آموزش ذهني و رواني براي مسابقات

فهرست مطالب

مطالب مورد نظر در 8 فصل به شرح زير تدوين شده است .

1.   مقدمه

2.   انگيزش

3.   تمرکز

4.   کنترل هيجاني (برانگيختگي): فعال سازي و آرامش

5.   کنترل رفتارها و افکار: اعتماد به نفس

6.   عمکرد ذهني در مسابقات

7.   برخورد با والدين

8.   کاربردهاي عملي


 


1- مقد مه

1- ويژگي هاي روانشناختي مسابقه ي تنيس
مسابقه ي رقابتي تنيس در بر گيرنده يك چالش ذهني عليه حريف و گاهي چالشي عليه خود بازيكن است . اغلب حالت ذهني و رواني بازيكن تاثير چشمگيري بر حالت جسماني وي دارد .

ويژگي هاي روانشناختي تنيس شامل عوامل زير است :

. تنيس يك ورزش انفرادي است و اين گونه ورزشها ( تنيس ) نسبت به ورزشهاي تيمي باعث ايجاد استرس بيشتري مي گردند.
. تنيس ورزشي دشواري است كه نيازمند در جات بالاي هماهنگي است و گاهي اوقات نيز ممكن است بسيار ناكام كننده باشد.
. دوره هاي اتلاف وقت بسياري ( بين امتيازات و تعويض زمين) وجود دارد.
. هيچ وقت اضافه ياتعويضي در كار نيست .
. در بعضي از ضربات مشخص ( سرويس ها- اسمش ) بازيكن قبل از زدن ضربه داراي مقدار زمان كوتاهي براي فكر كردن است.
. در بعضي سطوح خاص ، براي بازي داور رسمي وجود ندارد ، شمابراي آگاهي از خارج ياداخل بودن ضربه خود به صداقت و راستي قضاوت حريفان متكي خواهيد بود .
. نظام امتياز دهي و امتياز گيري بدين معناست كه بازيكن هر گز ايمن نيست .
. در اكثر مسابقات مربي اجازه ي هدايت شماراندارد .
. نظام بازي بر اساس ضربه ي نهايي است . معمولاهيچ جلسه بعدي ، دلداري يااميد دوباره اي براي باخت پس از بازي وجود ندارد.
. در سطح حرفه اي : مسابقات هفته اي ، وجود مسافرتهاي برون شهري ، ياحتي قاره اي متعدد در همه ي فصول وجود دارد.
. تغيير شرايط ، فرسوده كننده است ، منظور وجود انواع زمين هاي متفاوت ، توپها، قالب و سبكهاي بازي و غيره است.
. شماهرگز نمي دانيد بازي راچه موقع شروع خواهيد كرد ، زيرامسابقه ي تنيس بر حسب مسابقات وابسته به ديگري بر نامه ريزي مي شود.
. بازيكنان حرفه اي مي بايست قسمت مهمي از زندگي اشان راصرف بازي تنيس نمايند .( 4 الي 6 ساعت تمرين روزانه ، مسابقه ، مسافرتهاو غيره ).
. والدين اغلب به طور كامل در گير حرفه ي بازيكن مي شوند.

بازيكنان حرفه اي و همين طور مربيان آنهاعقيده دارند كه بعد ذهني و رواني تنيس بي نهايت مهم است ، بويژه زماني كه تواناييهاي جسماني حريفان برابر باشد . به علاوه ، در طي مدت انتظار براي بهبود زمينه هاي تكنيكي و فني كارهاي اندكي مي توان انجام داد ، امااز لحاظ رواني و ذهني اعمال مختلفي رامي توان به انجام رساند .
در مطالعه اي كه توسط موران ( 1996 ) در باره ي عقايد مربيان نسبت به فنون روانشناختي در تنيس انجام پذيرفت ، نتايجي بدست آمده كه بعضي از آنهاعبارتند از :
. 90 %از مربيان كه باآنهامصاحبه شده ، عقيده دارند كه مهارتهاي رواني در مسابقات تنيس عامل بسيارمهمي در تعيين موفقيت هستند .
. 90 % از مربياني كه باآنهامصاحبه شده ، گزارش نموده اند هر هفته مقدار زماني راصرف بحث و تحليل مهارتهاي رواني مي كنند .
. مربيان گزارش نموده اند كه انگيزش ، تمركز ، اعتماد به نفس ، آمادگي ذهني ، كنترل اضطراب ، مهار خشم ياعصبانيت و تجسم سازي مهمترين مهارتهاي ذهني در تنيس هستند .

- مربيان گزارش كرده اند گفتگو باخود ، مثبت گرا، تجسم سازي ذهني ، ايجاد اهداف عملكردي ، كشيدن نفسهاي عميق و همين طور كاهش تدريجي فشار رفتار ، در زمره ي مفيد ترين روشهاي روانشناختي در تنيس است
نكته شگفت آور اين است كه بعد رواني بازي تنيس مانند جنبه هاي فني ، تاكتيكي و جسماني آن مورد توجه و عمل قرار نگرفته است . دلايل آن مي تواند شامل موارد زير باشد :
- در نظر بسياري از مردم ، مهارتهاي روانشناختي به غلط ، ذاتي انگاشته مي شوند .بسياري بر اين باورند كه اگر بازيكن از نظر رواني ضعيف باشد ، امكان تغير آن وجود نخواهد داشت .
- اين مساله نيز دشوار است كه روانشناسان ورزشي متخصصي رادر زمينه ي ورزش تنيس پيداكنيم .
- به نظر مي رسد كه در گذشته مهارتهاي ذهني چندان مورد نياز نبود ، پس چرا امروزه اينجنين شده است ؟ امادر مسابقات گذشته ي تنيس نيز ( تيلدن ، ليور و غيره ) بدون اينكه از آن اگاه باشند ، راهبرد هاي ذهني رابكار مي برده اند ( براي مثال ، تحت شرايط اب و هوايي مغاير يامو قعيتهاي پر سر وصداتمرين مي كرده اند ) .
مهمترين چيز براي مربيان پذيرش اين نكته است كه مهارتهاي روانشناختي در صورتيكه به طور منظم تمرين كردند ، مي تواند آموخته شده و بهبود يابند . لازم به ذكر است كه اين مهارتهاارثي نبوده و مربيان مي توانند بعد ذهني و رواني راهم در هنگام انجام بازي در زمين و هم زمانيكه هنوز بازي شروع نشده است لحاظ كرده و در نظر داشته باشند .

2- ويژگي هاي روانشناختي قهرمانان تنيس
الف- بازيكنان آنچه رادر باره آن مي انديشند ،انجام مي دهند ( وينبرگ1988، لوهر 1990)
در زير فهرستي از ويژگيهاي روانشناختي اظهار شده توسط قهر مانان تنيس وجود دارد كه چگونگي و چيستي احساس آنهادر هنگام انجام بهترين بازي اشان راتعريف مي كند :
. داراي حالت رواني پايا( مهار هيجانات خود ) هستند . يعني اينكه در حوزه و حيطه زمين بازي مي كند .
. از لحاظ ذهني و رواني بسيار نيرومند و مصمم است .
. مثيت گراو واقع گرااست .
. داراي اطمينان و اعتماد بالابوده ، باانرژي و آماده براي عمل است.
. تمركزش معطوف به بازي بوده و از نظر جسماني آرام و راحت است .
. در خود احساس ترس نمي كند و از نبرد ( پيكار ) لذت مي برد .
. تحت كنترل ومسو ليت كامل است .
. شاد وبانشاط است .
. احساس نياز بالابراي پيشرفت و وجود سائق براي برنده و پيروز شدن دارد .
. بي نهايت رقابت طلب بوده و انجام بازي يامسابقه راباشدت تمام اجرامي كند .
ب- گزيده اي از توانائيهاي ذهني و رواني براي بازيهاي مسابقه اي عبارتند از
مهارتهاي ذهني و رواني مورد نياز بازيهاي مسابقه اي موارد ذيل است :
 

 


 

بازگشت به فهرست مطالب

2- انگيزش

1- تعريف و اهميت ( ال تي اي ، رابرتز 1992) :
انگيزش ميل براي شروع و سپس پافشاري و تداوم فعاليت است موتور همه ي رفتار هااست . بدون انگيزش هيچ عملي وجود نخواهد داشت . آن مربوط است به:

دلايلي مبني بر اينکه چراافراد تنيس بازي مي کنند

دلايلي عمده درباره اينکه چراافراد از بازي تنيس دست بر مي دارند


. تعامل اجتماعي
. سر گرمي و بر انگيختگي
. احساس تسلط
. مشخص ساختن لياقت و شايستگي
. ياد گيري ويابهبود مهارتها
. احساس ارزشمندي و ارضاء حاصل شده از بهبودي و پيشرفت
. بودن بادوستان و پيداكردن دوستان جديد 
. قسمتي از عضو يك تيم ياگروه بودن و ... 
 

. فشار بيش از حد
.  تنفر از مربي
. اتلاف وقت
. درسهاي كسل كننده
. فقدان وقت براي بازي و ورزش
. عدم بهبودي در مهارتهاو دشواري در ياد گيري
. شركت در يك ورزش ديگر كه چالش كمتري دارد .
. كنارگذاشته شدن اين ورزش از سوي ساير دوستان

انگيزش به تعهد نيز مربوط مي شود . بازيكنان متعهد سخت تر كار مي كنند ، ميل به بازي و پيشرفت دارند ، براي تمرين اشتياق نشان مي دهند . هدف مربي بايد فهم و ايجاد ( تكميل ) نياز هاي انگيزشي براي بازيكنان باشد و نيز بايد بابرنامه ي آموزشي مناسبي بازيكنان رابه تحرك وادارد .

2- انواع ( مارتينز 1978)
 انگيزش دروني و بيروني
آن دسته از بازيكناني كه به طور دروني داراي انگيزه هستند ، تنيس رابه خاطر عشق به بازي و نفس ورزش انجام مي دهند . اين افراد مي خواهند در اين تكليف ياوظيفه مسلط و موفق باشند . آنهابه خاطر افتخار و غرور دروني بازي مي كنند . به طور محض از خود اين ورزش و بازي لذت برده ، رضايت دارند ( ارضاء مي شوند ) ، احساس سرگرمي مي كنند ، كنجكاو هستند و غيره . دلايل مذكور از سوي اكثر تنيس بازان به عنوان مهمترين انگيزه هابراي بازي تنيس مورد اشاره قرار گرفته و درجه بندي شده است . بازيكنان كه به طور بيروني داراي انگيزه شده اند ، افرادي هستند كه مي خواهند به چيزهاي ملموس و غيره ( جايزه ، پول و غيره ) . پاداشهاي غير عيني و ملموس ( شناخته شدن ، و مورد احترام و قدر داني قرار گرفتن ) دست يابند . اين دلايل از سوي اكثر بازيكنان تنيس به عنوان كم اهميت ترين انگيزه هابراي بازي تنيس در نظر گرفته شده است . ذكر اين نكته نيز لازم است مبني بر اينكه امكان دارد بازيكنان هم براي پاداش بيروني و هم براي پاداش دروني بازي كنند . پاداشهاي دروني بهترين روش و وسيله براي حفظ و باقيماندن بر انگيزش مطلوب و مناسب است ، در حاليكه پاداشهاي بيروني براي رساندن يك بازيكن به علاقمندي اوليه در باره ي تنيس سود مند هستند .

پاداشهاي بيروني زماني خوب و مؤثر خواهد بود كه :
. در انتقال انگيزش بيروني به انگيزش دروني كمك كند .
. از سوي مربي تعيين و تثبيت نشده باشد بلكه بوسيله ي خود بازيكن ايجاد شده باشد .
. در باره شايستگي بازيكن ، باعث فراهم آوري اطلاعات شود نه ايجاد كنترل ، .
. اين گونه پاداشهابه كيفيت عملكرد داده شوند نه به نتيجه ي عملكرد .
. به نسبت مناسب ارائه شوند .
مربيان مي توانند بااعطاي پاداش به كار و تلاش بيشتر بازيكن نسبت به دادن پاداش به توانائيهاي هوشمندانه ( مهارتهاي حركتي ) او ، انگيزش رادر وي افزايش دهند . توانائيهايامهارتهاي حركتي ذاتي بوده و به همين خاطر بازيكنان مي بايست سپاسگزار اين وضعيت باشند ، امابه هر حال بازيكن مي بايست به خاطر تلاش و كوشش مجدانه ي خود مفتخر و مغرور باشد.

3- انواع مسائل و مشكلات انگيزش
الف- فقدان انگيزش :
. عدم وجود انگيزش براي تمرين در طي دوره هاي تمرين شديد .
. عدم وجود انگيزش در هنگام شركت در مسابقات سطح پايين
. ادراك بازيكن در باره ي كسل كننده ويكنواخت بودن تمرينات
. باتوجه به ابعاد ديگر ، براي مثال مجمو عه باختهاي مكرر ، تغيير مربي ،مشكلات شخصي ، آسيب ديدگي و غيره انگيزش بامشكل روبرو مي گردد .
ب- فزوني و افزايش انگيزش :
. هنگام روياروئي بامسابقات بزرگ .
. هنگام مسابقه و بازي براي يك جايزه ي بزرگ .
. پس از زنجيره اي از پيروزي هاي بزرگ .
ج- انگيزش منفي :
. ترس از بر د و باخت
. ترس از مسابقات ياحريفان خاص
. ترس از آسيب
. ترس از واكنشهاي ديگران ( والدين ، مربي ، همسالان و غيره )
د- انگيزش نادرست :
. انگيزه ضعيف : تنيس همه چيز من است . من نمي توانم بدون ان زندگي كنم . اگر اين مسابقه راببازم ، ديگر ادامه نخو اهم داد .
. انگيزش بيروني ضعيف : من تنهازماني انگيزه دارم كه براي پول بازي كنم . فرقي نمي كند در جلوي يك جمعيت انبوه باشد يابراي كسب جايزه از مربي .
. نظام خود پاداش دهي ضعيف : پس از هر برد ، من هميشه براي خودم يك هديه مي خرم . من بايد هميشه در طي مسابقه خودم رامورد انتقاد قرار دهم . هنگامي كه مي بازم ، هميشه خودم راسر زنش مي كنم .

4- چطور انگيزش راافزايش دهيم : پيشنهادهاو روشها( لوهر 1982 ، وينبرگ 1988)
الف- روشهايي براي افزايش انگيزش
. يك فهرست روزانه از موفقيتهايتان راياد داشت و در نزد خود نگه داريد .
بابازيكنان خود انگيخته ي بالادر ارتباط باشد . .
. تنيس رابه عنوان سر گرمي و تفريح در نظر بگيريد .
ب- استفاده از مجمو عه ي هدف

3 - تمرکز
 

 

1- تعريف و اهميت ( ال تي اي 1995 ، موران 1995 ، تنيس استراليا1993)
يك تعريف ساده اينست كه ، تمركز توانايي ذهني و رواني براي باقيماندن در زمان حال است . تمركز توانايي معطوف شدن بر نشانه هاي جاري مسابقه ياتمرين كنوني و همچنين شامل باقي ماندن و توجه كامل در طي مسابقه ياتمرين است .
تمركز احتمالامهمترين مهارت ذهني مورد نياز براي موفقيت در ورزش تنيس رقابتي و مسابقه اي است . در هنگام بازي ، بازيكن داراي يك زمينه ي توجهي است كه در بر گيرنده ي تمام محيط بيروني و دروني است كه مي تواند بر آن تمركز نمايد .
تمركز خوب و مناسب معطوف شدن بر جنبه هاي توجهي عملكرد است . در حاليكه تمركز نامناسب ، معطوف گشتن بر ابعاد نامربوط عملكرد است و بنابر اين بازيكن نياز دارد كه بداند كدام تمركز مربوط به نشانه هاي عملكردي در هر موقعيت از مسابقه است .
تمركز كليد كنترل هيجانات بازيكن است . همچنين اين موضوع به بازيكن كمك مي كند تابر بنيانهاي مفيد افكارش ( براي مثال نگاه كردن و تعقيب توپ ) معطوف گردد و نيز او رااز پرداختن به تفكرات منفي حفظ مي نمايد ( براي مثال مواظب باش بر گشت توپ رااز دست ندهي ) .اگر فكر و انديشه اي متفاوت از عمل وي باشد ، عملكرد نابسامان و زايل خواهد بود.


2- انواع (‌ نايد يفر 1994)
تمركز از دو جنبه متغير و متفاوت است ( 1- گستره يافراخناي تمركز 2- جهت تمركز )
1- گستره ي تمركز مي تواند وسيع ياباريك باشد . 2- در حاليكه جهت تمركز ممكن است بيروني يادروني باشد .
در جدول زير بر حسب مدل نايد يفر چهار نوع تمركز ذكر شده است ( بر گرفته از وينبرگ براي ورزش تنيس ) .
 

 

 

 

 

جهت توجه

 

 

دروني

بيروني

گستره

و حيطه

توجه

وسيع

 دروني گسترده :
براي تحليل آنچه در بازي اتفاق افتاده است . برنامه ريزي و طرح تاكتيك هابكار مي رود  ( براي مثال ايجاد طرح بازي عليه حريف ، ياتجزيه اينكه چرابازي قبلي واگذار شد) .

. بيروني وسيع :
براي سنجش سريع يك موقعيت، آب و هوا، سطح زمين بازي و غيره به كار مي رود ( براي مثال حركت دوبل ياتغيير دو گانه در طي تور  براي اينكه ببينيم حزيف در كجاقرار گرفته است ).
 

باريک

دروني باريک:
براي تكرار و تمرين يك عملكرد قريب الوقوع ياجاري
و همينطور كنترل حالت هيجاني به كار مي رود ( مثلا
از نظر ذهني زدن سرويس رامرور كنيد ، بررسي و خود
گويي و احساس فشار و غيره راتكرار و تمرين نمايد).
 

 بيروني باريك :
منحصرابراي تمركز بر يك دو نشانه ي بيروني به كار مي رود ( مثلانگاه كردن به توپ ،‌ در يافت نشانه هاي بازي و عملكرد حريف ، تعقيب غلتيدن و تلاطم توپ ، حركت به عقب )

 

لازمه شكار اكثر موقعيتهادر بازي تنيس تغير از يك نقطه به نقطه ي ديگر است . بنابر اين كنترل داشتن هم بر گستره و هم بر جهت تمركز است .مشكلات هنگامي براي بازيكنان اتفاق مي افتد كه نوع غير صحيح تمركز رابراي آن موقعيت به كار مي برد .
تمركز موثر يعني به كار گيري نوع صحيح تمركز در زمان مناسب ، در بازي تنيس ، بازيكن زماني تمركز ش رااز دست مي دهد كه توجهش رابه يك هدف مربوط معطوف سازد .
رابطه بين حوزه ي توجهي و مقدار توجه در نمودار زير نشان داده شده است
( انسطال 1988 ) :

 

هنگامي كه بازيكنان مي آموزند ( ياد مي گيرند ) چطو ر محدوده ي توجهشان را كاهش دهند ( مثل تمركز بر تور و زه راكت ) . آنهابه حد اكثر تمركز مي رسند ، سپس آنها از اين طريق به طور كامل بر هدف مورد نظر معطوف مي گردند .

3- مشكلات تمركز ( وينبرگ 1988، موران 1995 )
. فقدان علاقه در مسابقه
. وجود تعداد زياد شروع و توقف ( زمانهاي تلف شده ) : دشواري در متمركز باقي ماندن بين امتيازات در طول مسابقه ، تنيس يك بازي بدون زمان است . يك حركت اني و لحظه اي مي تواند در هر مر حله اي بازي راتغيير دهد .
. توجه به نشانه هاي متعدد ، دو نوع نشانه وجود دارد :
. اشياء ياوقايع بيروني : توپ ، تماشاچي ، حريف و غيره .
. جنبه هاي دروني : گفتگو باخود .
. فكر كردن به وقايع گذشته ( براي مثال ، اشتباهي راكه بازيكن قبلامرتكب شده است ، يك صدايانداي بد ،‌ بحث باداور و غيره ) .
. تمركز بر وقايع اني ( بازيكن فكرش رابر اين متمركز سازد : در صورتي پيروز خواهد شد كه دو امتياز بعدي رابگيرد ) .
. فلج وناتوان شدن از طر يق تجزيه و تحليل موقعيت : بازيكن شروع به تحليل بازي مي كند و به همين خاطر از تمركز عاجز مي گردد.
. خفه و مسدود ( شوك ) شدن : بازيكن تمركز خود راباايجاد اضطراب بر هم مي زند ( مثلابه خودش مي گويد من نبايد در اين امتياز اشتباه دو باره اي داشته باشم ) .
. بازيكن باشروع نوبت بازي حريف ، تمركزش را از دست مي دهد ( براي مثال ، هنگاميكه حريف باداور در حال بحث و جدل است ) .
. بازيكن تمركزش راباكسب تعارف و خوشگويي از جانب حريف از دست مي دهد ( مثلازماني كه حريف مي گويد : افرين ، امروز خوب سرويس مي زني ! ) .


4- چطور تمركز را افزايش دهيم : پيشنهادها، روشها و آموزشها( وينبرگ 1988، رولي 1989، موران 1995)
الف- پيشنهاد هاو روشها( فنون ) :
. آماده سازي كنترل شده اي را قبل ازمسابقه در پيش بگيريد . در طي مسابقه از اوقاتي كه تلف مي شود براي تمركز دو باره استفاده نماييد .
. اغلب مشكل ترين زمان براي تمركز در طي مسابقه ، زمان بين امتياز هااست ، لذادر طي اين زمان بازيكن بايد از يك شيوه ي باثبات و يكپارچه پيروي كند .
. سعي كنيد بر چيز هايي كه تحت كنترل بازي شما هستند و چيز هايي كه براي گرفتن امتياز كمك كننده هستند تمركز نماييد ( براي مثال به غلتيدن ياتلاطم توپ در موقع پرتاب براي سرويس توجه نماييد .
. از مجموعه ي هدف ياهدف گذاري كمك بگيريد .
. اهداف عملكردي ويژه اي رابراي مسابقه ايجاد نماييد .
. براي هر امتياز ياسرويس يك برنامه داشته باشيد .
. در هنگام ناآرامي و عصبي بودن ، براي زدن يك ضربه ، عمل خاصي راانجام دهيد ( مثلابه عرض زمين برويد ) .
. بعد از مسابقه اهد اف رابر طبق عملكرد تان بررسي نماييد .
. كنترل چشم راتمرين نماييد . چشمهايتان رابر اهداف مربوطه معطوف سازيد ( مثلافاصله ي توپ ، زه راكت و غيره ) .
. براي اجتناب از اضطراب ، آرامش فيزيكي رابه كار گيريد ( براي مثال شانه هاراپايين اوريد ، نفس عميق بكشيد ، بازو هاو دستهايتان راتكان دهيد و غيره ) .
. بر موقعيت زماني و مكاني ،، اينجاو اكنون ،، تمركز نماييد .
. تحت شرايطي تمرين كنيد كه باعث گو ناگو ني و حواسپرتي مي شوند ( باد ، باران ، محيط هاي پر سر و صدا و غيره .
. از روش فشار ،، روشن وخاموش ،، استفاده نماييد . براي مثال ، پس از آنكه سرويس ياامتياز شمارااز فشار موقعيت جداساخت حالت ،، خاموش ،، خواهيد بود و زمانيكه سرويس ياامتياز بعدي راشروع مي كنيد ذهن خود رابه حالت فراغت و آسايش ،، روشن ،،
نگاه داريد تابراي بازي اماده باشد .
. راهبرد كنترل حجم راتمرين نماييد ، براي مثال هنگامي كه بازيكن در بين امتياز هايازدن سرويسهااست ، شدت تمركز راتعديل سازد ، ( از حجم تمركز بكاهد ) امابه گونه اي كه هنوز از موقعيت اگاه باشد ، سپس هنگامي كه ضربه ياامتياز بعدي راشروع مي كند
،، حجم تمركز ،، راافزايش دهد .
. از واژه هاي نشانه يابر انگيزاننده استفاده كنيد :‌ ،، بزن ديگه ،، . ،، زود باش ،، .،، بگير كه رفتيم ،، . ،،يكي ديگه ،، و غيره .
. از اشياء نشانه استفاده نماييد (‌ براي مثال همانگونه كه حريف سرويس مي زند ، شمابر توپ تمركز نماييد ) .
. مسائل انگيزاننده رابراي ايجاد تمركز به كار ببريد . براي مثال به طور تجسمي روي يك خط زمين بازي گام بر داريد و بگو ييد ،، شروع كن يابزن بريم ،، كف دستهاياپيشاني خود راخشك كنيد و آستين پيراهنتان راتنظيم نماييد و غيره .
. شليك توپهارامنفي ارزيابي ننماييد .
. نظرتان رادر مورد شليك يازدن ضربه عوض نكنيد ، بر اساس يك دوره ي عمل تصميم بگيريد ، سپس به انجام آن اقدام نماييد .
. بازي سازي كنيد ، تمرين نماييد ( محك بزنيد ) و سپس موارد و امور عادي زير راادامه دهيد .
. در زدن ضربه هاو سرويسهاتصميم بگيريد ، مي خواهيد چه نوع ضربه اي بزنيد و همچنين تصميم بگيريد سرويستان رامي خواهيد به كجابزنيد .
. در زدن ضربه ياحركت برگشتي تصميم بگيريد ، چه نوع برگشتي رامي خواهيد انجام دهيد و تصميم بگيريد كه قصد داريد توپ رابه كجابر گشت دهيد .
. پس از مرتكب شدن به اشتباه ، انچه راكه انجام داده ايد مرور كنيد و آن راكنار گذاريد و براي ضربه و امتياز بعدي اماده شويد .
. براي كمك به ايجاد تمركز از فنون تنفسي استفاده نماييد .
. براي آنچه كه قصد داريد انجام دهيد از تجسم سازي كمك بگيريد . قبل از مسابقات ، بين امتياز دادنهاو امتياز گرفتنهاو در طي تعويض زمين شمامي توانيد عملكرد ضربه هايي راكه باموفقيت به انجام رسيده اند رادر پيش خود تجسم و احساس نماييد .

ب- آموزشهايي براي بهبود تمركز :
. سر و سامان دادن ضربات پياپي: هر توپ رابه گونه متفاوتي ضربه بزنيد ( به ياد گفته ي مربي باشيد ، مثلاضرباتي رابزنيد كه داراي زاويه ي عرضي زمين است ) .
. سر وسامان دادن ضربات پياپي : ضربه زدن به توپ رااز 10 مايل در ساعت شروع كنيد ، بدون اينكه توپي رااز دست بدهيد ، سپس به 20مايل در ساعت برويد و به طور تدريجي سرعت و قدرت راافزايش دهيد .
. هنگامي كه توپ به داخل زمين حريف پرتاب مي شود بگوييد ،،بپر ،،و هنگامي كه حريف به توپ ضربه مي زند بگوييد ،، بزن ،، سپس هنگامي كه مجدداتوپ به زمين شمامي آيد بگوييد ،، بپر ،، و زمانيكه ضربه راشليك مي كنيد بگوييد ،، بزن ،، .
. زمانيكه حريف به توپ ضربه ميزند به برداشتن يك نيم گام اقدام نماييد .
. در هنگام تماس باتوپ از راه رسيدن و زدن ضربه ، نفس خود رابيرون دهيد و به طور كشيده بگوييد ،، بله ،، .
. سبد تغذيه : مربي توپهاي رنگارنگ متفاوتي ارائه مي دهد ، توپهاي قرمز براي پايين خط و توپهاي زرد براي ميانه زمين هستند .
. سرويس و بر گشت توپ : بازيكن( شماره 1 ) سرويس مي زند ، بازيكن(شماره 2 ) قبل از اينكه شماره 1 شليك كند مي گويد :،،ضربه يك نواخت و ساده است ، داراي جهت و چرخش رو به بالاست ، ياضربه اشتباه است ،،.
. سرويس زدن وبرگشت توپ : بازيكن ( شماره 1) ضربه مي زند ، بازيكن ( شماره 2 ) درست بعد از اينگه بازيكن شماره 1 به توپ ضربه مي زند وقبل از اينكه توپ از تور عبور كند مي گويد ،، ضربه عرضي ، متوسط ، ياسنگين بود .
. سرويس زدن بااهداف : بازيكن مقدار هدف مطلوب راقبل از زدن ضربه سرويس مي گويد .
. يك مفسر باشيد كه امتياز رابعد از هر ضربه فرامي خواند .
. باتوپ صحبت كنيد و به آن بگوييد كه در كدام قسمت مي خواهيد به او ضربه بزنيد .

ج- روشهاي تمركز براي موقعيتهاو شليكهاي متفاوت ( اسپارگو 1990 ، تنيس كانادا1993) :

 

سرويس زدن

بخش از يک امر عادي

هدف

1- تحليل سطح بر انگيختگي
2- تصميم گرفتن براي اينكه كجابايد سرويس زده شود .
3- قدم زدن تاسر خط
4- كشيدن يك نفس عميق
5- تجسم سازي زدن سرويس ياضربه
6- بالاانداختن توپ ( پرتاب )
7- تمركز بر اينكه شمابه كجامي خواهيد سرويس رابفرستيد .
8- اجازه دهيد اين كار اتفاق بيفتد ( دل به دريازدن ، هرچه
باداباد)
 

1- بهبود بخشيدن امتياز آخر
2- هدف آشكار
3- شروع زدن سرويس
4- ازاد كردن تنش
5- ديدن و احساس كردن سرويس
6- جلو گيري از افكار منفي ، گرفتن ريتم يانظم
7- تمركز باريك
8- راهنمايي خود كار

جواب سرويس

بخش از يک امر عادي

هدف

1- تصميم بگيريد به كجابر گرديم ياتوپ رابه كجابر گردانيم.
2- تصميم براي چگو نگي بر گشت نوع ضربه ، اثر و غيره
3- موقعيت حاضر و آماده به خود بگيريد .
4- بر زننده سرويس و غلتيده شدن توپ تمر كز نماييد .
5- از واژه هاي اشاره اي استفاده نماييد .
 

1- جهت ، عمق ، ارتفاع و غيره
2- نوع ضربه ، اثر و غيره
3- از همه ي زمان موجود استفاده نماييد ، و زمانيكه مشكلي رخ مي دهد آنراتغيير دهيد .
4- به دنبال نشانه هاباشيد .
5- چراكه چيزهاي خاصي رابراي انجام دادن به خاطر شمامي
 

 

 

د- چگو نگي عمل كردن در موقعيت هاي متفاوت
 

کاستن و کم شدن زمان

در يک موقعيت مثبت

در يک موقعيت منفي

اگر از بين سرويسهاو امتيازات سرويس مي زنيد .
 

1- سريع به طرف موقعيت حركت كنيد
2- رفتار حريف رامشاهده نماييد
3- امتياز رابرنامه ريزي نماييد .
4- به طور عادي سرويس بزنيد .

1- سعي كنيد آرام و آسوده باشيد به طور ديداري بر چيز هاي خنثي تمركز نماييد مثلا( زه راكت )
2- تنفس راكنترل نماييد .
3- برنامه ريزي عملكرد براي امتياز بعدي راانتخاب نماييد .
4- به برنامه پايبند باشيد .
5- از جريان عادي پيش برنامه ريزي شده سرويس زدن استفاده نماييد

اگر در بين سرويسهاو امتيازهادر يافت كننده مي باشيد .
 

 1- همان جريان عادي باقي بماند .
 2- به باقي ماندن بر كنترل توجه خود وموقعيت ادامه دهيد

1- زماني راصرف كنيد تاارام شويد .
2- تنفس خود راكنترل كنيد و تمركز ديداري داشته باشيد .
3- گفتگو باخود ، مثبت به كارببريد .
4- حاضر باشيد به همان حالت جريان عادي برگرديد.

در بين بازيها
 

1- مايعات بنوشيد ، خود راباحوله خشك كنيد و غيره
 2- دو باره برنامه ي بازي تان رابررسي تصديق كنيد وغيره
 3- براي بازي بعدي برنامه ريزي نماييد.

 1- مايعات بنوشيد ، خود راسريع باحوله خشك كنيد و كنار بگذاريد .
2- مهارتهاي ارام كننده رابه كار ببريد.
3- اهد اف عملكرد رابراي بازي بعدي ايجاد نماييد ( مثلاهيچ توپي رابه تور نخواهم زد ) .
4- سرعت و گام خود راكنترل نماييد ، آ‌هسته و ارام  باشيد ، مثبت فكر كنيد .
 

در بين ستها

1- مايعات بنوشيد ، باحوله خود راخشك
2- دو باره برنامه تان رابررسي و تصديق  نماييد
3- در صد امادگي براي نيروي حركت آني باشيد .

1- مايعات بنوشيد خود راسريع باحوله خشك كنيد كنيد . و كناربگذاريد .
2- مهارتهاي ارام كننده رابه كارببريد.
3- يك هدف واقع گرايانه رابررسي و انتخاب كنيد .
4- شروع به بالاترين روحيه نماييد ، زود باش تازه يك بازي رااز دست دادي
5- سرعت و گام خود رامهار كنيد ، مثبت گراباشيد .

در بين مسابقات

1- انرژي ذخيره كنيد .
2- شيوه عادي و طبيعي خود رابه كار ببريد .
3- مطمئن باشيد بر روال ونظم عادي باقي مانده ايد و از همان جريان عادي پيروي نماييد .

1- موقعيت رامرور و بررسي نماييد .
2- يك برنامه ريزي ايجاد كنيد و خود رامقيد به انجام آن نماييد .
3- برنامه راتجسم نماييد كه شامل كنار آمدن باموقعيتهاي دشواري باشد .
4- بر چيزهايي كه مي توانيد كنترل كنيد تمركز نماييد

سوالات حريف نداو فراخواني مي باشد

1- باموقعيت به طور جسورانه و جرات مدارانه بر خورد كنيد.
2- باخودتان در باره برنامه ريزي صحبت  كنيد.
3- از نظر هيجاني خود رادر گير نسازيد.

1- از زمان براي ارام ساختن و تمركز مجدد بر برنامه ي بازي استفاده كنيد.
2- براي ادامه جريان كار آماده باشيد.

من به مبارزه مي طلبم

1- جرات مدارانه باموقعيت بر خورد نماييد.
 2- از زمان براي ارام ساختن و تمركز مجدد  برنامه ي بازي تان استفاده كنيد.
 3- براي ادامه ي جريان بازي اماده باشيد.

1- جرات داشته باشيد .
2- بدانيد كه چه زماني مكث كنيد و بر روند بازي تمركز مجدد نماييد .
3- براي ادامه ي جريان عادي بازي اماده باشيد .

حريف سعي در شكستن و تحريف بازي دارد

1- ذهنتان رابر روي كار نگاه داريد.
2- امتياز و سرويس بعدي رادر ذهن  مجسم سازيد.
3- بر حالتهاي خنثي تمركز ديداري
. داشته باشيد.

1- از زمان براي ارام ساختن و تمركز مجددبه برنامه بازي خودتان استفاده نماييد.
2- حاضر و اماده باشيد.

فرستادن توپهاي پياپي و همينطور درنگهاي پياپي
 

1- يك برنامه داشته باشيد و آنرا حفظ نگاه داريد.
 2- انرژي راذخيره نماييد .

1- از زمان براي بررسي عملكرد تان استفاده نماييد .
2- براي فرضيات مجدد د ر هنگام بازي يك برنامه جديد داشته باشيد .
3- انرژي ذخيره كنيد .

 

 


 

4 - کنترل هيجاني (برانگيختگي):

فعال سازي و آرميدگي (وينبرگ 1988، موران 1995)


 


1-تعريف و اهميت :
كنترل هيجاني ياكنترل بر انگيختگي در بازي تنيس يك عامل قطعي و تعيين كننده مي باشد . نشان داده شده است كه در سطوح معيني ازبرانگيختگي احتمال بيشتري وجود دارد كه بازيكنان به يك حالت بر انگيختگي ايده ال دست يابند ( مثلابازي كردن در حيطه و حوزه زمين ) . در هنگام بازي در ،، حوزه و حيطه زمين ،، نسبت به حالت معمول وي در يك سطح ناخود آگاه تر بازي مي كند اين چيزي است كه خود بازيكنان آنرا،، اوج عملكرد ،، مي نامند و منظور از آن حالت تغيير يافته ي آگاهي است كه باعملكرد يك سطح خود كار در تداعي مي باشد . ديگر نويسندگان اين موضوع رابه عنوان دستيابي به ،، حالت عملكرد ايده ال ،، در نظر آورده اند .
هدف مهم و نهايي براي بازيكن تنيس ، توانايي براي حفظ مداوم ،، حالت عملكرد ايده ال ،، در طي مسابقه علي رغم تغييراتي است كه دائمابوجود مي آيد . امالازم به ذكر است كه هر فرد داراي ،، حوزه ،، يا،، حالت ،، بهينه ياشخصي خود مي باشد كه به نوعي از عوامل مانند تفاوتهاي فردي و ويژگيهاي موقعيتي وابسته است .
شغل مربي كمك به هر بازيكن براي يافتن و باقي نگه داشتن خود در اين حالت مي باشد و اين عمل از طريق باز شناخت و كنترل سطوح اضطراب امكان پذير است .

2- ويژگيهاي كلي و عمومي
الف- رابطه ي بر انگيختگي - عملكرد ( اسپارگو 1990) :
رابطه بين بر انگيختگي و عملكرد در نمودار زير نشان داده شده است .


اين نمو دار احتمالاموقعيت واقعي رابيش از حد ساده مي پندارد . در حقيقت عوامل متعددي رابطه بين اضطراب و عملكرد راتحت تاثير قرار مي دهند مانند :
. تفاوتهاي فردي
. چگونگي ادراك فشار از سوي افراد
. درجه و مقدار اعتماد به نفس
بهترين حالت ياحوزه فعال سازي عملكرد بهينه ، معمولازماني اتفاق مي افتد كه بازيكن داراي سطح متوسطي از اضطراب باشد ( معمولاضربان قلب بين 140 تا170 تپش در دقيقه است ) اين بدان معني است كه سطح معيني از اضطراب هم طبيعي و هم براي كليه بازيكنان ضروري است . از همين رو آنها در طي يك مسابقه نيازمند سطح فعاليت متعادل براي رسيدن به عملكرد خوب هستند . مشكل زماني رخ مي دهد كه بازيكن در حالت بيش برانگيخته ياكم برانگيخته باشد ، هر مورد مذكور باعث دشواري در انجام بازي مطلوب بازيكن است . كم بر انگيختگي ياپايين بودن سطح فعاليت زماني رخ مي دهد كه بازيكن به سطوح مورد نياز فعال سازش براي انجام عملكرد بهينه نمي رسد ، بيش برانگيختگي نيز به عنوان اضطرابي شناخته مي شود كه در ان بازيكن از سطوح فعاليت مورد نياز براي انجام عملكرد بهينه عبور كند .
لازم است كه به تفاوتهاي فردي نيز اشاره كنيم ، زيراهيچ دو بازيكني هيجاناتشان رابه شيوه اي يكسان كنترل نمي كنند ، براي مثال بهترين حوزه عملكرد آغاسي زماني است كه به بر انگيختگي بيش از حد ( فعاليت بالا) نزديك شده باشد ، در حالي كه سمپراس به بر انگيختگي سطح پايين ( فعاليت پايين ) واكنش و عملكرد بهتري رانشان مي دهد ، امابه هر حال هر دوي آنهابه عملكرد هاي برجسته و قابل ملاحظه نائل مي شوند .
هر بازيكن مي بايست از سطوح برانگيختگي ايده ال خود اگاه باشد و اين عمل نيازمند روشهاي خاص انهابراي رسيدن به عملكرد مطلوب است . از سوي ديگر ، همه ضربات تنيس نيازمند برانگيختگي هم سطح و يكسان نيستند . براي مثال ، در زمان سرويس زدن بازيكن بايد بسيار ارام و اسوده خاطر باشد تاحداكثر سرعت راكت رابراي زدن توپ بدست اورد، در حالي كه در زمان توپ بر گشتي بهتر است بازيكن براي واكنش سريع به توپ در حالت فعاليت قرار گرفته باشد .

ب- احساسات ياحالتهاي متفاوت در ارتباط بايكديگر (نايد يفر1994)
جدول زير احساسات مربوط به ،، بازي كردن در حوزه و حيطه زمين ،، و ،، شوك زدگي ،، رانشان مي دهد .

احساسات روانشناختي

احساسات جسماني

شوک زدگي

بازي در حوزه

شوک زدگي

بازي در حوزه

ضربه خورده

احساس کنترل / آرامش

گرفته

شل و سست

ترسان / منفي گرا

بااعتماد / مثبت نگر

لرزان

آرميده

ضعيف

نيرومند

 نااستوار ، سست بنيان

محكم

تحت تسلط

فرمانده

ضعيف

متعادل

 آشفته

ارام

سنگين

 قوي

هراسان

 اسوده خاطر

سنگين

سبك

نگران

راحت

خسته

باانرژي

تنيده

 اسان گير

 سخت

بدون تلاش

گيج و گنگ

واضح و اشكار

متلاطم و بي قرار

نرم و روان

تمركز ازدست رفته

متمركز

سخت و بي لطافت

 بالطافت

مربي، با آگاه ساختن بازيكن براي رسيدن به بهترين سطح عملكرد و اينكه چطور قادر خواهد بود سطح بر انگيختگي رادر هنگام نياز تغيير دهد ، مي تواند به بازيكن كمك كند كه به ،، حالت عملكرد ايده ال،، يا،، بازي كردن در حوزه ،، نائل شود .

ج- فعال سازيهاي مثبت و منفي ( نايد يفر 1994)
در هنگام مسابقه بازيكن مي بايست سعي كند تا با انواع چالشهايي كه اتفاق مي افتد بر خورد نمايد . او پيوسته بايد در طي مسابقه هابه مقتضيات دشوار پاسخ دهد . اين پاسخ مي تواند دو جنبه داشته باشد : مثبت يامنفي

فعال سازي هاي مثبت

فعال سازي هاي منفي

سرگرمي

خشم

شادي و خوشي

اضطراب

تصميم

 انز جار

خوش بيني

ترس

لذت

تنش

فخر و غرور

منفي گرايي

خود چالشي ( به چالش كشيدن خود )

تهديد

خود انگيزشي

ناكامي

 فعال سازهاي مثبت ( انرژي مثبت ) باعث ايجاد يك حالت ارامش ذهني ،‌ تمركز مناسب و ماهيچه ها آرامش پيدامي كنند و عمو ماموجب سطح بالايي از عملكرد مي شود . از سوي ديگر ، فعال سازهاي منفي ( انرژي منفي ) عموماباعث يك حالت ذهني ضعيف ، تمركز پايين و گرفتگي ماهيچه هامي شود كه در نهايت به سطح عملكرد پايين منجر مي گردد.


3- مشكلات : اضطراب و فعاليت پايين ( لوهر 1990 ، موران 1994 ، وينبرگ 1988) .
اضطراب،‌ احساسات و افكاري است كه باشك و نگراني همراه است . هنگامي كه بازيكن موقعيت موجود رابه ديده ترس و منفي بنگرد ،‌ تجربه احساس اضطراب اغاز خواهد شد . اضطراب در نتيجه ناهمخواني بين آنچه كه بازيكن فكر مي كند مي تواند انجام دهد ( توانائيها) و آنچه كه انتظار انجام آن رادارد ( تقاضاي ادراك شده ازموقعيت ) رخ مي دهد .
همه بازيكنان بازي تنيس در هنگام انجام مسابقه احساس فشار مي كنند . تفاوت ازچگونگي واكنش هر بازيكن نسبت به فشار ناشي مي گردد. از آنجا كه اضطراب بوسيله ادراك بازيكن ايجاد مي شود ، پس براي حل اين مشكل تغيير ادراك بازيكن ازاهميت خاصي بر خوردار است . فرد بايد تلاش نمايد ادراك را از موقعيت تهديد آميز به موقعيت چالش انگيز تغيير دهد .
الف- منابع اضطراب :
. ترس از شكست : براي مثال ،‌ اگر اين مسابقه راببازم چه خواهد شد ؟
. احساس نابسندگي و عدم كفايت : براي مثال ، فكر نمي كنم امروز بتوانم بازي كنم .
. از دست دادن كنترل : براي مثال ، داو ر حكم و قضاوت نامناسبي رابه طور مداوم انجام مي دهد .
. شكايتهاي جسمي : براي مثال ، من احساس سنگيني و لختي دارم .
ب- گستردگي اضطراب چگونه مشخص و اشكار مي گردد:

جسمي

روانشناختي

. تنش ماهيچه اي ، فقدان هماهنگي كنشي
. انعطاف پذيري كاهش يافته 
. بي رمق شدن بسيار سريع
. تپش قلب بسيار سريع ، تنفس سطحي و نامنظم
. احساس ضعف در پاها( ضعف ماهيچه اي )
. ريتم بازي نامنظم
 

. كاهش تمركز و دشواري در تمر كز مجدد
. كاهش كنترل هيجاني
. احساس ترس
. راهبرد ناقص و قضاوت معيوب تاكتيكي ( تصميم گيري ضعيف )
. تسليم شدن ،‌ توقف تلاش و كو شش
. زود و سريع گذشتن زمان
. ناتواني در تفكر واضح و دقيق
. افكار خود انتقادي منفي و فزاينده
. پافشاري در گرايش به منفي بافي در بازي اينده
 

3- فعاليت پايين چگونه مشخص مي شود :

جسمي

روانشناختي

. بازيكن احساس مي كند انرژي زيادي ندارد
. احساس اهسته بودن
. احساس سنگيني در پاها: عدم وجود حس پرش .
. اهستگي حركات : امادگي ضعيف
. پايين بودن سر وشانه ها
. هر ز رفتن چشمها: به خارج از زمين نگاه كردن
. از نظر جسماني تنبل به نظر مي رسند .

. فقدان علاقه درباره اينكه بازيكن تاچه اندازه خوب بازي خواهد كرد
. به سادگي انحراف و پرت شدن حواس
. تحمل و صبر پايين ، واقعامراقب اوضاع بازي نبودن ،عدم وجود اشتياق براي بازي
. فقدان پيش بيني ي زمانبندي
. داشتن احساس تسليم و در ماندگي
 

4- چطور به كنترل هيجاني دست پيداكنيم :‌ پيشنهادها، روشهاو اموزش ( لوهر 1990 ، موران 1994 ، اسپارگو 1990، تنيس كانادا1993 ، وينبرگ1988) .
اول ازهمه بازيكن بايست داراي يك خود اگاهي از حالت بر انگيختگي و اضطراب باشد . غير ممكن است فشار راازموقعيتهاي ورزش تنيس خارج سازيم ، امابازيكنان مي توانند باتمرين و مهارت اموزي بر احساسات اضطرابي اين گونه مو قعيتهاچيره
گردند .

الف- فعاليت راچگونه افزايش دهيم ( لوهر 1990، اسپارگو 1990 ، تنيس كانادا1993 ، وينبرگ 1988) :
در جدول زير روشهاي متعددي براي افزايش فعاليت جسماني و روانشناختي نشان داده شده است .

جسمي

روانشناختي

. انجام حركتهاي نيرومندانه ، بالاو پايين پريدن بر روي پنجه پادر زمان بين سرويسهاو امتيازات ، پاهارادر حال جنبش نگاه داريد
. ميزان تنفس راباكشيدن نفسهاي كوتاه و سريع افزايش دهيد
. باحرارت و انرژي عمل كنيد
. تصوير قوي ترين و بهتر ين بازي تنيس زندگي خود رادر ذهن مجسم سازيد

. جملات مثبت به كار ببريد : زود باش ، شروع كن و غيره
. واژه هاي افزايش خلق رابه كار بگيريد ، قوي و سريع ، تند و غيره
. به مو فقيت به عنوان يك چالش فكر كنيد
. سعي كنيد 100% تلاش رابه كار ببريد
. به چيزهايي فكر كنيد كه باعث افز ايش انرژي ميگردد
. به مو سيقي سريع و باصداي بلند گوش دهيد
. به عنوان اخرين چاره ، مي توانيد عصباني شويد

ب- چگونگي كاهش اضطراب :
در جدول زير روشهاي متعددي براي كاهش اضطراب فيزيكي و جسماني نشان داده شده است .

جسمي

روانشناختي

. كشيدن ماهيچه هاي بازو ها: ماهيچه هاي گردن و دستهاراباعمل منقبض ساختن و سپس رهاكردن آن به حالت آرامش در آوريد
. علائم جسماني رابشناسيد ، تپش قلب سريع رامورد سوء تعبير قرار ندهيد ( چرادر اين وضعيت ، تپش قلب مذكور
نشانه امادگي است ) و نشانگر تنش نمي باشد  
. تلاش براي لطافت و نرم بودن نسبت داشتن حالت سخت گيرانه
. تمرين كنترل تنفس ( باانجام نفسهاي عميق ، نفس كشيدن
خود رااهسته سازيد )
. تخليه و بيرون دادن نفس هنگام ضربه زدن به توپ
. هنگامي كه فكر مي كنيد در حال دچار شدن يه تنش هستيد لبخند بزنيد
. تكان دادن دستها، شانه هاو گردن براي ايجاد يك تصوير
جسماني قوي
. اهسته عمل كردن ، صرف زمان بيشتر بين ضربات و سرويسها
. خارج و وارد كردن راكت از دست مسلط به دست ديگر ( اين
دست و ان دست كردن راكت )
. افزايش حركت پاهاهنگام زدن سرويس
. به كاربردن ايين مندي بيشتر ، وارد اعمال اييني و تشريفاتي خود شويد
. بااعتماد ، ارام و تحت كنترل باشيد .
 

. به ياد داشته باشيد و بدانيد كه شماخودتان عصبي شدن راشروع  مي كنيد
. اماهر گز ازعصبي شدن نترسيد زيرااين علامتي است از اينكه شمادر حال مسابقه دادن هستيد و به امور توجه مي كنيد
. از روشهاي آرامش استفاده كنيد : مثلاارامش تدريجي ‌اموزش خود زاد ارامش و غيره
. باتفكر سازنده و پيگيري رفتار ايين مند خود رادر بين امتيازات و سرويسهادلگرم كنيد
. بر چيز هاييكه ميتوانيد كنترل كنيد فكر كنيد ، به خودتان فرمان دهيد مثلامن يك سرويس عرضي خواهم زد . به عرض ياآخر زمين بر خواهم گشت و غيره
. به ياد داشته باشيد كه حريف شمانيز ممكن است در همان حالت باشد
. هنگامي كه براي زدن توپي شك و ترديد داريد به سمت ان حركت كنيد  و باحالت ارامش ضربه بزنيد
. در يك زمان واحد بر يك امتياز سرويس تمركز نماييد و انچه راكه در توان داريد انجام دهيد . در زمان حال بازي كنيد ، براي هر امتياز ياسرويس و هر يك از مو قعيتهايك هدف خاص ايجاد نماييد
. فكر نكنيد هر گز دچار شوك نمي شويد ، امابه طور منفي هم فكر نكنيد
. داراي سر گرمي باشيد : ازموقعيت لذت ببريد و براي دگرگونيهانگرشي مثبت و سازنده در نظر داشته باشيد
. براي شكست تنش از شوخ طبعي استفاده كنيد
. هنگامي كه فشار بالامي رود پرخاشگرتر شويد و بادر صد بالاتري به بازي تنيس بپردازيد . براي پيروز شدن بازي كنيد نه براي شكست نخوردن
. اشتباهات راكنار بگذاريد
. يك برنامه بازي خوب راايجاد نماييد و به آن پايبند باشيد .
. براي هر امتياز طوري بازي كنيد كه گويي مهمترين امتياز بازي است
. به موسيقي ارام و مليح و نرم گوش كنيد

براي بازيكناني كه تحت فشار معمولي هستند ، مو قعيتهاي پر فشاري رابراي بهبود تمرين و كار انهافراهم اوريد .

ج- چگو نگي اداره كردن استرس هاي سطح پايين :
. عدم تمرين جسماني بيش ازحد
. انجام تمرينات شديد در دوره هاي زماني كوتاه .
. كسب استراحت و بهبودي در بين تمرينات و مسابقات
. عدم شركت در مسابقات پياپي و متعدد در يك دوره زماني معين .
. اجازه دهيد مربي تان بداند شماچه زماني احساس مي كنيد كه به حد كفايت رسيده ايد .
. سعي كنيد مسابقات تنيس رابه عنوان چالشهادر نظر اوريد ، نه تهديدات .
. ازسطح فشار (‌ استرس ) روزانه تان اگاه باشيد و هنگامي كه احساس عصبي بودن مي كنيد نترسيد ، اقرار و اعتراف كنيد كه عصباني هستيد .

د- اموزشهايي براي بهبود كنترل هيجاني ( لوهر 1990، اسپارگو 1990)
. امتيازات بازي : بازيكنان بايست يك نسخه شخصي شده رفتار 4 مرحله اي رابين امتيازات پيگيري نماييد ( رجوع نماييد به قسمت 6 عملكرد ذهني در بازي هاي مسابقه اي
. امتيازات بازي : بازيكنان بايد براي سرويسها( كاهش برانگيختگي ) نسبت به زدن توپهاي برگشتي از سوي حريف ( افزايش برانگيختگي ) يك جريان كار متفاوت رادر پيش بگيرند .
. امتيازات بازي : بازيكنان بايد در طي تعويض زمين و بين پوئن هايك نسخه مشخص شده رفتار راتعقيب نمايند .
. امتازات بازي : در طي كسب امتيازات مسابقه ازمايشي و تمريني ازرمزهاي هدايتي استفاده نمايند .
. در صورت امكان بعضي از روشهاو اموزشهاي تمركز رابه كار ببرند .
. برگشت مجدد نيرو به خط پايه ، سطوح متفاوت تنش ماهيچه اي راازمايش كنيد ، شماره 1 ( خيلي سست و راحت ) تاشماره 10 ( بسيار منقبض و گرفته ) يك شماره رااز1 تا10 هر 5 تا10 ثانيه يكبار صداكنيد . بازيكنان بايد تنش ماهيچه اي شان راتعديل نمايند و سطح تنش و كشيدگي ايده ال ماهيچه هايشان راتعيين نمايند .
. ضربه زدن هاياشليكهاي متفاوتي راتمرين كنيد : سرويسها، ابشار( اسمش ) و ضربات زميني ، تابازيكن قادر شود سطح تنش راتعديل نمايد .

5- کنترل رفتارها و افکار:
 اعتماد به نفس (نايديفر 1994)
 

 

 1- اعتماد به نفس : تعريف و اهميت
انتظار بازيكن از شكست ياپيروزي اعتماد به نفس نام دارد . اعتماد عقيده اي است مبني بر اينكه فرد مي تواند به طور موفقيت اميزي يك رفتار دلخواه رادر يك موقعيت خاص انجام دهد . همخوان ترين عامل مشخص كه موفقيت سطح بالاراازموفقيت  سطح      پايين در بازي تنيس متمايز مي سازد ،‌ اعتماد بازيكن مي باشد . بازيكنان عالي رتبه به توانائيهايشان عقيده قوي دارند .

براي نمونه هنگامي كه يك بازيكن افكار تدافعي يامنفي دارد معمولاموجب مي شود كه حركاتش به سمت اندام قسمت پشتي ( بيشتر وزن بر روي پاي عقب قرار مي گيرد ) سوق پيداكند و در راست ايستادن ( عدم تعادل در ايستادن و به پشت خميده شدن ) دچار عدم   توازن گردد. هنگام وقوع چنين اتفاقي ، بازيكن معمولاهيچ قدرتي براي ضربه زدن به توپ ندارد و بيشتر سعي ميكند . از طريق زور بازوي خود  هر كاري راانجام دهد .

جملات و رفتار شمادر مقام يك مربي به مقدار اعتماد شمابه بازيكنتان اشاره دارد . بازيكنان در مي يابند كه اگر ديگران به انهااعتماد داشته باشند ( مربي ) ، مي توانند به خود اعتماد نمايند .

اعتماد باعث رشد هيجانات و تفكر مثبت ، تسهيل تمركز ، انتخاب اهداف چالش انگيز بيشتر ، پافشاري و تلاش ، تاثير بر انتخاب زدن ضربه و نهايتامنجر به اعمال سريع روانشناختي مي شود ، همچنين موجب مي گرددكه بازيكن واقع گراتر و خوش بين تر شود . بديهي است كه بين شايستگي فني و اعتماد يك رابطه قوي وجود دارد .

2- روابط بين اعتماد و عملكرد :
رابطه بين اعتماد و عملكرد در نمو دار زير نشان داده شده است :

 

3- مشكلات ( وينبرگ 1988):

الف- اتفاقات نامطلوب اعتماد به نفس :
. از دست دادن تعدادزيادي ازضربات
. از دست دادن شليكهاي ساده
. باختن در مقابل حريف سطح پايين
. از دست دادن يك امتياز بزرگ
. از دست دادن رهبري و منحرف شدن .
. اشتباهات دو گانه .
. از دست دادن سرويس .
 . ايجاد اشتباهات ساده و پيش پا افتاده .

ب- فقدان اعتماد :
. بطور خاصي ممكن است در مسابقات راكد و طولاني رخ دهد .
. ممكن است در موقعيتهاي معين رخ دهد ( توپ اخر ،‌ از دست دادن امتيازات : پايان يافتن مسابقه و.....).
. يامي تواند به چگونگي جريان بازي ربط داشته باشد ( از پشت افتادن- زمين خوردن - يااز دست دادن سرويس ) .
. بعد از باخت پياپي در مسابقات مختلف .
. ياهنگام از دست دادن يك ضربه به خصو ص و معين .
. بسياري از اوقات از دست دادن ( فقدان ) اعتماد يك بازيكن ممكن است تنهابايك ضربه خاص ( ضربه فور هند ، زدن سرويس دوم ، ضربات بالاسر، و غيره ) ايجاد گردد. در اين وضعيت موضوع معمولايك مساله ذهني و رواني نيست بلكه يك مشكل فني ياتاكتيكي  است كه در چنين مواقعي بايد انهارا تصحيح و رفع نمود .

ج- اعتماد بيش از حد :
اعتماد بيش از حد باور عقيده اي است مبني بر اينكه شماخود رانسبت به توانايي هاي واقعي تان بهتر مي دانيد . اين مساله زماني بسيار معمول و شايع است كه بازيكنان سطوح متفاوت بايكديگر بازي كرده و بازيكن خود رانسبت به حريف بيش از انچه كه هست دست بالابر اورد مي كند و حريف راباحداقل توانايي در نظر بگيرد .
اعتماد بيش از حد در طول مسابقه منجر به بازي اتفاقي و الكي مي گرددواغلب باعث ميشود كه بازيكن خيلي زود در مسابقه عقب گرد و عقب نشيني داشته باشد و به همين خاطر حريف رابراي بازي و پيروزي حتي بسيار سخت تر ازانچه كه فكر مي كرده در خواهد يافت .

د- افكاري كه باعث ايجاد فشار شده و اعتماد به نفس راتحت تاثير قرار مي دهد :
اگر خوب بازي نكنم چه خواهد شد !
. زندگي و حرفه من روي خط ( مسابقه ) قرار گرفته است .
. اگر من هم اكنون سعي خودم رانكنم ، همه چيز رااز دست خواهم داد.
. ابعادي كه به اعتماد به نفس پايين اشاره دارد ( ال تي اي 1995).
. اجتناب ازتمرين به خاطر دلايل مختلف .
. به سادگي تسليم شدن در هنگام ياد  گرفتن چيزهاي جديد .
. فقدان تلاش و ايجاد اهداف غير واقع گرايانه .
. ايجاد بهانه هاو دلايل دائمي .

4- چطور اعتماد به نفس راافزايش دهيم : پيشنهادات ، روشهاو اموزشها( لوهر 1995، اسپارگو 1990،‌ تنيس كانادا1993) :

الف- استفاده از گفتگو باخود( خود گويي) :
گفتگو باخود يك فرايند تفكر دروني مي باشد . دو نوع گفتگو باخود وجود دارد : گفتگو باخود مثبت و گفتگو باخود منفي ، گفتگو باخود مثبت داراي تاثير بزرگي بر واكنشهاي بازيكن به موقعيتهاي گوناگون دارد و به طور مستقيم اعمال يااحساسات انهاراتحت تاثير قرار ميدهد پاسخ بازيكن به پيامد هاي مسابقه بستگي به چگونگي تفسير ان بازي دارد . روشهاي متفاوتي براي به كار بردن گفتگو باخود وجود دارد :
. براي كسب مهارت
. براي از بين بردن عادتهاي بد
. براي ايجاد عمل و فعاليت
. براي حفظ تلاش و كوشش
. گفتگو باخود مثبت بايد داراي دو جنبه باشد : گفتگو باخود هيجاني ( مثل عالي بود ، ضربه خوبي بود ) و گفتگو باخود تكليف مدار ( براي مثال زانوهايت راخم كن ، سخت تر تلاش كن ).

ب- تكنيكهاي ديگر براي ايجاد اعتماد به نفس :
. پرسش ازخود رابكار ببريد : مثلاچه زماني شك و ترديد به خود رخ مي دهد ؟ چطور بازيكن پس از اشتباهات بهبود مي يابد ؟ ايامن از زدن بعضي ضربه هامي ترسم ؟ ايامن واقعاازخود انتظار دارم كه خوب بازي كنم ؟ من چگونه به گوناگوني موقعيتهاواكنش       نشان مي دهم ؟ ايااعتماد من در طي يك مسابقه تغيير مي كند ؟ چه زماني بيش از اندازه به خود اعتماد دارم ؟ ايامن از مسابقات سخت و دشوار لذت مي برم ؟
. اگاهي راافزايش دهيد
. حريفان برجسته رادر مقابل خود الگو قرار دهيد ( براي مثال ادبرگ ،‌ چانگ )
. به ياد داشته باشيد كه باچه درجه و شدتي كار كرده ايد و تاچه اندازه امادگي داريد .
. خود رادر مقابل حريف قرار دهيد . مهارت به مهارت.
. زمان بيشتر رادر تمرين براي زدن ضرباتي كه از ان اطمينان نداريد صرف كنيد .
. تجسم سازي ( تصوير سازي ) رابكار ببريد و نوار هاي ويدئوئي بهترين عملكردهايتان رابررسي نماييد .
. سعي كنيد در زمين بازي از خود يك تصوير مطمئن نشان دهيد ، سربالا، شانه هاعقب ، سرراكت رابطرف بالانگاه داريد و ماهيچه هاي صورت رابه حالت ارام و اسوده قرار دهيد .
. به طور مثبت و مطمئن فكر كنيد ( از روش گفتگو باخود استفاده نماييد ) و به همين خاطر بدن نيز به صورت مطمئن تري عمل خواهد نمود .
. ازشرايط جسماني مناسب خود مطمئن شويد : نيرومندي فيزيكي و سطوح تحمل خود راافزايش دهيد .
. براي بهبود ساير كمبود هاو نقصهاي ذهني سخت كاركنيد .
. پيش ازمسابقه به انجام امور عادي بپردازيد .
. بابازيكن خوب تمرين و بازي نماييد نه بابازيكن سطح بالا.
. در حالت برد بانسبت اختلاف 1:2 باقي بمانيد .
. هنگامي كه حريف خوب بازي مي كند ، به خود مطمئن و بااعتماد باقي بمانيد .
. اهداف شخصي و واقع گرايانه اي راايجاد كنيد .
. خود نظم دهي و انظباط راافزايش دهيد .
. باايجاد اهداف عملكردي قابل دسترسي ، از شكستهايتان ، موفقيتهايي رابدست اوريد .
. مربي بايد به بازيكن اجازه دهد بفهمد كه به خود اعتماد دارد . مردم اين گونه اند كه اگر ديگران به انهااعتماد داشته باشند ، بيشتر احتمال دارد كه به خود اعتماد نمايند .

ج- افكاري كه باعث كاهش فشار مي شوند :
. به خود اجازه دهيد بفهميد كه منفي بوده ايد ،‌ زيرااين به شماكمك مي كند كه فشار راكاهش دهيد .
. من مي توانم انچه كه در توان دارم راانجام دهم .
. برد و باخت براي طرفداران و تماشاچيان است ، من تمام سعي خود راخواهم كرد.
. من موقعيتهاي دشوار رادوست دارم ، هر چقدر موقعيت سخت تر باشد من بهتر عمل مي كنم .
. مربي ام از من انتظار دارد كه حد اكثر تلاش خود رامبذول دارم و برنامه طرح شده بازي ام راپيگيري كنم .

د- چگونه اشتباهات رابه گونه مناسب اداره كنيم :
. بازيكن نمي تواند انچه راكه اشتباه انجام داده است كنترل نمايد ، اماميتواند اين مساله راتحت كنترل داشته باشد كه چگونه به اشتباهات واكنش نشان دهد .
. اشتباهات رابپذيريم .
. از اشتباهات در س بگيريم .
. اشتباهات رافراموش كنيم .
. براي امتياز گرفتن ( سرويس ) بعدي حاضر شويم .

ه- هنگاميكه بازيكن گفتگو باخود منفي به كار مي برد ، مربي بايد كارهاي زير راانجام دهد .
. ازبازيكن بخواهد انراتكرار كند .
. ازبازيكنان بپرسيد اگر مربي اين افكار گفتگو باخود منفي رابه انهابگويد ،‌ چه احساسي خواهند داشت .
. انهاراوادار كنيد به شمابگويند مربي چه چيزي بايد بگويد .
. از انهابپرسيد كدام شكل باز خورد ،‌ بارورتر و سود مند تر خواهد بود .
. انهاراواداركنيد تاعبارت و جمله رابه شكل مثبت تكرار كند .

 و- برنامه ريزي مسابقه :
. داراي برنامه ريزي باشيد و برنامه رابراي اطمينان از برد بانسبت اختلاف 2:1 انطباق دهيد .

ز- اموزشهايي براي بهبود اعتماد به نفس :
. امتيازات بازي : بازيكن بايد برنامه تاكتيكي شان رادر مورد هر امتياز به مربي پيشاپيش اعلام نمايد .
. امتيازات بازي : بازيكنان بايد در طي تعويض زمين به مربي شان برنامه تاكتيكي خود رابراي هر بازي پيشاپيش اعلام نمايند .
. اموزشهاي سبد : مربي بايد از نيمه ديگر زمين توپهاي بلند رابراي ضربات فورهند بفرستد ، بازيكن نيز بايد بايك ضربه كشنده و پيروزمندانه توپ حاصله راپاسخ دهد .
. بازيكن بايستي عبارات مثبتي كه انهامي بايست براي موقعيتهاي متفاوت به كار ببرند رايادداشت نمايند (سرويس اول ، ضربه برگشت سرويس ،‌ اعمال عملكردي پس از باختن ست اول ، عملكردهاي پاياني در تعويض زمين ، امتيازات ، امتياز مسابقه و سپس اين جملات و عبارات به عنوان لغات گفتگو باخود بازيكن به كار گرفته مي شود .
. در صورت امكان بعضي از اموزشهاي انگيزشي رابكار ببريد .