انجام کارهای spss -مقاله-پایان نامه

چربيها
اگرچهبيشتر متونتغذيه تنهابرعوارض ناشياز رژيمهاي پرچربي متمركز شده اما بايد تأكيد كرد كه چربيها براي حيات ضرورياند و بهعنوان ذخيرة بالقوه وسيع از انرژي محسوب ميشوند كه بيشتر ورزشكاران فعال نياز به استفاده از آن دارند.
انتقادها به رژيمهاي پرچربي، همگي متوجه چاقي و نتايج افزايش بار بدن به دنبال وزن زياد است. به علاوه ارتباطي بين كلسترول و چربي از يك طرف و بيماري قلبي از طرف ديگر وجود دارد. اما مسلم است كه چربيها به تنهايي منجربه بيماريهاي قلبي نخواهند شد،بلكه فقط يكيازچندين فاكتور مؤثرتلقي ميشوند.
بسياري از زنان ورزشكار سعي ميكنند تا با رژيم تقريباً عاري از چربي تمرين كنند كه نتيجة آن اغلب بياشتهايي و عوارض جانبي ناشي از اين بيماري است. بديهي است از چنين رژيمي بايد پرهيز كرد.
چربيها در سلولهاي بافت سفيد چربي و عضلات اسكلتي ذخيره ميشوند. ذخيرة چربي يك مرد متوسط معادل 15 درصد وزن بدن اوست. اين در حالي است كه زن متوسط ذخيرهاي در حدود 20 درصد دارد. مسلم است كه درصد چربي افراد درگير تمرينهاي سنگين كاملاً زير متوسط اين ارقام قرار دارند. بسياري از دوندگان نيمه استقامت و استقامت غالباً سطح چربي بدن خود را تا مرز 5 درصد براي مردان و 10 درصد براي زنان تقليل ميدهند.
ذكر اين نكته در اينجا بسيار حائز اهميت است كه اختلاف بين دو جنس بسيار قابل توجه است، يعني وقتي محتوي چربي بدن يك زن به حدود كمتر از 12 درصد ميرسد اين مسئله باعث آمنوره يا قطع قاعدگي ميشود.
بيشتر چربي ذخيره، به عنوان سوخت براي فراهم ساختن انرژي هنگام ورزش عمل ميكند. هر چه ميزان چربي مصرفي بيشتر باشد وابستگي و اتكاء بدن به گليكوژن كمتر ميشود. گليكوژن بايستي در يك محلول آبي (Water-based) ذخيره شود، حال آنكه چربيها "آنهيدرو " يا غيرآبي هستند از اين رو نسبت وزن انرژي را افزايش ميدهند. حقيقت مهم ديگر آن ست كه در طي اكسيداسيون، 1 گرم چربي kcal 3/9 انرژي توليد ميكند، اما 1 گرم كربوهيدرات kcal 4 انرژي توليد ميكند. همچنين هنگام تمرين ورزشهاي استقامتي يكي از حلقههاي فيدبك طبيعي، بدن را وادار به اكسيده كردن چربي به منظور سوخترساني به عضلات فعال ميكند. نتيجه آن خواهد بود كه قهرمان ورزشهاي استقامت ميتواند قبل از تخلية ذخاير گليكوژن به سراغ ذخاير چربي برود.
انرژي بالقوه چربيها به شكل اسيدهاي چرب در عضلات اسكلتي به جريان ميافتد. اين اسيدهاي چرب براي انرژي به كار نميروند، بلكه ميتوانند براي بالا بردن ذخاير گليكوژن در كبد مورد استفاده قرار گيرند و يا مجدداً به چربي تبديل و در بافت چربي ذخيره شوند.
متابوليسم چربي يك فرايند هوازي بوده و قادر به توليد يك ذخيرة بالقوه از انرژي، بيش از ذخيرة فراهم شده از متابوليسم هوازي گليكوژن، است.
عضلات اسكلتي از سه نوع فيبر عضلاني به نام فيبر گليكوليتيك سريع، متوسط و كند ساخته شدهاند. فيبرهاي مختلف با سرعتهاي متفاوت از گليكوژن استفاده ميكنند. در حين كار آهسته و مداوم فيبرهاي كند فراهمكننده بيشتر انرژي (input) بوده و اين فيبرها در اين سطح از فعاليت جسماني، اول از همه خسته خواهند شد. ضمناً همين گروه از فيبرهاي عضلاني هستند كه ظرفيت بيشتري براي مصرف چربيها به عنوان منبع انرژي دارند.
تحقيقات نشان داده كه در هنگام ورزش با شدت هفتاد تا هفتاد و پنج درصد 2Max VO ، كربوهيدراتها، منبع اصلي انرژي در طول ساعت اولاند و در طول ساعتهاي بعدي فعاليت منبع اصلي تأمين انرژي در جهت تفوق چربيها است. در سطوح ورزشي بيش از 75 درصد 2Max VO هر سه فيبر بايستي به كار گرفته شود و انرژي از ذخاير ATP و فسفو كراتين فراهم ميشود و از همين رو مدت ورزش به طور چشمگيري كاهش مييابد.
بحث فوق دلالت بر اين دارد كه چربيها سهم بسيار مهمي در ذخيرة انرژي ورزشكاران دارند و در بسياري از موارد بيش از 20 درصد كل انرژي مورد نياز را در دسترس قرار ميدهند. بااين حال، چربيها از طرق متنوع ديگري در كارآيي يك ورزشكار نقش ايفا ميكنند. آنها به ويتامينهاي محلول در چربي A ، D ، E و K متصل ميشوند. (جدول 6 در صفحه 51 را ببينيد). چربيها همچنين در محيطهاي آنزيمي ايفاگر نقش بوده و بخصوص گروه استروئيدي خود را در داخل زنجيرة چربيها جفت و جور ميكنند.
به دنبال اعلام عدم صلاحيت قهرمان دوي صدمتر المپيك 1988 يعني آقاي بن جانسون به خاطر دريافت استروئيدهاي آنابوليك امروزه توجه بيشتري به سوءاستفاده از دارو در ورزش شده است. در فصل 6 در بحث مواد نيروزا (ergogenic aids) به اين مسئله بيشتر پرداخته شده است. در اينجا كافي است بگوييم كه بسياري از وجوه همئوستاز و بويژه وجوه مربوط به ورزش با استروئيدها كه به نوبة خود وابسته به چربي موجود در رژيم غذايي ما هستند كنترل ميشود. همچنين در زنجيرة چربي، فسفوليپيدي معروف به "لسيتين" وجود دارد كه بسياري از مردم از آن به عنوان يك مكمل استفاده ميكنند. اساس استفاده از اين مكمل مبني بر اين حقيقت است كه لسيتين، بافت عصبي را فراگرفته و از اين رو به عنوان يك عايق عمل ميكند. از آنجايي كه ايمپالسهاي عصبي ـ عضلاني ماهيت الكترو شيميايي دارند، يك فيبر كاملاً عايق شده ميتواند پيام عصبي را به طور مؤثرتري منتقل كند...
نتيجه اينكه چربيها، براي تداوم سلامتي ضروري هستند. آنها يك ذخيرة بالقوه وسيع انرژي، در ورزشكاران محسوب ميشوند، به ويتامينها متصل ميشوند و از طريق عمل هورمونها، همئوستاز را فعال ميكنند. ولي نبايد بيش از حد مصرف شوند، به ويژه در افرادي كه زندگي بدون تحركي دارند، اين مسئله حائزاهميت است؛ زيرا مصرف بيش از حد چربي در ارتباط بسيار نزديك با وقوع بيماري عروق كرونر قلب است. به عقيدة من اين مسئله در مورد ورزشكاران بسيار فعال كه روزانه بيش از kcal 3000 انرژي مصرف ميكنند، صادق نيست.

پروتئين
در سالهاي اخير، موضوع پروتئين تقريباً همچون ويتامينها موردتوجه ورزشكاران واقع شده است. آنهايي كه فكر ميكنند بدن فعال نياز به پروتئين بيشتر دارد به سادگي از كنار اين مادة غذايي نخواهند گذشت. البته در حال حاضر اصطلاح رايج در علم تغذيه، "آمينواسيدهاي آزاد " است. تحقيقي كه در همين اواخر صورت گرفت (اگرچه در اصل هدف آن درمان بيماري بود) ثابت كرد كه برخي از اسيدهاي آمينه (جدول 8) ميتوانند اثر بسيار سودمندي بر ساختار فيزيولوژيك ورزشكار داشته باشند. فروش يا (سودجويي تجاري) براي هريك
جدول 8؛ آمينواسيدها و وظيفه احتمالي آنها. اين ليست به هيچوجه جامع نيست و
تنها شامل آن دسته از آمينواسيدهايي است كه اثر شناختهشدهاي در ورزشكاران دارند. مطالعة دقيق وظايف آرژينين و اُرنيتين علت شناختهتر بودن اين دو اسيد آمينه به خصوص در بين ورزشكاران را روشن خواهد ساخت. آمينواسيدهاي ضروري براي حيات با ستاره مشخص شدهاند، البته ايزولوسين هم جزو آمينواسيدهاي ضروري است كه در اينجا ذكر نشده است.

از اسيدهاي آمينه، به احتمال زياد در اثر اعمال محدوديتهاي فزايندة قانوني است كه مصرف داروهاي نيروزا را قدغن كرده است و از طرف ديگر به خاطر به كارگيري روشهاي آزمايشگاهي بسيار دقيقتري است كه براي رديابي آنها در بدن مورد استفاده قرار گرفته است. مواردي وجود دارد كه در آن مصرف برخي از آمينواسيدها به دليل تأثير بر هورمونها (بويژه هورمونهاي مؤثر در رشد؛ از گروه آنابوليك و آندروژنيك) ممكن است به عنوان روشي قانوني براي افزايش عملكرد فرد قلمداد شود.
اختلاف نظر هميشه وجود دارد، (به ويژه در عرصة فعاليت ورزشي) در مورد اينكه عملاً چقدر پروتئين موردنياز بدن است. اكثر ملل دنيا، ميزان g/kg/day 1
(1 گرم به ازاء هر كيلو وزن بدن در روز) را پذيرفتهاند. اما آنهايي كه در عرصههاي ورزشي به تحقيق ميپردازند (كه البته بسياري از آنها انبوهي از اين مواد را توليد ميكنند) ميزان g/kg/day] 2 [ را براي يك ورزشكار فعّال پيشنهاد ميكنند. چنانچه كسي به پروتئين، تنها از نقطه نظر انرژي نگاه كند به طور حتم اين يك توصية سودمند است، زيرا يك فرد متوسط و ورزشكار به اندازة دو برابر يك فرد بدون تحرك نياز به انرژي دارد.
اگر بدن در هنگام مصرف غذا، پروتئين كافي دريافت نكند فرايند بازسازي سلول اتفاق نميافتد و برخي از بافتهاي حياتي از بين خواهند رفت. همچنين حقيقت ثابت شدهاي وجود دارد، مبني بر اينكه پروتئين تأثير بسيار زيادي بر آنزيمهاي ضروري، هورمونها و توليد سلول خوني دارد. بالعكس چنانچه مقادير زياد پروتئين مصرف شود، زيادي آن براي توليد انرژي استفاده خواهد شد كه به نوبة خود به علت برداشت بخش نيتروژني مولكول، مادهاي سمي توليد ميشود كه به آن "اوره" گويند.
تحقيقي كه در همين اواخر صورت گرفته بيانگر اين حقيقت است كه تغييرات پروتئين عضله در حين و به دنبال ورزش به سادگي قابل وصف نيست. و از اين رو احتمال مُجاب ساختن مربيان براي تغيير تكنيكهاي آموزشي را به منظور ايجاد يك پاسخ مناسبتر افزايش ميدهد. قطعاً اين عرصة بسيار پيچيدهاي است كه انجام تحقيقات بيشتري را مطالبه ميكند.

ويتامينها
پيشتر آنچه تاكنون نوشته شده است، در ارتباط با فراهم ساختن انرژي از سه مادة غذايي اصلي بوده است. از آنجايي كه اين سه مادة غذايي در اكثر غذاهاي معمول يافت ميشوند احتمال كمبود چنين موادي در يك فرد ورزشكار تا آن حد كه فرد قادر به تأمين نيازهاي انرژي نباشد وجود ندارد.
همانطوركه قبلاً بحث شد،تعييناينكه چه ميزانانرژي موردنيازاست وهر كدام از سه نوع مادةغذايي به چه نسبتي در اين ميزان انرژي سهيماند، كار نسبتاً آساني است.اما همين مسئله در مورد ويتامينهاامكانپذيرنيست. علت آناست كه عملكرد دقيق آنها هنوز كاملاً شناخته نشده است، تنها به ميزان بسيار اندكي مورد نيازند و منبع اصلي آنها اغلب به آساني قابل شناسايي نيست. با چنين سطحياز عدم قطعيت و بياطلاعي، مبحث ويتامينها با افسانهها، اسطورهها، تخيّلات ذهني، و قصههاي مادربزرگها از يك طرف و گاهي هم حقايق از طرف ديگر درآميخته است و از اين رو وضعيتي مناسب، براي بهرهكشي سودگرايانه مردم فراهم ساخته است.
ويتامينهاي مختلف همراه با منابع شايع آنها در جدول 9 فهرست شدهاند همچنين بر اثرات كلي آنها بر بدن و اينكه چگونه به عنوان كاتاليزور عمل ميكنند (اين عمل باعث مؤثرتر شدن فرايندهاي شيميايي درگير در متابوليسم موادغذايي) اشاره شده است.
در نتيجة تماسهاي منظّم با بانوان و آقايان ورزشكار در سطح قهرماني دو نكته در زمينة رژيم غذايي ورزشكاران براي من روشن شده است. نكتة اول اين است كه اكثر ورزشكاران از نظر غذاهاي پرانرژي هيچگاه دچار كاستي نخواهند شد؛ گرچه برخي از دوندگان زن در ردة استقامت با كلاس بينالمللي از اين قاعده مستثني هستند. نكتة دوم اين است كه از آنجايي كه اكثر ورزشكاران از يك گروه نسبتاً محدود از غذاها استفاده ميكنند، احتمال اينكه دچار كمبود ويتامين شوند وجود داشته و به همين جهت امكان اينكه بتوانند به شكل ايدهآل فعاليت خود را انجام دهند وجود ندارد. براي اصلاح چنين وضعي ورزشكار بايستي انواع مناسبي از ميوه و سبزيجات تازه را مصرف كند و هر زمان نياز بود از مكملهاي اين رژيم استفاده نمايد.
هر چند خود من يكي از طرفداران پر و پا قرص ويتامين درماني هستم اما معتقدم نبايد بيملاحظه از آن استفاده كرد؛ زيرا مكملها هرگز نبايد جايگزين غذاي طبيعي و مناسب شوند.
در حالي كه شواهد مستندي براي نشان دادن عملكرد و منابع انواع ويتامينها وجود دارد اما مدارك و شواهد چنداني راجع به اينكه واقعاً چگونه، چه زماني، و در چه كميتهايي به ويتامينها نياز است، موجود نيست.
كمي قبل از دومين دورة برتري فنلانديها در دوي 800 و 1500 متر در دهة هفتاد (زماني كه هنوز نيوزلنديها در اين رشتة ورزشي، ملت برتر محسوب ميشدند) محققان به مقايسة سبك زندگي ورزشكاران فنلاندي و ستارگان نيوزلندي پرداختند. يك اختلاف كاملاً مشخص، در دسترس بودن فراوان سبزيجات در نيوزيلند بود. اندكي پس از تأكيد بيشتر فنلانديها بر امر تغذيه، ركوردهاي ورزشي آنها بهبود يافت.
جداول 10 تا 12، ميزان پيشنهادي دريافت انواع ويتامين را نشان ميدهد. جدول 10، اين مقادير را براي ورزشكاران در طول مراحل مختلف تمرين، فهرست كرده و رقم مطلوب را براساس تحقيقي كه توسط يك محقق روسي به نام Yokovlev از دپارتمان فرهنگ جسماني، در مسكو، در سال 1961 به دست آمده نشان ميدهد (فصل 9 را ببينيد). اين اعداد و ارقام براي ورزشكاران سطوح بينالمللي طراحي شده است. جدول 11 مبتني است بر تحقيق انجام شده روي بهترين دوندگان فنلاندي در دوهاي 800 و 1500 (Middle-dist.) در دهة هفتاد، يعني زماني كه در دنيا مقام نخست را به خود اختصاص داده بودند و جدول 12 هم ارائهدهندة ارقام پيشنهادي مورد استفاده در بريتانيا ميباشد.
جالب است بدانيد جدول 12 كه در عرصة ورزش صرف kcal 3600 انرژي درواقع كار چندان فعالي قلمداد نميشود. در حقيقت، چنانچه اين را با جدول 10 يا 12 كه براساس كار روسيها و فنلانديها تهيه شده مقايسه كنيم، ميتوان ملاحظه كرد كه اين ارقام، دو برابر ارقام پيشنهادي در بريتانياست. اين مسئله را شايد بتوان به اين صورت توجيه كرد كه در مقادير پيشنهادي در بريتانيا هزينه انرژي به سختي بيش از نصف ديگر جداول است.

جدول 9ـ ويتامينها و اثرات احتمالي آنها بر بدن و منابع اصلي آنها

هميشه صحبت كردن با ورزشكاران راجع به عادات غذاييشان و به خصوص آنچه به عنوان مكمل غذايي استفاده ميكنند جالب توجه است. به ويژه مقايسة افراد از ملل مختلف، به خصوص از ايالات متحده جالب بوده و هست.
در اينجا (ايالات متحده) براي مثال، اكثر ورزشكاران از ويتامينها، به عنوان مكمّل استفاده ميكنند، در حالي كه حدود 10 درصد تيمهاي بريتانيايي اين كار را ميكنند. اما در حال حاضر شواهدي وجود دارند، مبني بر اينكه اين عادت، در حال تغيير و تحوّل است و ورزشكاران بريتانيايي در مقايسه با گذشته، بيشتر به مكمّلهاي ويتاميني روي آوردهاند. همچنين بين ورزشهاي مختلف، تفاوتهاي فاحشي از اين نظر وجود دارد مثلاً، بدنسازان به همان اندازه كه به جدول تمريني خود اهميت ميدهند، رعايت جزئيات رژيم غذايي خود را هم از ياد نميبرند. از طرف ديگر قهرمانان ورزشي و بازيكنان ورزشهاي اصلي، توجه چنداني به نقش حمايتي تغذيه ندارند. علت اين امر ميتواند غفلت، فقدان آموزش اختصاصي، و اعتقاد به اينكه شايد رژيم غذايي يك فرد درست بوده و دربرگيرندة همة موادغذايي موردنياز است باشد. مسئلهاي كه اكنون گريبانگير اكثريت وزشكاران است، آن است كه تشخيص تغذيه درست و سالم در بازار غذاهاي بهداشتي، كار سادهاي نبوده و بيشتر آنچه كه راجع به غذا و مكمّلهاي غذايي نوشته شده، از قول افرادي است كه داراي نگرشي سودجويانه هستند. ليكن تحقيقات معتبر زيادي هم منتشر شده كه از اين موضوع تبليغاتي حمايت ميكند و درواقع همة تبليغات تحت شديدترين نظارتهاي طبّي به قصد جلوگيري از سوداگري مردم صورت ميگيرد.
من، شخصاً يكي از طرفداران سرسخت مكمّل غذايي هستم (اما تنها پس
از يك بررسي دقيق در رژيم غذايي موجود) جدول 9 در صفحة 82 تصويري كلي از اهميت ويتامينها ارائه ميدهد. اين قسمت از كتاب قصد دارد
كمي اختصاصيتر عمل كند و مستقيماً نقش ويتامينها را بر ورزش نشان
دهد.

جدول 10: ميزان ويتامين توصيه شده براي ورزشكاران در طول مراحل مختلف فعاليت

جدول 11: ميزان ويتامين توصيه شده براي دوندگان حرفهاي دوي استقامت بر طبق دريافت ويتامين قهرمانان فنلاندي در اوايل دهة 19

70

جدول 12: ميزان ويتامين توصيه شده براي افرادي كه بدون فعاليت و يا داراي فعاليت بيشتر هستند (اين جدول در بريتانيا استفاده ميشود.)

ويتامين A
فقدان ويتامين A ميتواند باعث اثري شبيه شبكوري شود؛ وضعيتي كه در آن در نور كم و مصنوعي، بينايي فرد دچار اختلال ميشود. از آنجايي كه بسياري از رقابتهاي ورزشي در حال حاضر زير نورافكن، برگزار ميشوند، ورزشكاران بايد مطمئن شوند كه از نظر اين ويتامين دچار نقصان نيستند. ويتامين A همچنين تأثير بسيار مثبتي بر پديدة رشد دارد كه اساساً از طريق عملكرد آن بر متابوليسم پروتئين است. اين دو با تشريك مساعي هم، تأثيري آنابوليك خلق ميكنند (ساخت و ساز)، وضعيتي كه بسياري از ورزشكاران آرزوي دستيابي به آن را دارند. ويتامين A بسيار موردعلاقة بدنسازان است. زيرا آنها به ارزش آن در ساخت عضله ايمان دارند.
ويتامين A ، محلول در چربي است و اگر بيش از اندازه مصرف شود ميتواند روي كبد تأثير منفي بگذارد و مسموميت ايجاد كند. اين ويتامين به ميزان قابل توجهي در تخممرغ و فرآوردههاي لبني وجود دارد. افرادي كه از اين غذاها پرهيز ميكنند به ناچار به منابع ضعيفتري از اين ويتامين مثل هويج و سبزيجات پهنبرگ و يا حتي مكملها روي خواهند آورد.

ويتامينهاي گروه B
اين گروه از ويتامينها به احتمال زياد تأثير شگرفي بر عملكرد ورزشي دارد، در حالي كه تعدادشان به 16 عدد ميرسد، از نقطه نظر تركيب شيميايي اكثراً مشابهاند، گرچه 1 B ، 2 B ، 6 B ، 12 B به طرز قابل توجهي از يكديگر متفاوتند. همچنين يك همكاري بسيار نزديكي بين اعضاء گروه براي ايجاد يك تأثير هماهنگ بر بدن وجود دارد.
شمارياز ملتهاكهداراي ركورد ورزشيمطلوب هستند،بهستارههاي بينالمللي خود پيشنهاد درمان با ويتامين B را كردند. 1 B ، 2 B و 3 B (نياسين) بر متابوليسم كربوهيدراتها و بر توليد انرژي، مشخصاً در سطح ميتوكندري تأثيرگذارند.
12 B به طور اختصاصيتري در توليد شكل نهايي انرژي، يعني ATP همكاري ميكند.
بنابر مشاهدات شخصي و بحث و گفتگو با قهرمانان ورزشي در مسابقات قهرماني سطح بالا، در طي دورهاي كه منتهي به بازيهاي المپيك 1988 ميشد، متوجه شدم كه ورزشكاران قدرتي از آمپولهاي 12 B (سيانوكوبالامين) و ATP به قصد بهبود ظرفيت غيرهوازي استفاده ميكردند. گرچه منتقدان اين قضيه ممكن است بگويند كه اثر ناشي از آن تنها به صورت پلاسبو (يا گول زنك) است، بنده به عنوان يك مربي بايد اذعان كنم كه استفاده از آن بلامانع است، زيرا قوانين مربوط به دوپينگ را زير پا نميگذارد. براي من نپذيرفتن تأثيرات فيزيولوژيك ويتامينها و اينكه برخي از ملتها در اين عرصه نسبت به برخي ديگر پيشرفتهترند، كار بسيار دشواري است. ويتامينهاي 6 B ، 12 B و فوليك اسيد تأثير شناختهشدهاي بر ظرفيت بدن در توليد گلبولهاي قرمز خون دارند و تزريق اين ويتامينها غالباً در درمان كمخوني به كار ميرود. (منظور از كمخوني، بيماري است كه منجر به كاهش سطح هموگلوبين ميشود.) وضعيت كمخوني در ورزش بسيار شايع است و به طرز چشمگيري كارآيي فرد را به خصوص در فعاليتهاي استقامتي محدود ميكند.
گروه ويتامينهاي B بر كارآيي سيستم عصبي هم تأثيرگذارند، و افرادي كه داراي سطح پاييني از اين گروه ويتامينها هستند اغلب داراي ظرفيت پايينتري براي تمركز و از سطح هماهنگي كمي برخوردار هستند.
ويتامين 6 B (پيريدوكسين) چنانچه پروتئين به عنوان منبع انرژي مصرف شود، به عنوان عامل مؤثر بر متابوليسم پروتئين شناخته شده است، روي اين مسئله در ابتداي اين فصل بحث شد.
اكثر ويتامينهاي گروه B به استثناي 12 B ، در غلات وجود دارند، به ويژه آنها كه تصفيه و پالايش نشدهاند. همچنين سطح قابل توجهي از آنها در ماهي، گوشت قرمز (به خصوص در جگر) وجود دارد. از آن جايي كه ويتامينهاي گروه B محلول در آب هستند و طول عمر كوتاهي دارد خطر مسموميت با آنها غيرمحتمل است.

ويتامين C
اين ويتامين به احتمال قوي شناختهشدهترين ويتامين براي اكثريت افراد است. اين ويتامين به عنوان "ضد ويروس " معروف است؛ و بسياري از افراد از آب پرتقال و پرتقال به هدف تقويت حضور اين ويتامين در بدن استفاده ميكنند. گرچه اين قضيه به طور نظري صحيح است؛ اما در عمل با اشكالاتي روبروست، زيرا براي ايجاد چنين اثري به دوزهاي بسيار بالاي ويتامين C نياز هست، و مصرف آن با چنين مقداري اثر درازمدت خيلي كمي خواهد داشت.
ويتامين C يك ويتامين محلول در آب است و در بدن ساخته و ذخيره نميشود. از اينرو دريافت روزانة آن ضروري و مفيد است. جداي از تأثيري كه ويتامين C در مقاومت فرد در برابر عفونتهاي ويروسي وتسريع التيام زخمها دارد، اثرات وسيعتري هم دارد. از جمله به جذب آهن كمك ميكند و بدينطريق با كمخوني مقابله ميكند. فيالواقع ويتامين C چنان تأثير تامي بر كل عرصة متابوليسم دارد كه هيچ ورزشكاري قادر به چشمپوشي از يك رژيم داراي توشة كافي از آن نيست. سطوح پايين ويتامين C به طور قطع بر فعاليتهاي تمريني فرد تأثير ميگذارد، كه به نوبة خود فرد را از رسيدن به هرگونه هدف نهايي بازميدارد.

ويتامين D (كلسيفرول)
كلسيفرول، تأثير شگفتانگيزي بر جذب كلسيم دارد و از اين رو بازسازي و ترميم استخوان و سلامت دندانها را كنترل ميكند. افرادي كه درگير ورزشهايي با برخوردهاي فيزيكي شديد هستند، مثلاً در فوتبال راگبي، همواره در معرض خطر آسيب استخواني قرار دارند. ترميم اين آسيب تا حدودي تحت تأثير حضور اين ويتامين است.

ويتامين E
بسياري از ادعاهايي كه راجع به اين ويتامين با نگرشي خاص به ورزش صورت گرفته، قابل اثبات نيست. براي مثال درست طي دهة گذشته محققان
ادعا كردند كه ويتامين E بر توليد تستوسترون يعني هورمون جنسي مردانه، تأثيرگذار است، اگرچه به تازگي حرفهاي اندكي راجع به آن شنيده شده
است. چنانچه اين اثر ويتامين را معتبر فرض كنيم، به راحتي ميتوان ملاحظه
كرد كه عملكرد ورزشي با تأثير آنابوليك و آندروژنيك تستوسترون قابل
تغيير است. ساير كارهاي تحقيقاتي در عرصهاي كاملاً متفاوت نشان داده
است كه ويتامين E بر سرعت التيام زخم تأثيرگذار است. (به ويژه در بافتهاي سطحي).
اكثر ورزشكارانِ درگير رشتههاي ورزشي پُربرخورد به علت طبيعتشان متحمل آسيبهايي از اين نوع ميشوند كه اگر التيام آن به طول انجامد ممكن است تا مدتها بازيكن را از بازي دور نگه دارد. شمار زيادي از بازيكنان، به ويژه بازيكنان حرفهاي (برحسب كاري كه ميكنند حقوق دريافت ميكنند) غالباً حتي در شرايط مصدوميت در زمين بازي ظاهر ميشوند و نتيجتاً خطر عوارض بيشتر را به جان ميخرند. بدين لحاظ ميتوان با استفاده از ويتامين E زمان بازگشت ورزشكار به بازي را تسريع كرد (زمان التيام را كوتاه نمود).
ويتامين A و C بدون حضور ويتامين E ، به طور صحيح قادر به انجام وظيفه نيستند، كه اين خود گواه ديگري بر وابستگي بينابيني ويتامينهاست. اخيراً در يك تحقيق، در ارتباط با تأمين انرژي از منابع چربي معلوم شد كه ويتامين E در متابوليسم چربي داراي يك اثر آنزيمي نيز هست.
به طور خلاصه، افرادي كه به نوعي با ورزش سر و كار دارند، بدون يك توشة كافي از اين ويتامين محلول در چربي، قادر به گرفتن نتيجة ايدهآل نخواهند بود.

ويتامين K
ويتامين K تنها ويتامين باقيمانده، براي تكميل اين "اركستر" بوده، و بر پتانسيل خون در لخته شدن تأثيرگذار است. ورزش، البته بدون خطر آسيب نيست، آنچنانكه هم خونريزي داخلي و هم خارجي به عنوان يكي از خطرات بازي امري پذيرفته شده است. بنابراين مسئلة حصول اطمينان از بالا بودن سطوح اين ويتامين در بدن كه ميتواند با مصرف غذاهاي مناسب به دست آيد. و بدينطريق اجازه ميدهد تا فرايند التيام به شكل مؤثري صورت گيرد، امري كاملاً بديهي به نظر ميرسد. ويتامين K به هضم چربيها نيز كمك ميكند و همانطور كه قبلاً ذكر شد، يك ورزشكار حرفهاي ممكن است در مراحلي از فعاليت ورزشي در حدود 50 درصد از انرژي كلي خود را از اين منبع تأمين كند.

املاح (مواد معدني)
مواد معدني يا مينرالها دو وظيفة عمده در بدن دارند، تأثير بر ساختار مورفولوژيك (ريختشناسي) و متابوليسم بدن. شايد شاخصترين مادّه معدني در دستهبندي قديمي، كلسيم باشد. به آساني ميتوان تشخيص داد كه درصد قابل توجهي از وزن بدن ما را اين ماده معدني تشكيل ميدهد. كلسيم در ساخت، محافظت وترميم استخوان ايفاي نقش ميكند. حصول اطمينان از عملكرد ايدهآل اين ساختار محافظ و حمايتگر اساسي بايستي از نگرانيهاي هر شركتكنندة فعال در مسابقات باشد بنابراين اضافه كردن مقادير لازم از كلسيم در رژيم غذايي، ضروري به نظر ميرسد.
مطلب ديگر كه كمتر به نظر افراد ميآيد اما داراي اهميت حياتي است، عملكرد آهن است. اثر آن بر پتانسيل حمل اكسيژن در بخشهاي ديگر اين كتاب مورد توجه قرار گرفته است. اما مادامي كه مسئلة ورزش مطرح است درك كامل عملكرد آن بسيار ضروري مينمايد. كار تمرين تأثير عميقي بر گلبولهاي قرمز دارد. هنگامي كه ضربان قلب افزايش مييابد، سرعت جريان خون هم به منظور حمل موادغذايي به بافتهاي فعال و دفع مواد زائد چندين برابر ميشود. اين فرايند سرعتي منجر به تخريب ساختمان سلولي شده و وضعيتي به نام "كمخوني" ايجاد ميكند. اين بيماري به ويژه در بين زناني كه در مسابقات استقامت شركت ميكنند شايع است، گرچه بايد تأكيد كرد كه اين بيماري تنها محدود به زنان نيست. اما بايد قبول كرد كه زنان ممكن است تنها در يك قاعدگي cc 70 خون دفع كنند.
اگر هموگلوبين جزء سازندة خون نبود، بدن نيازمند 300 ليتر خون براي حمل اكسيژن كافي به عنوان سوخت هنگام فعاليت شديد بود. در نتيجه بدن انسان مجبور بود به منظور دربرگرفتن چنين حجمي از مايع حجيم و بسيار قوي جثه باشد و به احتمال زياد آن وقت بيشتر شبيه به يك هيولاي ماقبل تاريخ ميشد. ولي با وجود هموگلوبين بدن قادر است با حدود 5 ليتر خون هم از پس اين نياز برآيد. هر چند گاهي همين مقدار خون به دلايلي مجبور است چندين بار در ثانيه بدن را دور بزند.
قهرمانان ورزشي بسيار فعال را بايد ترغيب كرد تا سطح هموگلوبين خود را هر چند وقت يك بار به ويژه اگر شواهدي از افت سطح عملكرد يا تمرين يا ردّپايي از سستي و بيحالي در فعاليتهاي معمولي آنها ديده شود آزمايش كنند. متوسط هموگلوبين، براي مردان 7/14 و براي زنان 7/13 گرم در هر سانتيمتر مكعب است. چنانچه سطح هموگلوبين به زير 12 گرم در هر سانتيمتر مكعب برسد كمخوني بوجود خواهد آمد. در همة مردان و زناني كه در رشتة دوي استقامت فعاليت دارند بايد سطح هموگلوبين به ميزان 1 گرم در هر سانتيمتر مكعب بالاتر از مقدار طبيعي باشد و چنانچه به زير اين مقدار تنزّل كند پزشك مربوطه بايد اقدام به تجويز آهن تزريقي و يا مكملهاي حاوي آهن همراه ويتامين C شود. اين فرآوردهها كه برخي از آنها بدون نسخة پزشك هم در بازار عرضه ميشوند عبارتند از: Ferrograd-c ، Feospan ، Ferrous Gluconate و Ferrous sulphate .
از مصرف بيمهاباي آهن بايد جداً پرهيز كرد، زيرا در نتيجة افزايش ويسكوزيته (چسبندگي) خون، باعث كاهش سرعت جريان آن در سراسر بدن ميشود.
يك مربي خوب كه شاگردان تيم خود را كاملاً ميشناسد، خيلي زود ياد ميگيرد تا علائم يك كمخوني قريبالوقوع را تشخيص بدهد و اقدامات درماني مقتضي را روي ورزشكار پياده كند. علائم كمخوني كه سينه به سينه نقل شده عبارتند از: رنگپريدگي پوست صورت، بينظمي ضربان قلب غيرقابل توجيه هنگام تمرين، از دست رفتن شكل بدن، سردرد، بيخوابي، سرگيجه و...
وظيفة منگنز، روي و مس كه همگي از جمله مواد معدني هستند، عبارت از كمك به عمل آنزيمهايي است كه خود بسياري از فرايندهاي متابوليك در بدن را كنترل ميكنند.
منيزيم، نقشي دوگانه دارد. يعني نه تنها به كلسيم در استخوانسازي كمك ميكند بلكه مانند كروم در متابوليسم انرژي ايفاي نقش ميكند. (به ويژه در اعمال هورمونهاي گلوكاگن و انسولين كه سطح گلوكز خون را كنترل ميكنند.)
يُد، اثري كنترلكننده بر غدّة تيروئيد و هورمونهاي مربوطه دارد. اين گروه اخير از عناصر نادر ريزمغذيها (منگنز، روي، مس، منيزيم، كروم و يد) فقط به مقادير بسيار اندك موردنيازند؛ كه البته مقادير زيادي از آنها هميشه در اكثر غذاهاي دريايي وجود دارد.
سديم و پتاسيم در كنترل وضعيت اسيد ـ بازي خون كمك ميكنند. در هنگام ورزش شديد و طولاني اسيديتة خون افزايش مييابد و پاسخ هومئوستاتيك با كمك اين دو مادة معدني حاصل ميشود. اما اين دو عنصر در بالانس الكتروليتي مايعات بدن هم كه بخشي از آن در حين ورزش به شكل تعريق از دست ميرود، رُل مهمي را بازي ميكنند. بدن مجبور به جايگزين كردن اين مايع از دست رفته است. اما جايگزين كردن اين دو عنصر (كه در حين تعريق از بدن دفع ميشوند) لزومي ندارد زيرا بايد به بدن اجازه داد تا به شكل طبيعي خود را با اين وضعيت سازگار كند.
هنگام فعاليت طولاني در آب و هواي بسيار گرم خوردن يك نوشيدني حاوي مقادير بسيار دقيق الكتروليت كمككننده است، اما من بر اين اعتقاد استوارم، كه تحت هر شرايطي، آب بهترين نوشيدني جايگزين است. و براي اجتناب از "دهيدراتاسيون" (از دست رفتن آب بدن) بهتر است قبل، حين و بعد از هر فعاليت بدني بسيار شديد در آب و هواي گرم، آب نوشيد. چنانچه پيش از فعاليت جسماني آب نوشيده شود دو نكته را نبايد از نظر دور داشت: اول اينكه معده را با آب پر نكنيد، و دوم اينكه، آب مصرفي خيلي خنك نباشد، زيرا سيستم گوارشي، آن را خيلي زود پس خواهد زد. (بيرون ميراند)
فرايند جايگزيني مايعات بدن را بايد بلافاصله پس از پايان فعاليتهاي جسماني شروع كرد، ضمن اينكه همة آنچه راجع به جايگزيني مايع گفته شد بايد مدّنظر قرار گيرد.
براي نتيجهگيري از اين فصل بايد تأكيد كنم كه من قصد ندارم اين احساس را در خواننده ايجاد كنم كه حتماً بايد از همة مكملهاي ويتامين و مينرال استفاده كند. اگر رژيم غذايي فرد معقول و از بالانس الكتروليتي مطلوب برخوردار باشد تحت هيچ شرايطي به استفاده از مكملها نيازي نيست. اگرچه فقط تعداد محدودي از ما در دنياي كامل و بيعيب و نقص زندگي ميكنيم.

www.radiosport.com