ ناگهاني تقريباً هميشه بيماري شديد عروق كروناري آترواسكلروتيك مي باشد. Waller و Roberts يافته هاي كلينيكي و پاتولوژيك 5 مردي را كه به طور ناگهاني با دويدن مرده بودند، مورد مطالعه قرار دادند. اين مردان 53-40 ساله، دوندگاني بودند كه طي هفته، 176-22 كيلومتر مي دويدند و از 10-1 سال قبل ورزش مي كردند. مشخص شد كه همه اين ها بيماري عروق كرونر در هر سه رگ خود (بيش از 75% كاهش قطر رگ) داشته اند.
Virmani نيز 23 مورد مرگ افراد بالاي 30 سال (57-41 سال) را كه غير ضربه اي بوده طي دويدن نرم ايجاد گشته بود، مورد مطالعه قرار داد. طول مدت ورزش آن ها 28-6 سال بود و در هر هفته حدود 105 مايل ناگهاني طي دويدن يا مدت كمي بعد از دويدن مرده بودند. سه نفر 2 تا 4 ساعت قبل از مرگ درد قفسة سينه داشتند و دو نفر را در رختخواب پيدا كردند. اترواسكلروز شديد در 21 نفر آن ها مشاهده شد. در 9 نفر مداركي دال بر سكته قلبي التيام يافته مشاهده شد و در 7 نفر سكته قلبي حاد ايجاد شده بود. در سه نفر، هم سكته قبلي و هم سكته حاد قلبي وجود داشت. بر عكس مطالعه قبلي در عده زيادي (بيشتر از 80%) از آن ها بيماري مشخصي فقط در يك يا دو شريان كروناري بزرگ وجود داشت. شايد علت اين امر جوانتر بودن نسبي افراد در اين مطالعه باشد.
در مطالعه ديگري كه بر روي 75 مورد مرگ افراد بالاي 30 سال كه به طور ناگهاني طي ورزش هاي تفريحي مرده بودند صورت گرفت مشخص شد كه 71 نفر آن ها مبتلا به بيماري عروق كروناري آترواسكلروتيك بوده اند و 4 مرگ ديگر در اثر، بيماري ناشي از فشار خون بالا (به وسيله بررسي هاي باليني) در 2 نفر، حوادث عروقي مغز در يك نفر و پارگي آنوريسم آئورت در يك نفر بوده است.

صرع و ورزش
تعريف – انواع
صرع به وسيله فعاليت بيش از حد و كنترل نشدة قسمتي از سيستم عصبي مركزي يا تمام آن مشخص مي شود. در شخصي كه مستعد صرع است هنگامي كه تحريك پذيري سيستم عصبي (يا قسمتي كه زمينه صرعي دارد) از آستانة بحراني معيني بالاتر مي رود، حملات صرعي به وجود مي آيند. اما تا زماني كه سطح تحريك پذيري در پايين اين آستانه نگاه داشته شود، هيچ گونه حمله اي بروز نمي كند. شيوع صرع 2-5/0 % در كل جمعيت است. به طور كلي صرع را به دو گروه ژنراليزه (منتشر) و كانوني تقسيم بندي مي كنند.
صرع هاي ژنراليزه عبارتند از صرع هاي گراندمال (بزرگ) و پتي مال (كوچك)
اثر متقابل ورزش بر صرع
نظريات در رابطه با اثر ورزش بر روي صرع متفاوت است. گروهي معتقدند كه هيچ فرقي در شدت و تناوب حملات صرعي يا ميزان داروهاي ضد صرع مورد نياز در فرد فعال و غير فعال وجود ندارد، و از طرفي گروهي معتقدند كه تخليه هاي صرعي طي فعاليت و بعد از آن كاهش مي يابد و در زمان فعاليت بدني و فكري نسبت به زمان استراحت حملات كمتري مشاهده مي شود كه دليل احتمالي اين مسئله را تغييرات رفتاريع تغييرات متابوليك و ايجاد منع هاي حسي مي دانند. عده اي معتقدند ميان رشد ناقص دستگاه قلبي تنفسي حاصل از كمبود تمرين و تعداد حملات نوعي رابطه مستقيم وجود دارد. از اين رو فعاليت هايي كه آمادگي جسماني را افزايش مي دهند، مفيد بوده تعداد حملات را كم مي كنند.
اما از طرفي افزايش تنفس و خستگي از عوامل تحريك كنندة حمله صرعي هستند. افزايش تعداد تنفس باعث ايجاد آلكالوز تنفسي مي شود كه جريان خون را كاهش داده باعث افزايش حملات ابسانس در فرد ورزشكار حساس مي گردد. همچنين ممكن است ورزش باعث افزايش متابوليسم داروهاي ضد صرع گردد. اما اين مسئله بعنوان مشكلي در درمان گزارش نشده است. در كل به نظر مي رسد ورزش اثر مثبتي بر روي صرع داشته باشد.
ورزش هاي ممنوع
اغلب محققين موافقت دارند كه شنا در صورتي كه نظارت خوبي بر آن باشد، ورزش بدون خطري است. شنا و ورزش هايي كه باعث تنها شدن فرد مي شوند مانند اسكي صحرانوردي مي توانند با يك فرد همراه، به شكل كم خطرتري اجرا شوند. در مورد ورزش هاي برخوردي اختلاف نظر وجود دارد. گروهي آن را به علت احتمال ضربه به سر ممنوع مي دانند اما اكثراً ورزش هاي برخوردي را به شرط آن كه محافظت هاي لازم صورت گيرد بدون خطر دانسته اند. بيشترين اختلاف نظر در مورد بوكس وجود دارد كه گروهي آن را كاملاً ممنوع مي دانند. تعداد كمي از بيماران صرعي كه ضربات خفيف به سر، آن ها را مستعد شروع حمله مي كند، نبايد در ورزش هايي مانند بوكس و ديگر ورزش هاي برخوردي شركت كنند.
در بچه هايي كه از صرع نوع ابسنسن رنج مي برند دوچرخه سواري مي تواند خطرناك باشد، زيرا يك لحظه از دست دادن هوشياري در ترافيك ممكن است خطر آفرين باشد. اما مصروعي هايي كه بخوبي تحت كنترل هستند جهت دوچرخه سواري در ترافيك و يا در  جاده هاي مختلف مشكلي ندارند.
ورزش هاي مجاز
همه ورزش ها و فعاليت براي افراد مبتلا به صرع مفيد است و در مدتي كه بيماري به خوبي تحت كنترل است، مي توانند با درجه متوسط در آن ها شركت نمايند. احتمالاً فعاليت هايي كه به توانمندي تكنيكي، تمركز و آمادگي هوازي بدني در سطح متوسط نياز دارند و استرس در سطح بالا ايجاد نمي نمايند، براي فرد مبتلا به صرع مناسب ترند. ورزش هاي مسابقه اي در سطح بالا اغلب همراه با سطح بالايي از استرس و خستگي شديد است و ممكن است براي مصروع مناسب نباشد.
ورزش ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهد
یکی از متخصصین استخوان و مفاصل، فعـالیت‌های ورزشـی را یکی از راهـکارهای پیشگیری و درمان بیماری‌های مفصلی ذکر و تاکید کرد:
 ورزش از بروز پوکی استخوان نیز جلوگیری می‌کند. وی ورزش‌های آیزومتریک،‌ آیزوتونیک و آیزو را از جمله ورزش‌های بهبود دهنده بیماری‌های مفصلی دانست و افزود: ورزش‌های آیزومتریک باعث افزایش قدرت عضلات بدن و حرکت مفاصل مجاور آنها و ‌کاهش فشار به مفاصل و غضروف‌ها می‌شود. ورزش‌های آیزومتریک ضمن کاهش درد در نواحی مفاصل،‌ بیماری‌های مفاصل زانو، ‌کمر و ناحیه گردن را نیز بهبود ‌بخشیده و باعث کاهش فشار به مفاصل کشکک و ران می‌شود. از دیگر فواید ورزش‌ به ‌افزایش تراکم استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان، بهبود در راه‌رفتن، ایستادن و انجام فعالیت‌های روزانه، تاثیر بر سیستم عضلانی واسکلتی‌ و در نتیجه بهبود عملکرد سایر ارگان‌های بدن از جمله قلب می توان اشاره کرد. افزایش کارایی فرد در سنین جوانی، میانسالی و پیری از جمله تاثیرات ورزش مداوم در رابطه با بیماری‌های مفصلی است. تاثیر ورزش بر مفاصل ناحیه ستون فقرات فراوان است، ورزش ایستادن صحیح را تقویت و فشار بر دیسک و لیگامان‌های مهره‌های فقرات‌ و همچنین میزان بیرون زدگی دیسک در ناحیه کمر و بالطبع دردهای ناحیه کمر را کاهش می‌دهد. عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی در پایان از اصول پایه‌ای درمان دردهای نواحی کمر را انجام ورزش‌های ناحیه کمر بیان کرد و متذکر شد: در حال حاضر به منظور کاهش دردهای کمر از ورزش‌های تقویتی و تکنیک‌هایی از قبیل ماساژ درمانی، آب درمانی، طب سوزنی و کشش درمانی بهره گرفته می‌شود.
تاثیر ورزش‎ کردن‎ در بهبود عملکرد ریه‎
برنامه‎ منظم‎ ورزش‎‎ در افزایش عملکرد ریه‎ موثر است‎. محققان‎ دانشگاه‎ علوم‎ پزشکی‎ قزوین‎ در پژوهشی‎ روی21‎ بزرگسال‎ مبتلا به‎‎ آسم‎ دریافتند با 4 هفته ورزش‎ مداوم‎ بـه‎‎ مدت‎45 دقیقه، آزمایش‎ اسپیرومتری‎ این‎‎ بیماران به‎ طور قابل توجهی‎ بهبود می‎یابد که‎‎ نشان‎ دهنده افزایش‎ عملکرد ریـه‎ ایـن‎‎ بیماران است‎. این‎‎ محققان برنامه‎‎ های‎ ورزشی‎ را بـه عنوان‎‎ مکمل‎ دارویی‎‎ برای‎ بیماران آسمی توصیـه‎ می‌نمایند.
تحرک رمز سلامتی
فعالیت بدنی میتواند کیفیت زندگی را در تمام سنین برای همگان بهبود بخشد.شیوه زندگی فعال باعث میشود افراد مسن دوستان جدیدی پیدا کنند،در فعالیتهای اجتماعی باقی بمانند و با سایرین در تمام سنین مراوده داشته باشد.بهبود انعطاف پذیری،تعادل و قوام عضلانی به پیشگیری از افتادن که دلیل عمده ناتوانی در افراد مسن است کمک میکند.مشخص شده است که شیوع بیماریهای مغزی در افرادی که از نظر بدنی فعال هستند کمتر است.فعالیت بدنی میتواند کمک شایانی به درمان برخی اختلالات فکری مثل افسردگی بنماید.جلسات ورزشی برنامه ریزی شده مطابق با سطح تناسب بدنی هر فرد یا پیاده روی ساده میتواند فرصت یافتن دوستان جدید و اتصال با جامعه و کاهش احساس تنهایی و محرومیت اجتماعی را به فرد بدهد.فعالیت بدنی میتواند خود اتکایی و اطمینان به خود را که معیارهایی مبنایی در سلامت روح است افزایش دهد.
 از فواید فعالیت بدنی میتوان حتی در سنین بالا نیز استفاده برد.با آنکه فعال بودن از سنین پایین از بسیاری بیماریها جلوگیری میکند،تحرک و فعالیت منظم در سنین بالا نیز به کاهش درد و ناتوانی مرتبط با بیماریهای نظیر آرتربت،استئوپروز و فشار خون بالا کمک کند.
آیا فعالیت بدنی فقط برای کشورهای صنعتی لازم است و کشورهای در حال توسعه مشکلات دیگری دارند که باید به آن برسند؟عدم فعالیت بدنی علت زمینه ای عمده ای برای مرگ و میر،بیماریها و ناتوانایی هاست.اطلاعات اولیه ای که از تحقیقات سازمان بهداشت جهانی در زمینه عوامل خطرساز وجود دارد حاکی از اینست که عدم فعالیت یا زندگی بی تحرک،یکی از 10 علت اصلی مرگ و میر ناتوانی در کل جهان است.در کشورهای مختلف بین 60 تا 85 درصد از بالغین تحرک کافی برای بهبود سلامتی شان ندارند.زندگی بی تحرک باعث افزایش تمام علل مرگ و میر میشود.خطر بیماریهای قلب و عروق،دیابت و چاقی را دوبرابر میکند و مشخصاً باعث افزایش خطر سرطان روده،فشار خون بالا،استئوپروز،افسردگی و اضطراب میشود.
در شهرهایی که به سرعت رشد میکند،در کشورهای در حال توسعه،شلوغی،فقر،جنایت،ترافیک،کیفیت بد هوا،فقدان پارک،پیاده رو،ورزش و تفریحات و سایر مکانهای سالم،فعالیت بدنی را به انتخابی دشوار تبدیل میکند.برای مثال در سائوپائولوی برزیل70 درصد مردم بی تحرک هستند.حتی در مناطق روستایی کشورهای در حال توسعه تفریحات غیر فعال مثل تماشای تلویزیون در حال افزایش است.نتیجه این تغییرات در زندگی افزایش میزان چاقی،دیابت و بیماریهای قلبی و عروقی است.
کشورهای دارای درآمد پایین یا متوسط تحت فشار زیادی از این ها و سایر بیماریهای غیرواگیر قرار دارند.77 درصد کل مرگ و میر به وسیله بیماریهای غیرواگیر در کشورهای در حال توسعه اتفاق می افتد.این بیماریها در حال افزایش هستند و اثر فزاینده ای در سیستم های مراقبت بهداشتی،منابع و اقتصاد در کشورهای جهان می گذراند.
کشورها در حال تلاش برای مقابله با اثرات بیماریهای عفونی همزمان با افزایش فشار بیماریهای غیرواگیر روی جامعه و سیستم های بهداشتی هستند.فعالیت بدنی به علاوه رژیم غذایی سالم و عدم مصرف سیگار به عنوان راهی موثر و با صرفه جویی برای ترفیع بهداشت عمومی در کشورهای با درآمد کم یا متوسط میباشد.
پندارهای غلط در مورد فعالیت بدنی
 1- داشتن فعالیت بدنی هزینه بالایی دارد.نیاز به وسیله،کفش و لباس مخصوص دارد.گاهی باید هزینه پرداخت تا ورزش کرد.فعالیت بدنی را میتوان هر جا و بدون هیچ وسیله ای انجام داد.جا به جا نمودن وسایل،چوب،کتابها و کودکان به عنوان فعالیت بدنی تکمیلی معادل بالا رفتن از پله ها میباشند.پیاده روی به عنوان فعالیتی که بیشتر از همه انحام میشود و بیش از همه توصیه میشود کاملاً بی نیاز از این موارد است.بیشتر مناطق شهری دارای پارک،آب نما یا پیاده روهایی ایده آل برای پیاده روی،دویدن یا ورزش و بازی هستند.نیازی نیست برای این کارها باشگاه،استخر یا سایر مکانهای ورزشی مراجعه کرد.2- سرم خیلی شلوغ است فعالیت بدنی وقت زیادی میگیرد.حداقل30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هر روز برای بهبود و حفظ سلامتی توصیه میشود.البته این به معنای قطع فعالیت بدنی پس از نیم ساعت نمی باشد.بیشتر فعالیتها را میتوانید با کارهای روزمره مثل محل کار،مدرسه،خانه یا بازی و تفریح ممزوج کنید.بیشتر فعالیتها را میتوانید با امور روزانه خود انجام دهید.10 دقیقه پیاده روی سریع،3بار در روز یا 20 دقیقه در ابتدای صبح و 10 دقیقه در طول روز.حتی اگر مشغله شما زیاد باشد باز هم میتوانید 30 دقیقه فعالیت در روز را به برنامه هایتان اضافه کنید.
کودکان طبیعتاً دارای تحرک بالایی هستند و به ندرت یک جا مینشینند.نیازی به صرف وقت و انرژی برای آموختن چیزهایی در مورد فعالیت بدنی به آنها نیست.به اندازه کافی فعال هستند.مطالعات اخیر در مورد کودکان سراسر جهان نشان داده که آنها در مناطق شهری فقیر در حال غیرفعال شدنند.وقت و منابع مصروف برای آموختن ورزش به آنها قطع میشود و بازیهای کامپیوتری و تلویزیون جای تفریحات فعال آنها را میگیرد.تخمین زده شده که در بسیاری از کشورها چه توسعه یافته و در حال توسعه بیش از جوانان از تحرک بدنی ناکافی برخوردارند.فعالیت بدنی ناکافی در کودکان می تواند عواقب طولانی مدتی روی سلامتی به جای بگذارد.فعالیت بدنی منظم باعث فواید جسمی،روحی و اجتماعی بسیارس برای جوانان میشود.فعال بودن بصورت بالقوه باعث کمک به جوانان و کودکان در داشتن استخوان ها،عضلات و مفاصل سالم میشود.وزن بدن را تنظیم کرده و چربی را کاهش میدهد و عملکرد موثر قلب و شش ها را فراهم میکند.بازی،ورزش و سایر فعالیتهای بدنی این فرصت را به جوانان میدهد که ابراز وجود کنند،خودشان را باور کنند و موفقیت و همکاری جمعی را تجربه کنند.همچنین این ها کمک میکنند تا از اضطراب و افسردگی پیشگیری شود.انجام ورزش و فعالیت های بدنی هدایت شده و منظم میتواند پذیرش سایر رفتارهای بهداشتی نظیر پرهیز از سیگار،الکل و مواد مخدر و رفتارهای خشن را تسریع کند.الگوهای فعالیت بدنی که در کودکی و دوران بلوغی کسب میشوند بیشتر در طول زندگی باقی میمانند و پایه ای برای زندگی فعال و سالم هستند.از طرف دیگر،زندگی غیر سالم مثل غیر فعال بودن،تغذیه نامناسب و سوءمصرف مواد که در دوران جوانی پذیرفته شوند بیشتر در دوران بزرگسالی باقی میمانند.فواید فعالیت بدنی فواید فعالیت بدنی منظم برای سلامتی بسیار است.حداقل30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط مثلاً پیاده روی سریع،برای بدست آوردن بسیاری از این اثرات کافی است.اگر چه با افزایش سطح فعالیت،فواید آن نیز افزایش می یابد.فعالیت بدنی منظم:خطر مرگ و میر قبل از بلوغ را کاهش میدهد.خطرمرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی یا سکته مغزی را کاهش می دهدکه مسوول یک سوم تمام مرگ ها هستند.
خطر ایجاد بیماری های قلبی یا سرطات روده ها را تا 50 درصد کاهش میدهد.
خطر ابتلای به دیابت نوع 2 را 50 درصد کاهش میدهد.کمک میکند تا احتمال ابتلای به فشار خون بالا را که یک پنجم جمعیت بالغ دنیا را گرفتار کرده کاهش یابد.به پیشگیری یا کاهش استئوپروز کمک میکند،خطر شکستگی لگن را تا 50 درصد در زنان کاهش میدهد.خطر ایجاد دردهای ناحیه کمر را کاهش میدهد.باعث ترفیع سلامت روحی و روانی میشود.اضطراب،استرس و احساس افسردگی و تنهایی را کاهش میدهد.کمک میکند تا از عادات خطرناک مثل مصرف سیگار،الکل و سوءاستفاده از مواد مخدر و رژیم غذایی بد و خشونت مخصوصاً در کودکان و نوجوانان جلوگیری شود.کمک میکند تا وزن بدن را تنظیم کرده و خطر چاقی را 50 درصد نسبت به افراد بی تحرک کاهش میدهد.کمک میکند تا استخوانها،عضلات و مفاصل سالمی داشته باشیم و افراد دچار حالات ناتوان کننده مزمن را از نظر قدرتی تقویت میکند.میتواند به درمان حالت های دردناک مثل کمردرد و زانودرد کمک کند.
همه ما میدانیم که فعالیت بدنی مثل پیاده روی،دوچرخه سواری و بازیهای مختلف باعث میشود شما احساس خوبی داشته باشید ولی فعالیت بدنی منظم فواید بسیار دیگری نیز دارد.این کار نه تنها باعث بهبود و حفظ سلامت می شود،بلکه اثرات مفید اقتصادی و اجتماعی خود را دارد.فعالیت بدنی منظم به کشورها و اقتصاد کمک میکند تا هزینه های مراقبت های بهداشتی کاهش یابد،تولید افزایش یابد،مدارس بهتر شوند،غیبت از محل کار و تعویض شغل کمتر شود و مشارکت در ورزش و تفریحات سالم افزایش یابد.در بسیاری کشورها،هزینه بهداشتی به علت نبود فعالیت بدنی و چاقی بالاست.زنان و فعالیت بدنی فعالیت بدنی منظم و عادات غذایی خوب می تواند سلامت زنان را ارتقاء داده و از بسیاری بیماریها و حالاتی که علت عمده مرگ و میر و ناتوانی زنان جهان است پیشگیری کند.فعالیت بدنی منظم به پیشگیری از بیماریهای قلبی عروقی کمک میکند.این بیماریها که شامل بیماری قلبی،فشار خون بالا و سکته های مغزی می باشد.باعث یک سوم مرگ و میر زنان در سراسر جهان هستند.بیماریهای قلبی عروقی باعث نیمی از مرگ های زنان بالای 50 سال در کشورهای در حال توسعه هستند.توام بودن فعالیت بدنی منظم و تغذیه کافی اصلی ترین و اثرگذارترین راه تنظیم چاقی خفیف تا متوسط و حفظ وزن ایده آل در زنان است.دیابت 70 میلیون زن را در سراسر جهان مبتلا کرده است.این میزان در سال 2025 به 2 برابر افزایش می یابد.دیابت علاوه بر بیماریهای قلبی عروقی میتواند به کوری،آسیب عصبی،نارسایی کلیه،زخم پای دیابتی و قطع پا منجر شود.تحقیق جدیدی نشان داده است حتی فعالیت بدنی منظم و اندک وتغییر رژیم غذایی میتواند از نیمی از موارد دیابت غیر وابسته به انسولین جلوگیری کند.فعالیت بدنی میتواند تا حد زیادی به پیشگیری و درمان استئوپروز کمک کند.استئوپروز بیماری خاصی است که در آن استخوان ها شکننده شده و در مقابل شکستن،مقاومت ضعیفی از خود نشان میدهند.زنان مخصوصاً در دوران یائسگی در معرض خطر ابتلای بالاتری نسبت به این بیماری هستند.فعالیتهایی که در آن وزن بدن را تحمل می کنیم مثل پیتده روی،آهسته دویدن برای بلوغ طبیعی استخوان بندی در دوران کودکی و نوجوانی لازم هستند و باعث کاهش از دست رفتن استخوان می شوند.همچنین قدرت عضلانی و تعادل را بهبود می بخشند و خطر افتادن را کاهش داده و به همین خاطر از خطر شکستگی می کاهند.
فعالیت بدنی منظم کمک میکند تا استرس،اضطراب و افسردگی و تنهایی کاهش یابد.این مخصوصاً در زنان مهم است چون میزان افسردگی زنان نسبت به مردان چه در کشورهای توسعه یافته و در حال توسعه دوبرابر است. فعالیت بدنی به عزت نفس،اعتماد و اطمینان و بهبود مناسبات اجتماعی و وضعیت روانی کمک میکند.
اگر چه فواید بهداشتی و اجتماعی فعالیت های بدنی باید زنان را در مشارکت اینگونه فعالیتها تشویق کند،اما نباید از این حقیقت که در مناطق بومی و روستایی و حاشیه شهر که درآمد اندکی دارند زنان ممکن است نیاز به تعادل بهتری از اعمال حمایتی مثل تغذیه کافی،ابتکار برای درآمدزایی،توصیه هایی متناسب با وضعیت فرهنگی خاص خودشان داشته باشند.آرتریت(التهاب مفاصل) علت مهمی برای محدودیت فعالیت در افراد بالغ و مسن است.فعالیت بدنی راهی عمده برای تنظیم و کنترل تورم و درد مفاصل در آرتریت است و بنابراین نتیجه آن در بهبود فعالیت روزانه خوب است.سیاستهای مرتبط با فعالیت بدنی یکی از مهمترین چالشهای پیشگیری از بیماریهای غیرواگیر و تشویق انجام فعالیت بدنی و سایر انتخابهای مربوط به نحوه زندگی سالم،ایجاد ارتباط بین اهمیت فعالیت کنونی و منافع آینده است.علیرغم این اهمیت که پیشگیری عمده ترین عامل در کسب سلامت است،در قرن گذشته بیشتر مطالعات بهداشتی نشان داده است که کمتر از 5 درصد منابع خرج پیشگیری میشود.پیشگیری و اقدامات تشویقی بهداشتی بندرت برای سیاستگذاران یک اولویت بوده است.اگرچه بیشتر در مرحله سیاست بوده تا مراقبتهای بهداشتی پزشکی،که تصمیمات در مورد پیشگیری گرفته شده است.بنابراین مهم است که هدایت به سمت اشخاصی حرکت کند تا به سیاستگذاران نیز برسد.عدم فعالیت بدنی فقط در مورد رفتارهای شخصی نیست.شلوغی،جنایت،ترافیک،کیفیت بد هوا،فقدان پارک،امکانات ورزشی و تفریحی و پیاده رو، فعالیت بدنی را به انتخابی مشکل برای بسیاری افراد تبدیل کرده است.بنابراین چالش پیشگیری همان قدر که برای مردم مطرح است به مسوولیت پذیری دولتها نیز بستگی دارد.
بخش بهداشت باید نقش رهبری در تصمیم گیری های سیاستگذاری را بعهده بگیرد.
دفاع از منافع بهداشتی،اجتماعی و اقتصادی فعالیت بدنی را بر اساس برنامه های ملی بر مبنای مدارک و شواهد تأمین کنند.شبکه های عملکردی با سایر بخشهای مربوطه به فعالیت بدنی را بنا بگذارند.سیاست های عمومی با مشارکت چند بخش را تدوین کنند.قاعده مند نمودن وضع قوانین را به عهده بگیرند.تدوین و آماده ساختن مشاغل بهداشتی،مخصوصاً در زمینه مشاوره فعالیت بدنی و برنامه ریزی.
سازماندهی برنامه های خاص فعالیت بدن در خدمات بهداشتی. تشویق به انجام فعالیت های بدنی در جامعه و خانواده. تأمین سرمایه گذاریهای دارای بازده و جهت دهی منابع برای فعالیت بدنی.مشارکت در برنامه های جهانی در زمینه فعالیت بدنی.بخش ورزش میتواند به طرق زیر از این امر حمایت کند:تقویت برنامه های فعالیت بدنی و ورزش برای همه،حرکتی که بوسیله کمیته بین المللی المپیک حمایت میشود و در جهت نیل به هدف ایده آل المپیک است که اعلام کرده ورزش جزو حقوق انسانی است و برای تمام بشر فارغ از جنس،نژاد و طبقه اجتماعی می باشد.استفاده عمومی از امکانات محلی ورزشی را ساده و راحت نماید.اختصاص قسمتی از موسسات ورزشی برای تشویق امر فعالیت بدنی.آموزش در مورد فوائد فعالیت بدنی در برنامه های آموزشی بخش ورزش.تشویق به انجام فعالیت بدنی و ورزش همگانی در رخدادهای ورزشی حرفه ای،آماتور و آموزشگاهی.سازمانی رخدادهای فعالیت بدنی در جامعه سیاستگذاران میتوانند در عرصه تحصیلات و فرهنگ به موارد ذیل توجه کنند:
تقویت سیاستهای ملی مربوط به آموزش های تربیت بدنی،فعالیتهای بدنی و ورزش برای همگان در مدارس.
تدوین برنامه های آموزشی تربیت بدنی کافی بوسیله آموزگاران ورزیده در برنامه تحصیلی مدارس.احداث زمینهای ورزشی و تأمین امکانات تربیت بدنی بر پایه نیازهای مدارس فراهم سازی بستر استفاده عمومی از امکانات ورزشی مدارس.افزایش فعالیت بدنی در برنامه های فرهنگی و تفریحی.تصمیم گیری ها در حوزه رسانه ها و اطلاع رسانی می تواند به روشهای ذیل در تشویق فعالیت بدنی نقش داشته باشد:نشر و گسترش پیامها و اطلاعات در مورد فواید فعالیت بدنی.سازماندهی برنامه ها وتبلیغات رسانه ای منظم برای تشویق افراد به فعالیت بدنی.آماده سازی روزنامه نگاران(مثل روزنامه نگاران ورزشی،بهداشتی و علمی)برای نگارش مطالب در مورد فعالیت بدنی.انتخابهای سیاستگذاری جوامع شهری باید شامل موارد ذیل باشد:برنامه ریزی برای ساخت پیاده رو و مسیرهای دوچرخه سواری به مقدار کافی.قرار دادن فضاهای باز،پارک . امکانات برای فعالیت بدنی.حمایت شهردار و سایر مقامات محلی از مواردفوق.پخش حمل ونقل میتواند:تلاشهای انجام شده در مورد کاهش سرعت ترافیک شهری را تقویت کند.از فعالیتهایی که در مورد پاک بودن اتومبیل ها میشود و باعث پاکی هوا میگردد حمایت کند.فعالیتهای دولتهای محلی و شهرداریها باید روی موارد ذیل متمرکز باشد:
ایجاد قانون و سیاستگذاریهای محلی برای حمایت از فعالیت بدنی.تعیین فضاهای داخلی و بیرونی ایمن برای فعالیت بدنی از جمله ورزشها و بازیها.سازماندهی برنامه هایی برای جامعه.حمایت از بنیادهای مربوط به فعالیت بدنی که بوسیله بخشها و عاملین مختلف پایه گذاری میشوند.تقویت سیاستهای ملی عمومی بوسیله اقدامات محلی در جهت حمایت از فعالیت بدنی.تصمیم گیریهای اقتصادی و مالی باید در این موارد متمرکز باشد:نگاه جدی به سلامت،منافع اقتصادی و اجتماعی فعالیت بدنی.در نظر گرفتن معیارهایی مرتبط برای مشخص نمودن منابع مربوط به بخشهای مختلف.
تشویق بخشهای عمومی و خصوصی برای سرمایه گذاری در فعالیت بدنی.
حمایت از برنامه های مربوط به فعالیت بدنی.تأسیس مراکز از طریق افزایش مالیات بر مواردی چون(سیگار،الکل،نوشیدنی ها و غیره)در جهت فعالیت دنی و سایر برنامه های بهداشتی.مدارس موقعیت بی نظیری برای فراهم کردن زمان،امکانات و راهنمایی های مربوط به فعالیت بدنی برای جوانان دارند.مدارس دارای مسوولیت برای افزودن تمام وجوه رشد و بلوغ کودکان و نوجوانان هستند.در بیشتر کشورها از طریق برنامه های تربیت بدنی،مدارس تنها فرصت قاعده مند برای نوجوانان در مشارکت و آموختن در مورد فعالیت بدنی میباشند.مشارکت کافی در بازی،ورزش و سایر فعالیت بدنی چه در مدرسه و چه در وقت آزاد،برای نمو و بلوغ هر فرد جوانی ضروری است.دستیابی به مکانها،فرصت ها و زمان مطمئن و رائه نمونه های خوب از والدین و معلمان از این موارد می باشند.فعالیت بدنی و جوانانفعالیت بدنی منظم برای جوانان فوائد جسمی،روحی و اجتماعی مهمی از نظر بهداشت و سلامت به همراه دارد.تمرین های منظم فعالیت بدنی به کودکان و نوجوانان کمک میکنند تا استخوانها،عضلات و مفاصل سالمی داشته باشند.وزن و بدنشان تنظیم شود و چربی آنها کم شود و فعالیت قلب و ریه ها موثر باشند.این امر در ایجاد هماهنگی حرکت مشارکت نموده و به پیشگیری و تنظیم اضطراب و افسردگی کمک میکند.بازیها،ورزش ها وسایر انواع فعالیت بدنی به نوجوانان این فرصت را میدهد که خود باوری و اتکاء به نفس داشته باشند.موفقیت و مشارکت و اتحاد جمعی را احساس کنند.این اثرات مثبت همچنین به کاهش مضرات و خطرات ایجاد شده بوسیله روشهای زندگی مصرفی،رقابتی،پر از استرس و بی تحرک که در جوانان امروزی بسیار شایع است کمک میکند.مشغول بودن به فعالیت بدنی هدایت شده میتواند باعث پرورش سایر رفتارهای بهداشتی مثل پرهیز از سیگار،الکل و مواد مخدر و رفتارهای خشونت بار گردد،پرورنده تغذیه مناسب،استراحت کافی و فعالیتهایمطمئن و برتر باشد.برخی تحقیقات نشان داده که در طول دوران بلوغ،هر چه بیشتر در فعالیت بدنی شریک باشند،کمتر به مصرف سیگار روی می آورند.همچنین کودکانی که فعالیت بدنی بیشتری دارند نتایج تحصیلی بالاتری نشان داده اند.بازیهای گروهی باعث تعامل اجتماعی مثبت شده و ظهور مهارت های اجتماعی در دوران نوجوانان را تسهیل می کنند.الگوهای فعالیت بدنی که در دوران کودکی و بلوغ کسب می شوند بیشتر در طول زندگی هر فرد باقی می مانند بنابراین باعث فراهم آمدن پایه ای فعال و سالم در زندگی می شوند.برعکس،عادات غیر سالم مثل زندگی بی تحرک،تغذیه نامناسب و سوءمصرف مواد که در دوران جوانی بوجود بیایند در دوران بزرگسالی نیز معمولاً امتداد می یابند.فعالیت بدنی در جوانان در کشورهای مختلف دنیا کاهش یافته است و این مخصوصاً در مناطق فقیرنشین شهری دیده میشود.تخمین زده میشود کمتر از یک سوم جوانان دارای فعالیت کافی برای سلامت و شادابی حال و آینده شان هستند.تربیت بدنی و سایر فعالیت بدنی مدارس در حال کاهش است.تنها کشورهای اندکی هستند که حداقل 2 ساعت در هفته را اختصاص به ورزش میدهند.این وضع ناپسند همچنان ادامه دارد و حتی در برخی مناطق بدتر نیز شده است و کشورهای بیشتری به این وضع مبتلا شده اند.این کاهش عمدتاً مربوط به افزایش شیوه زندگی بی تحرک میباشد مثلاً کودکان اندکی هستند که برای رسیدن به مدرسه دوچرخه سواری میکنند و یا بیشتر وقتشان به تماشای تلویزیون،انجام بازیهای کامپیوتری و استفاده از کامپیوتر می گذرد.
بسیاری عوامل هستند که مانع فعالیت بدنی منظم در جوانان میشوند:فقدان وقت و محرک. حمایت و راهنمایی ناکافی بزرگترها.احساس خجالت و بی لیاقتی.فقدان وسایل و محل های ایمن برای فعالیت بدنی.بی اطلاعی از فوائد فعالیت بدنی.زندگی بی تحرکیک مشکل جهانی برای سلامت جامعه است. زندگی بی تحرک علت عمده مرگ و میر،بیماری و ناتوانی میباشد.حدود 2 میلیون مرگ هر سال به علت عدم فعالیت بدنی اتفاق می افتد و یافته های اولیه از تحقیق سازمان بهداشت جهانی حاکی از آنست که زندگی بی تحرک یکی از 10 علت عمده مرگ و میر در جهان می باشد.عدم فعالیت بدنی باعث افزایش تمام انواع مرگ ومیر،دو برابر شدن خطر بیماریهای قلبی عروقی،نوع 2 دیابت و چاقی میشود.همچنین خطر سرطان روده و پستان،بالا رفتن فشار خون،اختلالات چربی،استئوپروز،افسردگی و اضطراب را افزایش میدهد.میزان بی تحرکی در تمام کشورهای توسعه یافته ودر حال توسعه بالاست.در کشورهای توسعه یافته بیش از نیمی از بالغین به اندازه کافی تحرک ندارند.این مسأله در شهرهای بزرگ کشورهای توسعه یافته که به سرعت هم رشد می کنند مشکل عمده تری میباشد.شلوغی،فقر،جنایت،ترافیک،آلودگی هوا و فقدان پارک و امکانات ورزشی و تفریحی و پیاده رو،انتخاب فعالیت بدنی را مشکل میسازد. برای مثال در سائوپائولوی برزیل70 درصد جمعیت غیر فعال هستند.حتی در مناطق روستایی کشورهای در حال توسعه وقت گذرانی غیر فعال مثل تماشای تلویزیون در حال افزایش است.نتیجه این تغییرات در زندگی افزایش میزان چاقی،دیابت و بیماریهای قلبی و عروقی است.در کل دنیا بجز مناطق جنوبی صحرای آفریقا بیماریهای مزمن جزو علل اصلی مرگ و میر هستند.غذای غیر سالم،اضافه کالری،بی تحرکی،چاقی و سایر بیماریهای مزمن مربوط به آنها عمده ترین مشکل بهداشتی جامعه در اکثر کشورهای جهان می باشد.
اطلاعات جمع آوری شده در تحقیقات بهداشتی تمام مناطق جهان تقریباً ثابت می باشند.نسبت افراد بزرگسال که بی تحرک یا نزدیک به آن هستند بین 60 تا 85 درصد متغیر است.
سازمان بهداشت جهانی اخیراً مقادیر جهانی بیماری ایجاد شده از 22 عامل خطرساز که شامل بی تحرکی بدنی نیز میباشد را مورد ارزیابی قرار داده است.نتایج این تحقیق در گزارش بهداشت جهانی سال 2002 منتشر خواهد شد.مشخص است که بی تحرکی بدنی مشکل بهداشتی عمومی عمده ای میباشد که تعداد بسیاری از مردم را در تمام نقاط جهان مبتلا کرده است.اقدامات موثر بهداشت عمومی به صورت فوری برای ترویج انجام فعالیت بدنی و بهبود بهداشت عمومی در سراسر نقاط جهان مورد نیاز است.
فعالیت بدنی و افراد مسنبرای مردم در تمام سنین فعالیت بدنی باعث بهبود کیفیت زندگی به طرق مختلف می شود.فواید جسمی شامل بهبود و افزایش تعادل،قدرت،هماهنگی،انعطاف پذیری و تحمل میباشد. فعالیت بدنی باعث بهبود بهداشت روانی،تنظیم حرکتی و عملکرد تشخیص نیز میشود.شیوه زندگی فعال باعث میشود افراد مسن دوستان جدیدی پیدا کنند.در شبکه اجتماع باقی بمانند و با سایر مردم در سنین مختلف تعادل داشته باشند و انعطاف پذیری،تعادل و قدرت عضلانی را بهبود می بخشد که میتواند از افتادن جلوگیری کند که علت عمده ناتوانی در افراد مسن میباشد.مشخص شده که شیوع بیماریهای روحی و روانی در افرادی که از نظر جسمی فعال هستند کمتر است.از فوائد فعالیت بدنی حتی در صورتی که دیر نیز شروع شوند می توان بهره برد.بیماریهای شایع سالمندان شامل بیماریهای قلبی عروقی،آرتریت،استئوپروز و فشار خون بالاست.با وجود اینکه فعال بودن از اوان جوانی میتواند از بسیاری بیماریها جلوگیری کند ولی فعالیت منظم میتواند از ناتوانی و درد ناشی از بیماریهای فوق جلوگیری کند.فعالیت بدنی میتواند در درمان بیماریهای مغزی مثل آلزایمر ئ افسردگی کمک کننده باشد.جلسات ورزشی سازماندهی شده متناسب با سطح آمادگی فرد،یا پیاده روی ساده میتواند شانس یافتن دوستان جدید و داشتن ارتباط با جامعه و کاهش احساس تنهایی روحی و روانی لازم هستند افزایش می دهد.همانگونه که برای سایر سنین مطرح است سالمندان میتوانند با مشارکت در فعالیت بدنی از آن لذت ببرند.هرکس با موقعیت یا ناتوانی خاص که میتواند توانایی وی را در فعال بودن تحت تاثیر قرار دهد باید قبل از انجام فعالیت بدنی با پزشک مشاورت کند.پیاده روی،شنا،نرمش وکشش،باغبانی، رقص،گردش و دوچرخه سواری بهترین فعالیت برای سالمندان میباشد.تعداد افرادی که بالای 60 سال سن دارند تا20 سال آینده دو برابر میشود.بیشتر آنها نیز در کشورهای در حال توسعه خواهند بود.کاهش و به تأخیر انداختن ناتوانی مربوط به سالمندی یک مساله عمده در بهداشت عمومی است و فعالیت بدنی میتواند نقش مهمی را در ایجاد و حفظ سلامت در تمام سنین داشته باشد.